不是跑步者？这是你如何开始 - 而不是受伤

曾经是一个跑步者现在大约八年了，让我的心很高兴看到我的Facebook好友占据了爱好 - 毕竟，这是一个有效的方法练习在练习安全的社会偏差时。但作为一个奔跑的教练，我的一部分变得紧张，担心那些相同的朋友将花费太多的英里，太快地为他们的身体适应且甚至受伤。

关于开始任何新的健身常规的事情是，适应过程是双重的：第一，您的心肺器官（例如，肺和心脏）和身体组织（肌肉，肌腱，韧带和骨骼）需要花时间建立基线。其次，对于那些组织来说，这可能需要一两天或两两天，特别是赶上你将它们暴露在一起的新刺激（即锻炼程序）。That’s why you might be able to go out and run for a few minutes or even a few miles and when you finish, feel pretty good… then, within 24 to 48 hours, feel so stiff and sore you can hardly walk, let alone jog again.

所以，这是我希望我可以在Facebook的评论中写下关于安全地开始运行的常规文章表单的一切，所以我需要进入的只是共享一个链接。

如何选择跑鞋

信用：审核/贝西Goldwasser

跑粉丝喜欢说出他们的最爱的消遣：“这是一个如此伟大的运动 - 你需要的只是一双鞋子！”虽然理论上是真的，但鞋子的东西比这更细致。

大多数人在衣柜里至少有一双运动鞋，并且在夹紧时，这些可能会佩戴，至少在你第一次开始时。但是，你应该理解的是跑步鞋子专为该活动而设计，具有鞋底形状和上部结构，支持这些重复脚的力和弥补跑步机械的推进。另一方面，交叉训练鞋旨在为横向回到背靠背而横向提供支持，因为锻炼包括方向的变化。这个属性可能会妨碍跑步，但对于一些人来说，在长期击中路面时，跨培训师将不会支持或舒适。

确定当前运动鞋是否会在出去跑步时工作的最佳方式：慢跑。如果您在运动期间感觉任何捏或摩擦，或者脚下疼痛，那么这些都是您可能需要改变它们的迹象。随着时间的推移，如果你穿的鞋子并没有完全舒适，你的身体可能会调整以避免加剧那些热点，导致你的步态模式的有害变化和受伤的可能性。

为新鞋购物最好在跑步商店中完成，训练有素的工作人员可以让您放在跑步机上，您可以在购买前感到潜在的新鞋。代替那个，在一个在线零售商用一个非常好的回报政策商店，如Zappos.，提供免费送货和返回未磨损的鞋子，或Road Runner Sports要么rei.，这两者都允许升降齿轮。许多品牌也提供类似的试用期，包括n和布鲁克斯跑了。

评估新跑步时最重要的属性：他们必须是完全舒服。你应该从你的脚上感觉不到，而是支持，并从他们下面的地面保护。

为初学者跑鞋考虑

信誉：布鲁克斯跑

如果您之前从未穿过适当的跑步鞋，则您最好的赌注是从道路中间缓冲的“中性”风格开始。适用于很多人的流行型号包括布鲁克斯幽灵（平均宽度脚），Nike Pegasus（用于较窄的脚），新的平衡新鲜泡沫1080（用于更宽的脚）。

• 商店Brooks Ghost跑鞋起价130美元
• 商店耐克空气夏斯山跑鞋起价$ 64.97
• 商店新余额新鲜泡沫1080跑步鞋$ 149.99

如果你知道你有平脚或摔倒的拱形，那么“稳定性”鞋子 - 这让你的内部脚在陆地上吸引力。一些跑步者发誓的人：Brooks肾上腺素GTS（平均宽度适合），Mizuno Wave Inspire（更窄的合身）和Asics Gel Kayano（更宽的合身）。

• 商店布鲁克斯肾上腺素GTS跑步鞋起价84.50美元
• 商店Mizuno Wave激发跑步鞋起价95美元
• 购物Asics Gel Kayano跑步鞋从99.95美元开始

Finally, if you’re interested in the idea of a shoe designed for more “natural” movement, the brand Altra—and in particular, my personal favorite shoe, the Escalante—touts a “foot-shaped” upper and a flat, supportive sole. (Note: If you’re used to a traditional running shoe that has a thicker heel, you may need to transition to these shoes slowly.)

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如何选择跑步服

信用：审核/贝西Goldwasser

独奏跑步几乎是一种时尚竞赛，你不必在头脑中服装自己Lululemon.（当然，除非你想要）。但必须遵循一个红衣主教规则：不要穿棉花任何事物。这种天然纤维吸收 - 而不是有助于散发 - 在锻炼时汗水，这将使您的皮肤感到湿润，冷，甚至弯曲和原始。

选择由合成性能材料制成的顶部和底部 - 如nike dri-fit要么在盔甲加热器下- 天然羊毛面料，如Smartwool.这是“汗水的污染”，虹吸管脱掉皮肤，让它快速蒸发。同样的建议也适用于你的袜子。

对于任何乳房的人来说，我不能压力足够强调：你将最舒适地对一个高支持的运动胸罩。I personally prefer ones with hooks in back rather than the ones you pull over your head—they are easier to put on and especially to take off, and they tend to offer more support around the lower band, which is the part of the bra that’s supposed to do the most work.冠军美国制作一些好价值的价值，和布鲁克斯跑了从几年内购买了跑步者最喜欢的品牌移动舒适度，提供了一些最大的运动控制，值得较高的价格。

专家提示：虽然这些合成性能面料非常适合舒适，但它们随着时间的推移，它们往往会持有细菌，制作非常臭的情况。简单的修复：在前往淋浴后的途中的途中，将那些潮湿的衣服扔进水槽并妥善冲洗干净，让他们在放入洗衣前晾干。

如何开始运行

信用：审核/贝西Goldwasser

好的，你完全穿着，准备出门。不是那么快！还记得我如何用整个“你必须适应”的东西？是的，你必须这样做。

让你的身体习惯运行的最佳方法是通过在一个课程中分手跑步的跑步来以智能和衡量的方式进行。起初，这比跑步的步行更多，这完全没问题。It’s great, in fact, because overall you will reap far greater body benefits from a half-hour session in which you run a total of only five minutes, than you would from going out hot, running for five minutes, gassing out, and shuffling home.

第1课：尝试粉丝：我最喜欢的初级跑步技术是使用Fartleks（现在迈出傻笑）。这个瑞典的词意味着“速度播放”，这就是你所做的一切：在比较强烈运动的比较之间添加一些速度（在这种情况下运行）（在这种情况下，走路）。After about a five-minute walking warm-up, eyeball a spot up ahead but not all too far in front of you—say, a neighbor’s mailbox, a particular tree, or the next telephone pole—and pick up your pace until you arrive there. Then, walk until your heart rate decreases and you’re breathing normally, and pick a new spot to run to. Keep it up until you’ve exercised for 20 to 30 minutes, including one last five-minute cooldown walk. Doesn’t that sound fun?

第2课：毕业于行走：一旦你完成了几个粉丝式的步行，你的身体正在恢复良好并且准备好为下一个挑战做好准备，你可以使用你的会话更具建筑，使用像许多内置的定时器健身跟踪器（包括我们最喜欢的，Fitbit Charch 3.）或A.免费计时器应用程序在你的手机上。

At first, your walk bouts should be longer than your run bouts, but trust me: Even if it feels easy at the start of the workout, it will get harder as you progress and you aren’t able to fully recover on your walk before your next run. You can choose your own timing scheme, but a good beginning workout consists of a five-minute walking warmup, then eight reps of 30 seconds of running and two minutes of walking, then a five-minute cooldown. As you progress, your workouts will become more running with less walking recovery, but it’s important that you only change一一次变量（所以也许接下来，你会尝试一分钟的跑步和两分钟的行走）。保持一个锻炼，直到你习惯它，并根据需要休息或只休息，感觉再次恢复。（漫步的其他伟大的事情就是你没有有除非你太疼了，否则休息几天。）

对于更多结构，流行（免费！）C25K应用程序在训练八周超过八周，让您从“沙发到5k”。

第3课：开始运行（或不）：最终，您的行走比率将翻转，跑步越来越少。您可以持续“毕业”来运行 - 或者您可能会发现跑步方案是您的理想选择，长期。事实上，着名的教练杰夫·加洛韦创建了一项帮助许多人实现的整个培训方法快点采取行走休息，竞争时间降低了伤害风险。

Whether you transition to full running or continue the run-walk routine with a greater ratio of running (i.e., impact on your body), you should keep the "10 percent" rule in mind—to safely increase your mileage, bump up your week's total by no more than 10 percent at a time. (So if you get to 10 miles of running over the course of one week, you shouldn't exceed 11 the next week.)

额外的信用：伟大的运行应用程序，GPS手表和其他配件

信用：审核/贝西Goldwasser

这是我在跑步者怪人的地方。首先：一旦你承诺常规步行赛季，你就是正式的“跑步者”（不是，绝不，一个“慢跑”） - 恭喜！现在这是你想要尽快拥有的下一个级别的东西。

strava应用程序： 这是这运行用于存储的应用程序和（更重要的是！）与其他赛跑者共享您的运行。它将社交媒体方面与同胞“荣誉”的社交媒体方面相结合，以获得良好的跑步，以及在你走得更长的时候跟踪你的进步的好方法。您可以直接从手机使用strava来跟踪您的运行，并且该应用程序也可以设置为从Garmin，Fitbit和其他设备导入锻炼。

下载strava for iphone或android

留下腰带：有机会，您在锻炼期间一直在锻炼期间将您的手机与您的锻炼能力或紧急情况进行紧急情况。很多锻炼服装缺乏口袋，所以释放你的手，拿一个甜椒袋，把你的手机带 - 以及一个钥匙，也许是一些现金围绕你的腰部。（跳过那些臂章，这可能会扔掉你的胳膊摇摆，感谢绑在一起的沉重的超大电话的不均衡，并且可能会影响你的步态。我个人也发现Spibell的伴侣夹在水瓶上是方便的并反弹，随着你的努力增加，您可能希望与您带来水合。

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Garmin GPS手表：最终，大多数跑步者一直厌倦了携带手机，或者他们开始​​推导出一个额外的跑步者，看看他们跑的距离或他们持有的平均速度。当你成为那个人时，你会想要一个GPS手表。我们最喜欢的跑步手表，Garmin Forerunner 245提供了所有实时数据反馈，并允许您使用手腕的提示以及访问自由竞赛培训计划的提示，以及当您决定解决前半部分时马拉松。

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一对凉爽的太阳镜：任何运动太阳镜都会在夏令时让您从眯着眼睛进行眯着眼睛。Goodr太阳镜是由跑步者留在汗湿的鼻子和耳朵上的跑步者。它们也看起来像“热带巡航”（带有绿色偏光镜片的粉红色框架）这样的款式光滑。

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泡沫辊：除了他们今天跑了多远的情况下，唯一的跑步者又谈论了吗？他们觉得他们觉得多么疼。一个好的泡沫辊就像我们从卢菲克斯的最爱一样，在“伤害如此善良”的方式中，简单地简化了那些紧张的根本。

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骨藻： 这润滑油棍子是无价在您的皮肤上消除疼痛的奶油，因为您的英里增加，因此更具摩擦构建。（事实：我在穿着同样的衣服的半幼儿园期间又嚼了，从未在较短的锻炼期间造成的问题。）涂瘦身自由在您在任何衣服或皮肤遇到（更多）皮肤的地方跑步之前，在脚部，胸罩和脚踝下方的大腿，胸罩或心率表带之间，以及乳头上。（是的，真的。而且，不，不要谷歌。）

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在发布本文时，价格准确无误，但随着时间的推移可能会发生变化。