想要加强锻炼吗?试试负重跳绳

跳绳可能看起来更像是让你回想起小学时代的东西，而不是一件严肃的东西运动器材．虽然这个简单的手柄和线可能不像连接的那样令人印象深刻健身自行车或跑步机，它可以给你一个很好的锻炼-特别是如果你去加权绳．在这个较重的版本中，你将锻炼你的手臂，腿，和核心肌群，并得到一些有氧运动，因为所有的跳跃。下面是使用加重跳绳需要知道的事情。

什么是加重跳绳?

资料来源:Crossrope / Rhino Rope

加重跳绳是指比通常的塑料、金属或带手柄的编织绳更重的跳绳。你可以找到只有四分之一磅重的，不比标准跳绳重多少，还有重达10磅的。你也可以选择把多余的重量放在哪里。有的人把重量压在把手上，有的人把重量压在绳子上。也就是说，最好是找一根加重的跳绳，绳子本身有额外的负荷，而不是手柄。美国运动协会(American Council on Exercise, ACE)科学教育内容经理克里斯•加格利亚迪(Chris Gagliardi)表示，通过这种方式，“你可以看到围绕你转了一圈的重量，从而燃烧更多的卡路里，锻炼更多的肌肉。”

例子包括Crossrope(一种销售四分之一磅到五磅之间的钢丝编织绳的品牌，我们已经测试和爱），犀牛绳(该公司出售由类似尼龙的厚编织材料制成的绳索，重量在2.8、5.8或8.8磅之间)流氓(一个受人尊敬的培训品牌，销售1.5磅和1.75磅重的钢编织绳索)。

然而，你要为承载缆绳的绳索付更多的钱。你可以得到很高的评价一磅重的WOD绳不到20美元，而Crossrope的一磅重的绳子(和处理(单独出售)将花费你大约110美元流氓的1.5磅的绳子成本50美元。如果你不想花那么多钱，从手柄加权期权开始是不错的选择——你会注意到两者的不同。

如何使用加重跳绳

图片来源:Jackson Ruckar

当你刚开始跳的时候，不要嘲笑看起来很低的体重。当你把绳子在头顶上反复挥来挥去的时候，你可能会觉得绳子比设定的重量更重，即使绳子“只有”一到两磅。Gagliardi建议，在进入较重的领域之前，先从一磅重的跳绳开始。你也不应该期望能够用绳子做一个完整的30或40分钟的锻炼——当你开始时，尝试5或10分钟的练习，或者作为热身或HIIT练习。

一旦你有了绳子，你的形式应该是相同的，无论你使用加重或常规版本-站直，保持你的肩膀后仰和放松，并保持你的手臂靠近你的身体当你跳。Gagliardi解释说，用你的手腕轻弹绳子，保持肩膀和手肘不动，但不要僵硬。他说:“如果你尽量减少手臂的运动，这就更像是一种等长握力(一种不需要太多动作就能锻炼肌肉的运动，比如平板支撑)。”“手臂转大圈时，你会感到灼烧感，但可能会更容易疲劳。”如果可能的话，他建议到镜子前看看自己的身材。

保持良好姿势的关键是确保绳子的长度适合你。像Crossrope这样的品牌允许你订购根据你的身高预先设定尺寸的绳索。其他绳索可调节;然而，并不是所有的跳绳都有这个功能，所以在购买之前，你要检查你的高度是否符合品牌建议的范围。如果你在买绳子之前能摸到它，你可以踩在绳子的中间，把把手往上拉，看看它的尺寸是否合适。如果把手的末端到达你的腋窝，就可以了。

用负重跳绳锻炼的好处

图片来源:Getty Images / RyanJLane

用任何一种绳子跳都有很多专业人士。“这是做有氧运动的好方法，尤其是当你被限制在室内的时候，”他说冬青激怒他是耐克的高级教练，也是lift健身计划的创始人。你的腿可能马上就会感觉到，但跳跃有助于激活全身的肌肉。里林格说:“任何时候，你的核心都必须稳定下来。”“如果你长时间使用它，你会注意到肩膀、前臂、二头肌和三头肌也能感受到它。”跳绳也有帮助提高认知功能和协调能力并提高下半身的弹性，从而减少受伤的机会。

增加一些额外的体重或盎司可以帮助你的腿，手臂，背部和核心变得更加投入。它增加了跳绳的有氧效果，因为你的身体需要更努力地移动额外的重量，所以在锻炼中，一磅重的跳绳比更轻的绳燃烧更多的卡路里。一项研究发现，加重的跳绳有助于提高协调性和耐力甚至比标准绳索还多。

你也不必是一个双荷兰冠军开始使用这些绳子-事实上，你可以完全是一个跳绳初学者。Gagliardi说:“使用加重的绳子比快速的绳子更容易学会跳绳，因为你可以真正感觉到绳子在你周围移动，这有助于你知道什么时候跳。”你可以从掌握一个基本的跳跃开始，然后进入更高级的动作，比如双在20和纵横交错的．

最后，跳绳很容易储存。即使你没有足够的空间放很多其他的运动器材，你也可以把绳子贴在任何适合的地方:床下，衣柜后面，或者汽车后备箱。(也就是说，你需要有足够的天花板高度来进行跳跃训练——如果你没有，你可以一直跳到外面去。)

用加重的跳绳锻炼的缺点

图片来源:盖蒂图片社/安吉

有些人可能高估了他们所能承受的重量——如果你习惯于举起10磅的哑铃，那么5磅的绳子对你来说可能是小菜一碟。但是这个重量感觉当你挥动它的时候会更重，所以如果你太重太快，你的形式可能会变得松散。“一个经验法则是，‘我承受这么大的重量，会不会破坏了身体?’”说激怒。如果额外的重量打乱了你的姿势，或者让你觉得你必须在每个动作中“肌肉化”，她建议减少重量，用更轻的绳子练习你的姿势。

当使用加重的绳子时，糟糕的姿势会导致紧张和受伤，特别是对你的背部、膝盖、肩袖、脚踝和/或手腕。如果你在这些部位有受伤或问题点，在开始使用粗绳之前，请咨询医生、理疗师或私人教练。

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