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睡眠是善变的。这睡眠质量您全天做出的决定会改变 - 即使选择似乎无关紧要的选择也会改善您的夜晚或付出代价。超过三分之一的美国人睡眠不足，据CDC称，即使晚安的休息是对整体健康和福祉至关重要。因此，竭尽所能，每晚都能充分利用。
在睡觉前看屏幕？您可能抑制了身体的褪黑激素的生产，睡眠激素应在一天结束时增加，使睡前嗜睡。吃或喝错误的东西离睡前太近了，您可能会经历胃酸反流，或者整夜都会发现睡眠破裂。我们与专家进行了交谈，并了解了食物如何帮助或阻碍您的睡眠。
1.吃饭和吃的东西一样重要
您上次咬一口后，您的胃和肠子可消化食物几个小时。
床前吃饭就像让你的身体做多任务。萨曼莎·卡塞蒂（Samantha Cassetty），MS，RD，一位营养和健康专家，在纽约市的虚拟实践中。咀嚼和吞咽后，您对食物的经历似乎终结了，但实际上，您的消化道在最后一口叮咬后很长一段时间就消失了。实际上，它可以吃食物六到八个小时要穿过您的胃和小肠 - 因此，如果您在睡觉前吃很多东西，那么您的消化道可能会整夜起床。
理想的情况：遏制在打算打干草之前吃两到三个小时。（除非您有特定的营养需求，例如运动员在睡前可能需要蛋白质填充零食的运动员，Cassetty说。糖尿病患者也可能有睡前小吃的考虑）
2.您整天吃多少会影响您的夜晚
生长素和瘦素是介导您感到饥饿或饱满的主要激素。
上床睡觉也不好。当我们谈论食物时，有两种代谢激素是前沿和中心：瘦素和生长素。当您的身体满足时，瘦素发出信号，而Ghrelin会让您饿。科学家怀疑有足够的瘦素，你会整夜睡觉。但是，如果您饿着肚子上床睡觉，或者全天吃得不够升高的生长素可能会导致您醒来， 或者睡眠时间较短。
一个估计每年有4500万美国人饮食。但是，如果您整天都过于限制卡路里，那么哥伦比亚大学人类营养学院的副教授Marie-Pierre St-Onge表示，您可能会在晚上更倾向于零食。她说：“如果您不限制太多，那么晚上就不会有那么多的[驱动器]吃饭。”
3.全面做出健康的饮食选择将使您的睡眠受益
全天饮食健康的全食会帮助您更好地入睡。
不仅在睡觉前，尝试整天拿起全食和复杂的糖。卡塞蒂说，如果您选择植物的全食，例如水果，豆类和蔬菜，这些食物一整天都含有纤维和重要营养素，那么您的睡眠可能会受益。
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审查
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糖的总体摄入量可能会干扰睡眠 - 根据卡塞蒂（Cassetty）和st-onge的说法，何时拿起甜甜圈或饼干。“我们已经看到，当人们白天消耗更多简单的糖时，那天晚上他们会更加唤醒。当他们吃更多的纤维时，它们往往会更深地睡眠。” St-Onge说。因此，坚持纤维和营养食品总是一个好赌注。
4.夜间渴望和实际饥饿可能是不同的事情
考虑一下您是否真的饿了，还是只是无聊的，然后沉迷于午夜或床预先零食。
当您在睡觉前吃零食时，卡塞蒂建议花点时间思考自己是否真正饿，肚子咆哮，或者因为无聊而伸手去吃食物。一些研究人员认为无聊的零食可能会分散注意力，发现在这种情况下的人们通常更喜欢不健康的食物。
如果抓住夜间快速的咬人，卡塞蒂建议用其他东西代替它 - 例如拼图拼图，舒缓的成人彩色书籍或快速的冥想和深呼吸练习。St-Onge建议人们为厨房设置时间关闭时间 - 晚上7点或晚上8点，具体取决于您喜欢上床睡觉的时间 - 并坚持下去。
5.并非所有晚上小吃都相等
睡觉前一小时进食kiwifruit可能会改善睡眠的发作和持续时间。
您整天都做了一切，吃得好，晚餐是几个小时前。但是，即使您准备刷牙，肚子也在不断咆哮和盖子下，也不会停止。您确定自己没有经历无聊的饥饿，那么现在呢？
卡塞蒂说，人们晚上可以吃的最好的东西之一是奇维鲁特。研究人员发现睡前一个小时吃两个猕猴桃可以改善睡眠的发作和持续时间。她说，如果几个模糊的水果还不够，您可以将它们与一些核桃或南瓜种子搭配。
猕猴桃并不是唯一被认为可以改善睡眠的水果或基于水果的物质。研究人员发现那些经历失眠症的老年人，他们喝了酸樱桃汁（由新鲜的酸樱桃制成，而不是浓缩或其他混合物）对参与者的睡眠有谦虚但有益的影响。St-Onge说，某些食物可能会有所帮助，因为它们自然发生了褪黑激素，但是我们需要更多地研究这些食物以及为什么这些食物可能会帮助您打扰。
6.睡衣是持续沉睡的坏消息
酒精可能会帮助您入睡，但整夜通常会引起更多的唤醒。
即使这个名字听起来很有希望，睡前的睡衣和其他酒精饮料是睡前的不好选择。您可能会认为饮酒后睡得很好，并且在某些方面做得很好。酒精通常使人们更容易入睡，并可能使您更快地屈服于更深的睡眠。然而，研究人员发现对于饮酒和轻度饮用的人来说，酒精往往会导致“睡眠开始后醒来”的增加，这是指一个人最初入睡后醒来的多少。
酒精也会在整夜改变REM或快速移动。中度至高剂量的酒精导致REM睡眠减少。这个睡眠的阶段是假设在记忆中很重要， 和可能与我们调节情绪的能力有关。
7.后餐后卡布奇诺咖啡不是结束的最佳方法
为了改善您的睡眠，请传递传统的餐后卡布奇诺咖啡或咖啡。咖啡因的效果磨损最多可能需要六个小时。
卡塞蒂说，当天晚些时候喝咖啡因可能会使您难以入睡。兴奋剂最多可能需要六个小时才能磨损，对于对咖啡因更敏感的人来说，它可能更长。她建议：“ DeCaf是一个更好的选择，但即使有一些咖啡因，因此，如果您知道自己对效果敏感，请选择草药，脱咖啡因的茶。”
即使在醒来的时间里，也很大程度上依靠咖啡因也可能会损害您的睡眠。研究发现咖啡因依赖性的人容易受到更多的夜间障碍，并且整体睡眠质量较低。
很难跳过您的早晨和下午的咖啡或茶，因此，即使这不在图片中，也不要喝含咖啡因的饮料，即当您打算将其称为夜晚时。
8.靠近就寝时间的大量丰富的饭菜是睡眠不好的食谱
睡觉前吃一顿肥胖的饭，可能会在您的夜晚造成严重破坏。
卡塞蒂说，搁置脂肪高且非常丰富的食物，例如培根芝士汉堡，炸薯条一侧，在您上床睡觉之前。总体上，睡眠前吃饭是不好的，尤其是那些富裕而肥胖的饭菜。这是因为这种类型的餐和食物需要更长的时间来消化，“即使是健康的人也可能会在吃这顿饭后会经历回流，”她说。
St-Onge说，无论您吃哪种类型的饭菜，即使它健康，您也更有可能体验胃反流，延迟消化，并且在夜晚躺下后，整个过程都不太舒服。
9. Sriracha，Tabasco酱或其他辛辣食物可能真的会让您启动
吃极度辣的食物可能会通过刺激新陈代谢而加热您，并且太热会使您难以入睡。
仿佛躺着，感觉酸反流还不够，辛辣食物会使一切变得更糟。酸度甚至可以使睡眠呼吸暂停的人更难要抓住一些ZZZ，因为它可能会刺激气道。
温暖常常使难以入睡的情况并非秘密。研究人员甚至理论上吃极度辣的食物后体温的升高会影响睡眠质量。例如，塔巴斯科酱具有可以刺激新陈代谢的成分。
