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随着封闭的健身房和一个全球大流行让人们局限在他们的街区年，2020年成为了步行的一年。但闲逛周围不只是一个不得已的锻炼选项或借口，让出门。看似简单的练习有很多每个人的健康福利．“散步也许是最简单、最自然的运动身体的方式，”他说蒂莫西·莱曼在舰队脚匹兹堡（ACE-CPT，NASM-PES）的培训项目主任。“这不仅与心血管和呼吸系统的健康有帮助，但有许多心理上的好处。”
然而，在附近闲逛了一年多之后，你可能已经准备好升级了。看看以下10种方法，可以帮助你克服每天步行的困难，同时对健康也有好处。
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特征
1.把体重锻炼
对于额外的挑战，可以尝试体重锻炼。
一个挑战自己的好方法就是停下来，加入一些力量训练。徒步旅行是一种非常棒的有氧运动，它本身就可以帮助改善心血管健康，但是增加一些阻力训练可以给你带来额外的好处，比如改善肌肉和骨骼强度．“每五分钟做10蹲和10俯卧撑然后继续前进，“莱曼说。“你的心率将从散步升高，因此在一些简单的练习中洒水会使它更有益。”
保持体重锻炼简单，就足以爵士乐你每天长途跋涉。但是，如果你需要一些灵感，或者想改变你的例行下载锻炼程序也许会有帮助。我们最喜欢的运动应用是Aaptiv．它的价格是每月14.99美元或每年99.99美元，有成千上万个非常棒的音频训练，让你不用盯着屏幕就能轻松地跟着做。训练包括HIIT训练、力量训练、瑜伽等等，很多课程都可以用很少的器材或者不需要器材就能完成。Aaptiv还提供有指导的步行训练，在这种训练中，教练会和你交谈，并在你在特定的间歇提速或减速时播放音乐，这可能会比你独自行走时更能让你心跳加速。
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2.退避三舍
感受到你的肌肉，甚至可以走在倾斜度。
在平坦的地面上迈步已经激活了大量的肌肉。但是增加一个斜面跑步机或者一个真正的山丘可以更多地锻炼这些肌肉，特别是你的臀部、膝盖和脚踝伸肌。这意味着你的臀大肌、腿筋、股四头肌、膝盖肌肉和小腿肌肉都在加班移动艰苦的．你爬得越陡，它们就越管用。
这并不意味着你在整个锻炼过程中都要费力地上山。如果你在丘陵地区或在一些台阶附近(或在跑步机上)锻炼，你可以慢慢地把坡度纳入你的常规。先在斜坡上移动一到五分钟，然后再回到平地上。最终，在斜坡上行走会变得更容易，你可以升级到更长的或更陡峭的上坡。
3.携带一个额外重量的背包
只是背着几十斤能认真工作，你的肌肉。
一个安全的方式来加强你的进步？为它添加一些重量。只需在背包 - 也称为您的额外额外的磅数“普通人”-可以增加你的心率和提高下半身的力量和姿势不仅仅是靠自己的力量。相比之下，背双肩包要划算得多携带哑铃专家说，这种药在3磅以下才安全。你可以在背包里装上哑铃，加重的盘子，甚至是旧书。只要确保保持在适合你的体重范围内——刚开始的时候越轻越好——以避免糟糕的状态和随后的伤害。一旦你掌握了窍门，就把目标定在体重的10%到15%负重行走的好处．
任何旧背包都会为轻量级（或您的）水瓶比如一份零食，或者一本可以在公园里读的书)。但如果你想开始扛重的东西，你需要更耐用的东西。Go Ruck专门为这种训练制作包。Rucker 3.0 20L是建立一个胸骨带，腰椎填充物，和一个指定的槽为加重板。评论人士说，这款背包让携带重物变得非常舒适，并称赞它的耐用性。如果想要更便宜的选择，可以试试亚马逊(Amazon)的Mardingtop Tactical Backpack，这款背包有一个胸骨和腰部的背带，可以让你的背包保持稳定，还有一个内层的水袋套，这是评论者喜欢的功能。
4.使用加重背心以增加阻力
你可以用加权背心上你走添加轻或重的阻力。
要真正添加一些分量，以你的脚步，尝试加权背心．它将重量更自然地分布在你的核心，这可以减少受伤的风险，同时允许你使用更大的阻力。当你散步的时候，加重背心可以用来加强你的肌肉，或者使典型的只有体重的运动，如蹲坐和俯卧撑更具挑战性。专家建议开始时穿一件轻如体重的4%所以你不要牺牲良好的形式，这意味着让你的头与肩膀和背面放松 - 并将你的身材高达10％或15％的方式，以查看更多好处．
如果您需要更轻的重量，请尝试Yes4all加权背心。它有多种重量从6磅到16磅，审查员喜欢它的更纤薄的风格，使其在更长的锻炼期间佩戴舒适。但是，它也只有一个尺寸，审稿人也可能不适合更大的机构。对于重量级背心，请尝试TRX XD Kevlar重量背心，尺寸有一个尺寸并具有可调节的肩带。该背心有两种重量，20至40磅，20英镑背心可以通过1磅的增量调节，而40磅重的背心可以通过2磅磅的增量调节。审稿人喜欢这种背心的质量，并且在行使时感觉如何。
5.带来电阻带
阻力带可以让你增加阻力，而不用背着重物。
如果你的体重集成到移动你走，你能安培它无需加载自己打倒加入电阻带．对于基本集，请尝试橡胶的拟合简化频段。这些推荐的乐队有4.5星级评分，可在亚马逊提供超过95,000条点评。它们有一组五个，每个都具有不同的阻力水平。审稿人喜欢这个集合的不同难度，但警告橡胶在某些练习期间往往会束缚。
如果你知道中间运动聚束会惹恼你，尝试面料阻力带。该Walito阻力带进来与轻型，中型和重型阻力位一组三个，并有4.7星评级，在亚马逊上14000评论。审稿人爱怎么舒适和持久的他们，但是，他们打算去在你的腿和下半身练习，最好使用。
6.戴上合适的耳塞让你继续前进
一副好的耳塞可以使所有的差异。
不合身的耳塞可以是一个滋扰而行使，因为你很可能会花更多的时间摆弄他们不是把重点放在你的运动。
我们在审查和审查中测试了大量耳机健身时最好的耳塞是捷布拉精英主动75吨．它们的声音性能使它们成为那些通过大声或安静的锻炼来强调清晰度的用户的最佳选择，而且它们的控制很容易使用，甚至在过程中。这些jabra防尘防水，如果你发现自己在不太理想的天气下进行长途跋涉，它就派上用场了。它们有一个“透明模式”，当你想了解周围环境时，它可以让你收听背景噪音。
7.用跳绳来做有氧运动
用跳绳，你的有氧游戏。
跳绳在你的日常锻炼中增加一些额外的有氧运动，同时锻炼你的腿、手臂和核心肌群，提高协调性，是一个很好的方法。跳绳结构紧凑，重量轻，便于携带。你可以开始时在步行间隙跳一到五分钟，然后逐渐增加到更长时间。如果你想要额外的挑战，你可以试试加权跳绳．这些在手柄或绳索本身中增加了负荷，并且可以从四分之一英镑到10磅的地方称重，但即使是最轻的选择也增加了每跳的有氧效益。
对于常规跳绳，请尝试Jumella跳绳，其中两个包装为约8美元。审稿人喜欢调整绳索长度并在不同的锻炼期间使用它是多么容易。对于加权绳索，您可以从一个相对轻量级的选项开始，就像Wod Nation的1磅绳索一样。与增加绳索本身的重量的更昂贵的选择不同，WOD Nation附带了半磅的插入绳，绳索的手柄仍然可以增加电阻。
如果你爱上了跳绳，并想让它成为你日常锻炼的一部分，那就考虑投资吧Crossrope．该品牌的跳绳从四分之一磅到两磅不等，都是高质量的、便携的，而且比普通的带重把手的绳子更具挑战性。你也可以选择加入Crossrope的跳绳健身应用，每月9.99美元或每年49.99美元，当然也有免费版本。
8.为了更容易补水，可以尝试一件充满水的背心
使水化容易有水袋背心。
入住前适当补充水分，期间和之后，你的锻炼可以提高性能并防止受伤的肌肉疲劳。虽然它是重要的锻炼时喝水，为你呕吐水瓶步幅适中会减慢你的步伐，使你失去对姿势的注意力。
水合作用背心可以让你背着水，啜饮而不打断你的步伐。评论家们说，50盎司的驼背赛车背心可以容纳大量的水，而且不会感到不舒服。许多人说，他们再也不会带着老式的水瓶了。
9.使用健身追踪记录自己的进步
用健身追踪器追踪你的进步。
您的漫步习惯正在退房的最佳迹象之一是看到您的休息脉冲率随着您的心肌从所有的充满活力的工作中加强而减少。跟踪您的步骤数和有氧运动的好方法，特别是随着您的散步，与健身追踪器。
当你可以留意你的属性，你可以挑战自己移动速度更快或更长时间，它可以使你的路线更为困难。“快走的步伐一样可以挑战，以保持作为一个慢跑。从不打折的快步走的功效，”莱曼说。“同样重要的是切换你的通常路线，并尽量不要避开障碍物像小山。品种越多，你可以包括，将更好，你会“。
我们最喜欢的健康跟踪器此刻，这个Fitbit收取4它非常适合在室内和室外散步。这个不太大，也不太小的追踪器会自动记录步行锻炼情况(尽管你也可以手动记录这些)，并记录步数、行走距离和心率等数据。
没有准备好碰到可穿戴？步行应用程序喜欢地图我的散步在盔甲下可以跟踪你的节奏，距离，持续时间和高度，让您关注这些统计数据随时间的变化。您还可以使用Map My Theway来设置目标等目标，并使用健身跟踪器同步您的数据，如果您实际上决定做想要一个。
10.加快步伐
想要真正提高心率，开始跑步吧。
你没必要把自己当成跑步者在您的锻炼中添加一些短暂的速度。这些段你拿起节奏，也称为“法特莱克跑”可以提高你的心脏速率更大的心肺功能和燃烧卡路里好处，而稳态运行的影响，以下是如何做到这一点：散步几分钟后，拿起一个点在你前面（如独特的树或一条长凳）和慢跑或运行，直到你到达那里，然后往前走直到你觉得你的心脏率下降回到你的基线，并再次这样做。
一旦你试过了水，适应了法特莱克，你可以尝试计时间隔，逐渐地跑更长的段。一个好的起点是跑步30秒，然后步行2分钟来恢复。最终，跑步部分会变得更容易，你会发现你需要更少的时间来恢复。不要操之过急。慢慢来，多跑少走。
你可以用手机上的秒表、健身追踪器或步行应用来计算这些跑步间隔时间。如果你第一次开始跑步时需要更多指导，你可以从耐克或一直流行的C25K(沙发到5K)应用程序等品牌下载免费的跑步计划。
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