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全国各地的美国人都在避难，在家工作从总体上重塑他们的日常生活习惯。说冠状病毒的爆发改变了世界是轻描淡写的。面对如此多的不确定性，人们很容易把薯片当晚餐，用Netflix逃避现实，熬夜和睡懒觉。
但是睡眠，一如既往，对保持你的整体健康很重要。“睡眠和免疫力是不可思议地联系在一起的，所以当你观察……你的身体对抗感染的能力时，(它)往往与睡眠是一致的，”w·克里斯托弗·温特博士说美国睡眠医学学会和总统夏洛茨维尔神经学和睡眠医学．
然而，在压力大的时候，“睡眠通常是第一件要做的事情，”她说菲利普博士Gehrman他是宾夕法尼亚大学医院精神病学临床心理学副教授。有时候我们甚至没有意识到自己有压力，所以“注意我们的睡眠，尤其是在这种时候，可以表明我们有多紧张，”格尔曼说。
如果你注意到自冠状病毒爆发以来，你的睡眠模式或压力水平发生了变化，你不是一个人。从建立例行程序到使用应用程序和数字冥想指南，这些专家建议将帮助你获得更好的睡眠——不需要数羊。
1.找到一个适合你的时间表，并坚持下去
制定一个时间表，并遵守它，是良好睡眠必不可少的。
当你不再需要每天早上通勤时，改变你的日常习惯是很诱人的。你可以晚一点起床，从床上爬起来，仍然准时“在办公室”。(如果你的工作是休假，保持你的时间表一致可能更有挑战性。)但是坚持常规是睡得好必不可少的。格尔曼说，为了提高睡眠质量，最好每天晚上都在相同的时间上床睡觉和起床。
温特说，在你清醒的时候，你也可以给身体有益的暗示，比如在同一时间吃饭，以指示你的生物钟在24小时周期内的位置。“保持规律的作息对大脑是有益的，不仅对睡眠有益，对免疫功能、消化、体重增加、血糖控制也有益;所有这些都受到了积极的影响。”
2.通过每天锻炼来提高你的心率
有规律的锻炼是提高睡眠质量的好方法。
研究表明有规律的运动可以帮助你入睡更快，并提高你夜间睡眠的整体质量。你不一定要成为奥运短跑运动员才能从锻炼中受益，不过，温特说:“任何锻炼都是很棒的。”在你的工作日中伸展身体，或者使用站立式办公桌，这只是几种方法把运动融入你的一天．
功能
由于新冠肺炎疫情，许多健身房和健身中心暂时关闭，但即使在户外散步或慢跑也有好处。如果天气不好，也不用担心，有很多方法可以让你睡个好觉在家锻炼．
然而,专家建议完成剧烈运动至少在你计划睡觉前一个小时，否则在你锻炼时释放的内啡肽会让你睡不着。温特建议早上锻炼，并把它作为你的日常生活的一部分。
3.从自然光中寻找灵感，让它设定节奏
自然光是影响昼夜节律的主要环境因素。
人类是日我们的身体在白天清醒，而不是在夜间昼夜节律大约以24小时为一个周期。影响我们昼夜节律的主要环境因素是自然光。随着下午和晚上光线的减少，身体开始释放褪黑激素，这是一种信号，是时候放松下来了。研究人员发现白天的曝光提高夜间睡眠质量。
即使你从早上9点到下午5点都在室内，你仍然可以利用你工作空间的自然光．早上第一件事就是打开百叶窗，考虑在早餐后或午餐休息时(或两者都做!)到户外散散步。
4.不要让屏幕干扰你的睡眠
睡觉前至少一小时要把屏幕和电子设备放在一边。
另一个重要的步骤支持你的昼夜节律在你打算上床睡觉的几个小时前把室内的灯光调暗——关掉你的屏幕(是的，所有的)。手机、平板电脑和其他电子设备发出的蓝光对睡眠有害会抑制褪黑激素的生产．专家建议抛开电子两到三个小时后就收工了。事实上，研究人员发现用平板电脑阅读或者睡前看电子阅读器会让你花更长的时间入睡，并导致你在早上的警觉性降低。
5.在结束之前，找一个放松的夜晚惯例来放松一下
睡觉前减压是很重要的。
此外，格尔曼说，建立一个放松的夜间习惯会让你在睡前放松下来，这对你也有好处。他的建议是:“在你想睡觉的时间之前至少给自己一个小时的时间来减压。”格尔曼和温特都强调，尤其是在这种时候，睡前控制你的新闻摄入量是减轻压力的关键。格尔曼说:“人们会有这样一种倾向，想要痴迷地查看新闻和阅读任何更新，而这往往会加剧压力和焦虑。”他说，将智能手表和手机上的新闻通知关闭到第二天早上也是个好主意。
那么你在睡前应该做些什么呢?格尔曼说:“只要你觉得放松就行。”如果你缺乏想法，你可以尝试一些像针织，阅读(一本书)，或演奏音乐。格尔曼说，睡前任何平静的活动都可以帮助你睡得更好，对你的整个身体都有好处，包括你的免疫系统。
6.试着用你的智能音箱或手机来引导冥想
有很多应用程序提供指导冥想。
冥想是一种有几个世纪历史的练习，最近通过应用程序等广泛使用的工具，吸引了更广泛的受众。尽管研究人员仍在研究正念和冥想的影响，但一项随机研究对这种练习的影响有了很好的结果患有焦虑症的人．
最棒的是，有很多方法可以将正念融入你的日常生活——不用离开家(甚至不用躺在沙发上)。Alexa-enabled聪明的人可以指导你通过冥想，有吗大量的应用出于同样的目的。只要确保在你准备睡觉前看完屏幕就可以了。
7.尽量让工作远离你的卧室
有一个指定的工作场所可以帮助你的大脑将特定的区域与工作联系起来。
床和卧室应该和睡眠联系在一起，而不是其他任何东西。温特喜欢“打造一间专门用来睡觉的卧室……在家里创造一些区域，告诉你的大脑一些其他的东西，”他说。这个方法就是训练你的大脑意识到，“当你在厨房的时候，就是吃饭的时候。”当你在卧室的时候，就该睡觉了，”温特说。把工作(和其他压力来源)赶出卧室，会让你的大脑与这个空间建立一种积极、宁静的关联。
所以，不要在你睁开眼睛、起床、整理床铺、搬到一个你想让大脑与工作联系在一起的指定工作区的时候，坐在枕头边回复邮件。创建一个家庭办公室并不需要花一大笔钱这种努力是非常值得的。
8.优化你的卧室
凉爽、黑暗、安静的卧室最适合睡觉。
除了床上，枕头除此之外，你几乎不需要其他东西来营造有利于高质量睡眠的空间。专家建议你保留自己的卧室凉爽、黑暗、安静．
像遮光窗帘这样简单的东西可以在保持光线、减弱声音和提高你的夜间休息质量方面产生巨大的不同。然而，睡眠面具在控制你睡觉时暴露在的光线方面同样有效，而且价格实惠。我们最喜欢的睡眠面膜有一个可调节的带子，舒适，个性化的适合，和轮廓，使您的睫毛不会压扁整晚。
Temperature-wise,专家建议让你的卧室保持凉爽如果天气合适，你可以在晚上调低恒温器，甚至打开窗户。
最终，最重要的是舒适，所以找出适合你的方式并坚持下去。
9.注意那些会让你睡不着的夜间噪音
音响设备是一种消除夜间噪音的方法。
研究人员发现,在安静的地方睡觉增加了人们深度睡眠的时间。如果你的空间不安静，用白噪音淹没随机的声音，比如来自电风扇,可以帮助。
也许你买了亚莉克莎为了告诉你早上的天气，或者因为你想要声控音乐。无论如何，Alexa也可以帮助你在晚上打瞌睡伴随着白噪音和其他舒缓的声音．
如果你没有智能音箱，a良好的机器也许是一项值得的投资。我们最喜欢的是Adaptive Sound+Sleep，它有30个声音选项可供选择，在我们的测试中，它在淹没环境噪音方面做得很好，比如对话。
如果没有别的办法，你总可以依靠一对耳塞作为让你周围的世界安静下来的廉价而简单的解决方案。
最后，和多人住在一起很有挑战性。对于那些早起的人，他们不想用吵闹的闹钟打扰他们的室友，试试内置的闹钟工具smartwatches和健身追踪器比如我们最喜欢的Fitbit Charge 3。这款追踪器会用轻微的嗡嗡声把你叫醒，这比闹铃更舒服，也不会打扰到那些还在睡觉的人。
- 在Overstock.com上购买Adaptive Sound+Sleep的售价为96.16美元
- 在沃尔玛买28个Hearos Xtreme耳塞只需13.49美元
- 从REI购买Fitbit Charge 3售价为119.99美元
10.升级你的床上用品(不用花很多钱)
枕头是省钱改善睡眠的好方法。
有时，睡眠不好可以归因于睡眠不好床垫．一个好的人应该保持身体中立．如果床垫太硬，它会挤压压力点;如果太软，你睡觉时就没有足够的支撑力。但如果更换整张床不在你的预算之内，换掉枕头或增加一个床垫可能会有效果。
当你睡觉时，你喜欢的身体姿势是最好的指示器，它可以支持你的头和脖子保持脊柱对齐．仰卧着睡觉?最好选择一个较低的、较薄的枕头。在你身边吗?找一个更厚、更有支撑的枕头，让你的脊柱保持在一条水平线上。趴着睡的人可以使用超薄枕头，甚至可能根本不需要。我们最喜欢的床上的枕头枕头里装满了粉碎的记忆泡沫，可以取出来，让枕头的阁楼适应你的个人喜好和睡眠姿势。
床垫装饰是一个更实惠的选择，可以改变你目前的睡眠状况，而不必买一个全新的床垫。我们的顶级测试，卡斯珀床垫顶部，提供了一个很好的平衡给予和支持。它由三层乳胶泡沫组成，有气孔让热空气逸出，而不是困住热空气。
11.用舒缓的香味来营造困倦的氛围
带薰衣草的扩散器可以作为减压例行程序的一部分。
研究人员发现，人们暴露在香味中薰衣草感觉更放松．把香味带进你的家并不需要去野外采摘新鲜的薰衣草。相反，你可以尝试一个扩散器。它们相对便宜，可以搭配各种香味。
我们最喜欢的油扩散器， InnoGear升级150ml扩散器，可使用7至9小时的连续模式，多达11小时的间歇模式，所以它可以运行整夜。或者，你也可以每天晚上打开香水，作为你减压的例行程序的一部分，向你的身体发出信号，是时候放松下来了，并以此建立一种联系。
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