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对许多人来说，2021年的开始与大多数新的一年都有些不同——但就像之前的一年一样，新的一年可以成为开始一些新生活的巨大动力健身目标.如果当地健身房仍然关闭，或者您并没有准备好进入一个并注册会员资格，您可以在不离开家的情况下在健身之旅中获得伟大的开始。（除非你愿意在你的后院捆绑到劳动。）
不知道如何开始？我为你提供了保险，我是一名认证培训师，专门从事阻力训练建立强壮健康的身体，我总结了一份适合初学者在家做的锻炼清单。所有这些练习的好处是，我经常为高级举重运动员和健身新手使用它们。更重要的是，当你变得更强壮时，你不必放弃这些练习——每一种练习都可以进步，变得更高级。
从每周做两三次这些练习开始（完成后记得伸展）。当你准备好迎接挑战时，试着多做几次重复或增加几组动作，或在每一个动作中放慢一点速度，或在你的身体上多集中一点注意力。只要你每次都变得更好一点，你就会巩固一个健身基础，这将在未来几年与你同在。
1.通过深蹲来加强你整个下半身的力量
深蹲可以增强整个下半身——最终，你可能会想要用一个壶铃来增加一些额外的重量。
如果要做一个下肢运动之王，那一定是深蹲。这是一个复合运动，意味着它同时使用了许多肌肉，所以你从这个运动中得到的比其他许多以身体下部为重点的运动更多。下蹲锻炼腿部，塑造臀部，帮助放松紧绷的臀部和脚踝。这也是一种锻炼核心肌群的方法，举重时，锻炼上半身。深蹲也是一种功能性锻炼——也就是说，一种能帮助你更加精通日常活动的锻炼——因为它模仿了坐下和站起来的动作。
基本说明：双脚分开比臀部宽一点。想象你正坐在椅子上。当你将臀部向下和向后推时，保持胸部抬高。站起来，当你站起来的时候挤压你的臀部。重复10次。
对于更多的挑战:当你变得更强壮时，你可能想增加额外的阻力。如果你没有负重，你可以用一只手蹲下背包书要么在你的背上，要么在你的胸前。如果你有负重练习，你也可以尝试杯状下蹲，当你下蹲时，双手将重物放在胸前——10到15磅的重量对大多数人来说应该是一个很好的起点。
齿轮推荐:如果你不确定适合你的体重是多少，或者计划在你去的时候增强力量，试试一个可调节的壶铃。一个不错的选择是Bowflex的SelectTech茶壶铃，它可以通过转动顶部的刻度盘在8磅、12磅、20磅、25磅、35磅和40磅之间切换。SelectTech和其他类似的水壶铃既方便又小巧，所以它们不占太多空间——但是，因为你在一个容器中得到了很多重量，所以它们可能有点贵。如果你现在不想花那么多钱，一个经典的单壶铃是不错的选择。
2.用罗马尼亚硬举练习强健臀部
除了加强你的下半身，这个练习还会让你更容易从地上捡起东西。
罗马尼亚硬举是另一种很好的功能性锻炼，因为它模仿了我们从地上捡东西时的动作(或者我们应该做的动作——听过用腿抬东西的建议吗?)罗马尼亚硬举可以锻炼腿筋和臀大肌，同时也可以加强你的核心肌群和下背部。这就是众所周知的臀围运动，它的目标是臀部的灵活性和脊柱的稳定性——换句话说，如果你想防止腰痛和紧张，这是一个很好的运动。
基本说明：在身体两侧放一对哑铃，双脚与臀部同宽，脚趾向前。以你的臀部为首，开始向后推你的臀部，所以你的身体从你的骨盆开始半铰链。当你铰链的时候，你应该感觉到腿筋的拉力。你的手臂应该保持向前伸直，肩膀向后拉，背部保持平。尽可能地折叠，不要弯曲你的背部。当你的手在膝盖和胫骨之间时，把你的脚推入地板并站起来，当你的臀部向前移动时挤压你的臀部，直到你站得很高。总共做10次。对于大多数进行这项运动的人来说，10到15磅应该是一个不错的起始体重。
对于更多的挑战:用一个哑铃试着用一条腿。这将给你带来与标准罗马尼亚无障碍提升相同的好处，同时也挑战你的平衡。
齿轮推荐:你的任何哑铃在这里都会派上用场。如果你没有哑铃，你可以在一个可调节的哑铃和一个标准的老式哑铃之间进行选择——我们喜欢Core Home Fitness的哑铃，它可以通过扭转手柄，在5到50磅之间增加5磅的重量。
3.用木板做一个坚固的核心
平板是一个伟大的全面核心力量。
平板支撑是训练核心稳定性的最佳练习，对于弯曲、提升和扭转等动作，以及任何需要站直的动作来说，核心稳定性都是必不可少的。它还能加强你的脊柱和一些背部肌肉，这有助于保持姿势一致。平板支撑很重要，因为它可以帮助你找到重心，并通过保持固定的时间来挑战重心。
说明：开始时四肢着地，双手放在肩膀下。将一只脚向后迈，脚趾弯曲并放在地板上，然后将第二只脚放回木板上。双手压入地板，脚后跟朝后壁方向，同时挤压臀大肌，将肚脐塞入肋骨，保持脊柱中立。确保你的头和脖子也保持中立。目标是保持30秒。
对于更多的挑战:握住木板时，一次抬起一条腿。当你变得强壮时，以10秒为增量增加时间。
齿轮推荐:当你拿着一块木板时，一块好的运动垫是必不可少的，特别是当你有一块硬地板（与地毯相反）时。我们爱这个世界亚马逊基础运动垫-它很舒适，但不会太软，所以在任何运动中都能给你提供恰到好处的保护和支持。
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4.用俯卧撑锻炼胸部和手臂
俯卧撑可以帮助你锻炼上半身的几乎每个部位。
俯卧撑是最佳家庭上体练习之一。他们可以帮助胸部和肩膀，加强核心，并帮助您获得源于肩膀的稳定性。加强身体的这些部位可以帮助您在日常生活的大部分部分 - 如果你跌倒，推动自己的行为可以帮助你起床。
说明：开始时，手和脚放在地面上，身体以平板支撑的姿势，双臂分开比肩宽一点。弯曲你的手臂，肘部向后倾斜而不是向两侧展开，让你的胸部更靠近地面，注意保持你的核心和脊柱中立。在你的胸部接触地面之前，通过你的手臂压直他们回到平板的位置。执行10总。
为了更少的挑战:你可能会发现一个完整的俯卧撑在一开始是相当困难的。为了使俯卧撑更容易进行，你可以在墙壁、工作台面、结实的桌子或长凳上以一定的坡度做俯卧撑，这样你就可以保持一个全平板支撑的姿势，同时把部分身体重量从手臂上转移开。(你的手越高，移动就越容易。)
齿轮的建议:如果俯卧撑伤害了你的手腕，你可以使用这些防滑支撑条来支持。抓住他们，把它们放在同一个地方，你会在俯卧撑扣上手。
5.采用带状排布增强背部力量
这种锻炼对我们花在低头看手机上的时间来说是一剂良药。
带状行是俯卧撑的完美补充 - 俯卧撑型在上半身的正面，行工作后部。当您考虑在前圆形位置时大多数人每天花费多少小时，这也很重要，无论是坐在桌子上还是看我们的手机，那么在长时间留在这个驼背位置时会削弱你的背部肌肉。带状排不仅会加强背部肌肉，它将有助于您高高而自豪。
说明：坐在地板上，双腿向前伸直，在双脚周围放置一条阻力带。双手握住带子的末端，手臂伸直时稍微有点紧张。保持躯干直立，双手将绷带笔直向后拉，用肘部摩擦身体两侧。在这一点上，挤压肩胛骨，同时保持肘部缩进，这样肘部就会打破背部平面。慢慢地将绷带向双脚方向释放，不要让肩膀或胸部向前塌陷。重复10次。
对于更多的挑战:试着玩弄你的节奏。将拉动速度减慢到三、五、甚至十，或者以相同的方式减慢释放速度，或者两者兼而有之。
齿轮推荐:我使用Intey上拉辅助阻力带，这是一种大型连续橡胶环。这些都很好，因为它们分为四组，每一组都有不同的阻力水平，所以你可以根据运动或进展情况将它们换成一个阻力更大的乐队。
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6.通过头顶按压确定肩部
想要强大的肩膀吗?做一些头顶上的按压。
头顶压肩是一个很好的复合练习，因为它可以从多个角度锻炼你的肩膀。而且，因为这个动作稳定了头部的重量，它也锻炼了背部和核心肌肉。它也很“实用”——还记得我们过去旅行时，你必须把你的手提箱放在上面的行李架里吗?这个动作是顶压。
说明：站在有手柄的阻力带（或大环阻力带）中心的顶部，双脚分开与臀同宽。双手抓住把手（或环的另一侧），双手与肩膀前部对齐。从那里开始，双臂笔直向上压过头顶，肘部锁定。慢慢地把手放回肩膀。
如果你想做哑铃练习，采取与臀部同宽的姿势，首先将哑铃举在肩膀旁边，手掌朝外，双手叠放在手腕上。从这个姿势开始，将手臂压过头顶。确保手臂一直伸直，不要让后拱或骨盆向前。重复10次。
对于更多的挑战:拿一个比你平时使用的更重的砝码，加上一个小的膝盖弹跳，使它成为一个叫做“推压”的有力动作。从肩膀上负重开始，通过弯曲你的膝盖来下沉，然后用快速伸直你的膝盖的力量把重量拉上来。下山的时候一定要把膝盖弄软，以缓冲回来的动作。
齿轮推荐:泰伊的手握阻力带在这个练习中效果很好。它们一组有五种，每一种都相当于10磅、20磅、30磅、40磅或50磅，有舒适、容易握握的手柄，适用于各种锻炼。
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7.用桥牌瞄准臀大肌
当你做这个练习时，你可以躺下，但它仍然对你的整个身体后部起作用。
桥是一个很好的方式来激发你的臀大肌，同时加强整个后链，包括你身体后侧的所有肌肉。加强后链将有助于防止日常运动中受伤，如从地上捡起东西、坐下来站起来或跳跃。
说明：仰卧，双膝平行，在空中弯曲，双脚平放在地面上，脚跟靠近臀部，双臂放在身体两侧。双脚压在地面上，臀部向上抬起，这样你的身体从下巴到膝盖形成一个平面，在桥的顶部挤压你的臀部。慢慢地放松回到地面，保持核心部位的紧张来保护背部。重复这一步骤，直到总数达到10个。
对于更多的挑战:通过在空中伸展一条腿（保持大腿平行），一次在一侧进行桥接。你也可以将阻力带滑动到膝盖上方，并在完成桥牌时轻轻推压阻力带，这样可以让你的臀部在抬起时更加紧绷。
齿轮推荐:如果你用一个阻力带来提高这个练习的水平，我建议你用布料做的，而不是乳胶。它们更耐用，不容易拉扯你的皮肤，有五个不同的阻力级别，以适应你的锻炼需要。
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8.通过侧举来提高你的提升力
这个练习有助于你在日常生活中做各种各样的升降动作。
横向抬高看起来不太像，但这项运动锻炼肩部和上背部。除了给你的手臂一个明确的外观，它可以让你的背部和胸部变得更强壮。这些强壮的上半身肌肉有助于提升和降低运动，无论你是捡起箱子移动还是从高架子上抓取东西。
说明：一只脚站在一个大的低电阻环上。用另一只手臂抓住阻力带的另一边，从你身边的阻力带开始。手里拿着带子，把你的手臂伸直到一边。当你的手臂与地面平行时停止。慢慢地将手臂拉回身体两侧。用轻哑铃做这个练习也很好——为了保持正确的姿势，从2到5磅之间的较轻的重量开始。每边执行10次。
对于更多的挑战:同时举起双臂，注意不要让你的腹部弯曲或下背部承受动作的冲击。
齿轮推荐:从顶置压力机上取下的带柄内环在这里工作得很好。除此之外，任何适合你的体重和预算限制的东西都可以。如果您正在寻找哑铃，该品牌帽子可制作彩色哑铃，并配有2、3或5磅重的易于抓握的氯丁橡胶盖。
9.把你的腰围对准俄罗斯式扭转
这个练习针对的是你的斜肌。
俄罗斯式的扭转完全是一个核心练习。它挑战你的平衡和腹肌，同时锻炼你的斜肌，或核心外侧的肌肉。这为你的上腹部提供了额外的稳定效果，在你做扭转动作时保持脊柱稳定，并使它更容易携带重物。
说明：坐在地板上，膝盖微微弯曲，脚跟轻轻地放在离臀部约一英尺的地面上。向后倾斜，直到你感觉到你的核心肌肉开始支撑你的脊柱——你的躯干会感到紧绷，甚至有点不舒服，但不会感到疼痛。双手拿一个重物，交替轻拍两侧靠近臀部的地面。将你的肩膀向后和向下拉，以确保你的背部是直的，而不是弯曲或向前塌陷。如果你没有重量，你可以用一个瓶子(较重的东西，如葡萄酒或橄榄油也可以)，或者甚至只是拿一些不太重的东西(如鞋子或垫子)，给自己一个支撑，使动作正确。
对于更多的挑战:双脚完全离开地面，在保持双脚平衡的同时，将重物放在身体两侧。
齿轮推荐:这个练习可以用哑铃或壶铃，但我喜欢用8磅重的Amazon Basics实心球。它是有纹理的，所以当你移动时很容易抓住它，无论你选择做什么，它都感觉坚实和沉重。
10.用倒立弓步挑战你的平衡
如果你下半身肌肉不平衡，弓箭步可以帮助你解决这个问题。
弓步运动对你的股四头肌、腿筋和臀大肌(下半身的主要肌肉)来说是很好的锻炼。因为每次只做一条腿，它们可以帮助纠正肌肉不平衡，加强我们走路和跑步时使用的肌肉。它们也会挑战你的平衡，并通过加强你的核心来帮助改善姿势。
说明：双脚分开与臀部同宽站立。将重心移到一只脚上，另一只脚向后踏，脚趾保持平衡，重心保持在前脚，弯曲前膝盖，以90度角为目标。你的后脚应该像一个支架一样帮助你保持平衡。然后，用力压入前脚，慢慢恢复站立姿势。换腿，在另一边重复。确保你的胸部抬高，并且你仍然可以看到你的前脚趾越过膝盖，这样你就不会对膝盖施加压力。继续，同时交替哪条腿向后。这将真正考验你的平衡首先，所以你可能更喜欢把自己靠近一个台面，栏杆，或墙上，你可以抓住可以帮助。每条腿做10次。
对于更多的挑战:背上或前面背上背包进行弓箭步。你也可以双手将哑铃放在大腿两侧。不要太重——对大多数人来说，5到10磅的重量应该是一个很好的开始，并确保额外的重量不会让你对膝盖施加不必要的压力。
齿轮推荐:如果你用哑铃做硬举、深蹲或侧向举，你也可以在这里使用。
11.增加灵活性和工作您的倾斜与风车
这个姿势几乎适用于整个身体。
风车运动是一项伟大的全身运动。它可以测试你肩部的稳定性、活动范围，还可以锻炼你的斜肌(核心部位的两侧)、臀大肌和腿筋。它还有助于改善髋关节的灵活性。和硬举一样，这是另一个臀部铰链的动作，可以加强你下背部周围的肌肉，帮助你保持姿势。
说明：开始站立时，双脚分开超过臀部宽度，脚趾朝前。将右臂伸过头顶，左臂保持在身体两侧。旋转你的躯干，将你的重量压入右脚后跟，开始将你的右髋向外向右移动，就像你试图用你的髋撞上一扇门一样(如果你熟悉瑜伽的三角形姿势，这是类似的，虽然它有更多的一个铰链运动比这个三角形视频教程显示了它在运动时的样子。)转动你的头，眼睛保持在你的右手上方，在整个动作中，右手应该保持垂直向上的朝向天花板(当你努力保持这个动作时，你会感到上肩有一些旋转)。继续向后推臀部，左膝略微弯曲。让你的左手沿着你的左腿尽可能往下擦，同时保持你的背部在一个中立的位置。短暂停顿，然后将躯干恢复到直立的位置，引导你的骨盆脱离你的身体。保持你的右臂伸过头顶。每边做10次。
对于更多的挑战:在做这个动作的时候，在上面的一只手上拿一个一、二或三磅的重物。(如果你没有体重，你可以用一罐食物或一瓶水。)你不需要太用力。在整个运动过程中，眼睛一直盯着头顶的重物。
齿轮推荐:如果你有一套轻重量的侧举，你可以在这里使用它们。如果你想在旋转的过程中获得更大的抓地力，试试斯托特普拉提的迷你手锤。它们被泡沫材料包裹着，提供了额外的东西来抓，还有一条带子可以绕在你的手上，以确保你在移动时不会掉下来。
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12.让你的血液流动起来
快速散步是一种很好的心情助推器。
运动并不总是意味着你必须出汗或移动重物。养成定期散步的习惯对你的身体和精神的整体健康都有很大的好处。
说明：穿上你的运动鞋，带上一个朋友，或者播放一个好的播客，然后出发。如果你感到懒散，试着坚持5到10分钟的短途旅行——一旦你开始了，你可能就不想停下来了!(如果你这样做了，嘿——这仍然比你本来可以多运动几分钟。)
对于更多的挑战:加快你的步伐，以你的方式慢跑。如果这个想法听起来有点吓人，那么有些健身应用程序例如阿普提夫和Peloton进行户外散步和跑步锻炼，教练会根据你的健康水平指导你的速度和努力。无论你的最终目标是1英里，5公里，或者只是保持比你习惯的更长的跑步配速，这些指导训练都是一种很好的方式来轻松地进入一种新的锻炼方式。
齿轮推荐:走路最好的部分是什么？你不知道需要任何东西都可以，除了一双好鞋(或者夹克，取决于天气)。但如果你希望无论你是在听音乐还是在打电话，一对好的耳塞都能让你的生活更愉快。一个很好的选择是Mpow flame品牌的蓝牙耳塞-它们大约20美元，完全防水，在剧烈活动时留在耳朵里。因此，无论你是在悠闲地散步还是跑步，你都可以指望这些耳塞在你跑步的整个过程中一直陪伴着你。
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