我写关于睡眠的文章已经有一年了——下面是我如何改善睡眠的

一年前的这个星期，我开始为《评论》杂志写关于睡眠的文章。(是的，我可以在2020年的宾果卡上勾选“在全球大流行期间开始一份新工作”。)在这段时间里，我和睡眠专家谈过很多事情床上用品面料来床垫认证到你是否应该让宠物在你的卧室过夜．但我不仅仅写了关于睡眠的文章，我个人也尝试过各种声称能促进更好休息的产品，比如睡眠播客和故事10个不同的(还在增加中)床垫放在盒子里．

在花了这么多时间思考、学习和试验睡眠之后，我的个人习惯必然会发生变化。以下是我所做的(和保持的)最大的改变，以及一年后对我有用的东西。

1.我找到了一种夜间作息方式，这让一切都不一样了

在写关于夜间的例程去年夏天，我低估了它们的重要性，低估了它们对睡眠质量的影响。即使在写完这篇文章后，我仍然在淡化它们所能带来的影响，只是因为我找不到一个可以让我开玩笑的。(相比之下，自从我们三年前一起搬到波士顿后，我的猫就有了令人羡慕的夜间习惯:我舀起它的猫砂盆，把湿润的食物和一些水混合在一起，作为夜宵，然后我们进我的房间过夜。)

今年冬天，我打磨出了一种适合我的夜间放松方法。我每晚都遵循着同样的公式:晚上10:30左右，我刷牙，化妆把手机放在一边，然后写一个小时左右的日记。首先，我回顾我的一天和我的生活，然后我写下任何地方，从一句话到几页，关于我感到感激的事情。这是我读了那篇文章后开始的写感恩日记可以改善你的睡眠让我告诉你，这绝对是一个启示。毫无疑问，我每晚例行的这一部分让我心情很好，让我睡觉时头脑更清醒。我已经用了几个月了，真的觉得它改善了我的睡眠。谁能确切地说为什么——它可能部分是安慰剂，我睡得好是因为我相信我会睡得好．无论如何，净收益是一样的。

睡眠永远不会是万能的。感恩日记并不适用于每个人。有些人可能会发现，深夜写作太刺激了，或者在待办事项列表中添加其他感觉像“工作”的事情会让人有压力。但这对我来说很神奇，这是关键:你不需要一个完美的夜间活动，你只需要一个适合你的你．

2.当我在我的睡眠习惯中尝试一些新的东西时，我会在放弃之前给它一些时间

睡眠是变化无常的。有时我累坏了，当黄昏来临的时候，我就迫不及待地想上床睡觉。但我整夜辗转反侧，醒来时感觉比前一天更累。其他的晚上，我很紧张，一点也不累，但当我躺下时，几秒钟内我的眼睛就会半睁半闭。没有规律和理由。也就是说，如果我要在我的睡眠中实施一些新的东西——无论是测试一种物理产品还是一种新习惯——我都会给它时间来发挥作用。我不是指望在一夜之间就能感受到不同，而是至少花一周的时间来适应，并确保我不会将积极或消极的变化错误地归因于新的变量。

我花了大约两周的时间坚持写日记，这个习惯才开始影响我的睡眠，我又花了几周的时间来适应新的习惯床垫我每个月都会轮换使用它进行测试。有时，新产品或新做法的效果更明显，就像我开始使用时一样Headspace的睡眠内容．即使这样，我也会花一些时间来确保效果是真实的。在做出判断之前付出这么多努力可能会让人觉得乏味，但我保证，当你找到真正有效的方法时，一切都是值得的。

3.我有固定的作息时间

还有一件事我低估了，那就是每天在同一时间睡觉和醒来的重要性。在我的家庭里，我们谈论睡眠时把它当成一种技能，而我是那个“睡得好”的人。即使我的时间表不稳定，我也总是睡得很好，但当我变得更加稳定后，我注意到了一个不同。

我现在的目标是每天在同一小时内入睡和醒来。不可否认，大流行有助于这一努力。晚上要做的事情少了，晚上熬夜的理由也少了。即使是自称夜猫子的人，在一个合理的时间，比如晚上10:30，躺在床上放松下来也要容易得多保持规律的作息时间意味着我每天晚上也可以分配适当的睡眠时间。大多数成年人需要7到9个小时的睡眠。我属于频谱的高端，如果有9个，我的表现会好得多——如果少了，我就会感到无精打采。九个小时就像是我一天中太多的时间，但当你只是神奇的在同一时间感到困倦，并在你的身体需要你醒来的时候醒来。(需要澄清的是:这不是魔法。这是我的睡眠时间表。)

直到。我才意识到我是如此的始终如一日光节约时间春天来了，我挣扎着只换了一个小时。一个多星期过去了，大多数晚上我还是睡得很晚。在这一点上，我可能不得不开始逐步改变我的时间表，每晚只增加15分钟，每次增加几晚，让它回到原来的位置。但我知道，当我回到晚上11点到早上8点的正常睡眠状态时，我每天早上都会像云雀一样快乐。

4.我用手机的设置来充分利用每一个夜晚

我崇尚探索和实验的精神。所以，在写可以改善睡眠的手机设置比如“夜班”、“免打扰”和“睡前模式”，我都试过了。自从六个月前写了那篇文章以来，我iPhone的设置一直没有改变。我启用了从日落到日出的夜班，将屏幕染成橙色，以减少蓝光。“免打扰系统”会在每晚10:45自动开启，这样我就不会被深夜的电话或短信分心了。在晚上11点以后，我所有的应用程序都被限制了，这让我感到有点内疚——但也适当地劝阻了我——每次我打开手机，试图在我应该远离屏幕的时候闲逛。

除了“请勿打扰”之外，我不能肯定地告诉你这些东西对我的睡眠有帮助。(有很有限的研究毕竟，这对《夜班》的实际效果没有影响。)但对我来说，这不是重点。当我打开手机，发现所有的应用程序都变成灰色，并且必须请求使用它们的许可(通过输入密码的方式向我自己申请)时，这种视觉提醒足以提醒我，我不需要想要在我的手机上，让我思考我为什么要拿它。密码的麻烦本身也是一种威慑。

我的最终目标是达到把手机和其他电子产品放在卧室外面的黄金标准。我只需要买一个真正的闹钟，并激励自己，以某种方式，在我和手机之间有一扇关着的门，大约九个小时。我最终会抽出时间的。

5.如果我睡得好，我尽量不去质疑它

关于睡眠的建议太多了:睡前不要看电视;收起屏幕;晚饭后避免任何有压力的事情;你的床只用于做爱和睡觉从来没有在卧室里工作;不临睡前吃这个或喝那个；这样的例子不胜枚举。在一次采访中，一位专家说的话让我至今无法忘怀:如果你睡得好，白天也不会感到过度疲劳，就不要太担心任何“坏习惯”。当我提到我糟糕的睡眠卫生时，我有时会在床上用iPad看Netflix，尽管我感觉自己好像在睡觉细．

我把这个建议牢记于心，因为睡眠本质上是非常个人化的，所以列出一份规定性的行动清单，告诉别人遵循特定的指南会帮助他们睡得更好，这是一种严重的过度简化。有些事情应该帮助你睡得更好。把你的手机和社交媒体放在一边是显而易见的。(我知道你很内疚。)

但总的来说，获得良好的睡眠就是要找到适合你的方法，以及你可以实际维持的方法。如果你白天感到疲倦，也许有必要考虑一下每晚睡前吃什么，或者你的被褥是否足够舒适和支撑。如果你醒来时感到疼痛，你可以考虑是否该睡觉了更换床垫或者换个新的枕头．但如果你已经睡得很好，醒着的时候没有睡眼朦胧的感觉呢?你做你自己，继续工作。

6.如果我的睡眠不完美，我也不会害怕

我写过关于睡眠的文章，但现在你可以看出我的习惯远非完美。这项工作仍在进行中。担心自己的睡眠是否完美只会适得其反。相反，你所能做的就是一小步一小步地改进它，并把它作为一个目标，一次尝试一件新事物，直到你找到你喜欢的东西。一旦你把睡眠放在首位，你的努力最终会在第二天早上得到回报。

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