用这些专家提示停止锻炼后疗法疼痛

普遍知道活跃是对健康的生活方式至关重要的知识。金宝搏APP下载但无论你是用吗？健身应用，击中Crossfit Box.，或者只是开始一些初学者练习，由此产生的肌肉酸痛可能会让你感到犹豫，甚至害怕再面对垫子。

恐惧不是：你可以为这些锻炼引起的痛苦和痛苦采取行动，了解为什么它在第一个地方学习如何对待它。我们与几个锻炼科学专家谈到了锻炼后恢复的低调。

什么是肌肉酸痛？

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首先要了解的是，在健身房特别艰难的会议之后，那么紧张，温柔的感觉就会发生很多紧张的感觉。“我们认为，在运动期间，两种肌肉和结缔组织都受损，”雅各布·威尔逊他是一位骨骼肌生理学家，已经研究肌肉酸痛长达20年之久。“因此，免疫系统会引发炎症反应，导致疼痛和肌肉肿胀。”

最常见的疼痛，延迟发病肌肉酸痛（DOMS）是不是由巨大推动或拉动运动的方面，而是通过抗重力的恢复到开始的偏心肌收缩，就像着陆一样根据跳跃或升降机的下降部分比利马伦，pt，dpt，scs，cscs，医院的物理治疗师进行特殊手术。康病可能在锻炼后开始数小时，可以持续五到七天，但在48到72小时后是最强烈的。

威尔逊说，由于一些原因发生了肌肉酸痛。首先，您可以通过增加重量负荷或速度来施加前所未有的程度。接下来，您可以以高于典型输出的开发速度完成新的锻炼。这种新的锻炼也可能发起了“肌肉混乱”，它激活了比你习惯的新的肌肉系列。

当你运动时，疼痛应该是你的目标吗?

虽然酸痛可能会觉得你的力量或调理水平即将来临，但是翱翔，这不是衡量锻炼效果的唯一方法，也不是最好的方法。毕竟，你通常可以得出这样的结论:如果你强迫自己举起越来越重的东西，或者做更多的练习，你的肌肉肯定会酸痛。但是，更有效，更少疼痛的方法是混淆你的练习据威尔逊称，威尔逊的研究在力量和调理研究杂志中证实了理论。“当人们做蹲下或者人们做蹲下时，我们看着会发生什么，并用弓箭和腿部压力等东西混合。我们发现的是，转换它的人变得更强大，更完整的肌肉发达。“虽然“肌肉混乱”可能会造成一些疼痛，但它可能不会与你进入锻炼的强度，因为你进入了“没有痛苦”的心态。

另一方面，绝不体验酸痛可能是你锻炼的标志，你的锻炼并没有尽可能多的差异。在这种情况下，根据Marrome，您的身体可能适应了给定的抗性或强度。为此，“运动选择的变化可以为身体提供新的刺激，以一种不熟悉的方式挑战肌肉，这可能有利于改善力量，耐力和整体健身，”他说。更改诸如负载，节奏和/或REP方案的变量可以这样做，只是注意一次只修改一个，以免过度压力肌肉。

简而言之：当你正在进行锻炼计划时，会有一些疼痛（如果你是新的锻炼，可能会感觉更加激烈），但你应该考虑副产品的副产品，而不是目标。

当肌肉酸痛可能是一个更严重的问题

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当你第一次感到肌肉隐隐作痛时，或者说下楼梯费劲时，这可能是令人担忧的。但威尔逊说，除非你一直在训练或参加极端条件或活动，如军事训练营、持续的军事行动、铁人比赛或马拉松，否则你的身体可能会在几天内自行痊愈。然而，如果你无法移动肢体，他建议你去看医生。

Marrone还表示，留意肌肉酸痛与其他症状相结合，如发烧，恶心和变色尿液（通常是黑暗或茶叶）。这可能是横纹肌溶解的迹象，一种肌肉开始分解并进入血液的条件，这需要从医疗专业人员治疗。

在锻炼前做什么来缓解恢复

作者:Betsey Goldwasser

您可以在上次代表之前开始缓解恢复。Marrone建议从整体水平看您的生活方式，以确保您将您的身体设置为最金宝搏APP下载佳结果。“任何恢复计划的主要支柱应包括关于睡眠和营养的适当习惯，”他说。“如果[你有]疑虑，请咨询注册的营养师。”

另一个步骤是在你开始下一组锻炼之前评估你从之前的锻炼中恢复得有多好，或者决定你准备在安全舒适的强度水平上工作。Marrone说，在完全康复之前进行锻炼，会增加关节活动和肌肉力量减少而受伤的风险。太频繁的运动会使你容易过度统治综合征这可能需要长时间的恢复，并损害神经、内分泌和免疫系统。

恢复也对您的整体运动表现产生影响。当你运动时，“你的身体修理损坏并补偿并补偿了超级组件。这意味着它比在你锻炼之前会变得更好。如果您通过不允许恢复中断此过程，您将不会超级代购物，“Wilson说。例如，将他的研究作为指导，例如：他的实验室对此进行了研究感知恢复量表（PRS），这是一个从0到10的排名系统，10表示完全恢复，5或以下表示恢复不好。他发现，那些在恢复水平接近8到10时进行了最艰苦训练的运动员，收获和恢复都是最好的。

一旦你有信心你准备开始锻炼，Marrone强调每次会议之前预热的重要性。重要的预热组件包括通过动态拉伸意义提高您的心率，激活主要肌肉群和动员相关领域，通过运动范围而不是静态延伸。Even if you’re planning an upper body workout, you’ll want to warm up your full body, because you may be recruiting your lower body to assist in stabilizing upper body movements such as a plank position or bent over row with glutes and quads engaged. When warming up, large bodies of research suggest dynamic stretching may be safer and more effective than static stretching because it more gently releases the muscle in preparation for the activity, and static stretching may further injure a “cold” (or non-warmed up) muscle.

在锻炼过程中要做什么来缓解恢复

这很简单:如果你想减少锻炼后疼痛的可能性，不要在锻炼中过度锻炼。Marrone建议逐渐增加锻炼进度，让身体为接下来的每一次锻炼稳定地做好准备，保持适当的锻炼技术和形式，选择适当的阻力，并在组之间保持适当的工作-休息比例。这些因素在很大程度上取决于你要完成的锻炼类型，无论是高强度间歇训练、举重还是跑步，所以如果你不确定正确的训练方案，他建议咨询专业的训练专家，制定个性化的训练计划。

锻炼后要做什么来缓解恢复

作者:Betsey Goldwasser

难以结束：现在是时候给你的肌肉带来一些需要的TLC了。在锻炼后，您直接在恢复中发挥积分作用。Marrone建议使用一些温和的有氧运动，包括低水平的练习骑自行车，游泳或散步（如果您有一个人在游泳池中）。他说这可能有助于将身体转移到更加轻松的状态，减少疼痛，并帮助清除代谢副产品的血液，就像乳酸。

接下来，Marrone建议在锻炼后进行静态拉伸，以恢复关节的活动范围。你可以用阻带要做得更深入，但无论你选择如何伸展，每次伸展都坚持60秒。你可以一次完成，也可以短时间内完成。为了获得额外的拉伸指导，你可能会发现跟随一个温和的瑜伽流很有帮助。任何你可以亲自或在YouTube上找到的缓慢的、恢复性的流程都应该有效，但我们特别喜欢alo移动瑜伽应用程序。什么时候我们测试它我们喜欢它丰富的选择，缓慢但从不无聊的恢复性课程，让我们有足够的时间沉浸在每个姿势中。

泡沫滚动或按摩也可能有助于促进放松，减少感知肌肉酸痛，并根据重聚的情况改善关节运动范围。根据我们的测试，Luxfit Premium高密度泡沫辊是我们的顶级选择，以便使用它有多容易，并且它如何有效地平滑疼痛的肌肉，而不会深入挖掘它们。至于按摩枪支，我们的测试人员肆虐Therabody Theragun Elite.为了其符合人体工程学的设计，允许您根据背部和颈部难以达到难以到达的区域，以及其直观和教育蓝牙应用程序，允许您选择预先设计的预先设计的程序。

最后，记得再水水。你不需要吞食整体一瓶水立刻，但补充在锻炼过程中丢失的液体将有助于您的肌肉更快地感觉更好。当你完成冷却时，啜饮一些水并用健康的零食搭配它，你会在恢复的路上。

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