改善更年期睡眠的小贴士和技巧

睡眠对你的日常工作能力至关重要。从记忆到反应时间，几乎都有影响一切．到了中年，有一半的人会遇到一个挑战，这个挑战会动摇你的夜间休息，那就是更年期。

什么是更年期和围绝经期?

在更年期在美国，由于卵巢不再产生雌激素和黄体酮，卵巢患者的月经周期也就停止了。孕酮尤其是，它能改善你的情绪和睡眠，而荷尔蒙水平的降低会让这种转变成为一个挑战。从技术上讲，更年期是在人的最后一次经期一年后，尽管有些症状如潮热和盗汗可以持续好几年．

事实上,围绝经期，有时也被称为“更年期过渡”，是大多数人在40岁到50岁之间经历的过渡阶段。这个阶段可以持续7到10年，而绝经后期可以再持续一到三年。更年期期间出现的潮热和盗汗等症状会持续到更年期的最后一个阶段整个这个过程可能会干扰你的睡眠。

以下是你需要知道的一切，包括在处理更年期症状时获得更好的夜间休息的建议。

保持凉爽的睡眠环境来对抗潮热

图片来源:Getty Images / invizbk

多达85%的人会经历更年期潮热，使它成为最常见的症状．这种突然的热感，特别是在上半身，有时随之而来的是大量出汗和寒战。

最可怕的是什么吗?潮热及随后的盗汗都是短暂的插曲，会让你在这一刻感到过度劳累，在下一刻感到寒冷。不幸的是，温度是获得良好睡眠的关键。虽然这是不可能的避免潮热，当你的体温波动时，有一些方法可以优化卧室环境。

• 空调可能变得必不可少。研究发现在凉爽的房间里睡觉与那些在过于温暖的环境下打盹的人相比，他们通常被认为睡得更好——感觉更清醒。如果你的家里没有中央空调，a窗口交流单位或者老派风扇可能会有效果。

• 试试冷却枕头。夜间调节体温最好的方法之一就是保持头部凉爽——事实上，一项研究表明失眠发现使用冷却帽有助于受试者入睡。这也帮助了他们保持睡眠时间和健康睡眠的成年人差不多。我们测试和爱的Tempur-Pedic Tempur-Cloud双风枕，提供了一种奇妙的凉爽感觉。我们认为它最适合侧卧睡姿，因为它的外形更厚。此外，如果你想延长枕头的使用寿命，并防止出汗，可以在枕头上加一个护垫。我们爱Brooklinen的棉质枕套．(根据我们测试者的经验，还可以使用枕头护垫和枕套并没有减少Tempur-Cloud双风带来的凉意。)

• 选择有冷却功能的床上用品。的卡斯珀hyperlite表，它有一种独特的编织，提供通风，是一个伟大的床单套，我们的测试者喜欢。我们最喜欢的床垫保护器睡眠云核心,包含了比技术它的表面纤维可以防止你过热。我们的测试人员在过去对Outlast产品有过复杂的体验，但是发现了它真的在这个产品中工作。(另外,使用床垫保护装置有额外的好处，可以提供汗液缓冲，保持床垫清洁，从而延长其使用寿命。)

• 手边有条毯子。不幸的是，过热只是问题的一半。潮热过后，你可能会因为大量出汗而感到寒冷。在这种情况下，你也会想要在自己的附近有一层，这可能比换睡衣更容易。

• 买床垫的时候，要注意温度。床垫可以使用10年左右，更年期也一样。如果你发现自己在这段时间里买了一个新的床垫，那么考虑一下睡得凉爽的床是值得的。我们测试了很多床垫，很多不做好散热工作。但是有些混血儿，比如Awara，睡眠凉爽比全泡沫选择。的紫色的床垫它有一个独特的网格，使其难以置信的热量扩散——用红外线灯泡数小时的爆破床垫，我们不能让它显示任何升温的迹象。

对于不宁腿综合症的症状，可以试试加重毛毯

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研究人员发现不宁腿综合症，一种导致你无法控制的冲动移动你的腿的情况在女性中更为普遍比男性。更糟糕的是，在绝经期间和绝经后，有些人会这样报告他们的症状恶化．

幸运的是,加权的毯子也许会有帮助。“不宁腿综合征患者可能会受益于使用加重毛毯，”根据阿拉斯加地区医院．“这是因为毯子在腿上的感觉可能会压倒那种不安的感觉。”毯子提供了一种“反刺激”克利夫兰诊所．

当然，温度仍然是一个考虑因素，加重毛毯可以增加你的温暖。这是我们的最爱118金宝搏 可在冷却版本．它不积极凉爽的你，它仍然比薄毯子睡得更暖和，但它比原始重力毯子．

改善你的睡眠卫生和夜间习惯

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要想保持舒适的温度和睡个安稳觉，你能做的只有这么多——那永远都是瞎猜。然而，你可以马上采取一些措施来提高自己入睡和保持睡眠的能力——即保持良好的睡眠模式和卫生。

• 减少对屏幕的接触。睡前很难把手机收起来。但电子版本蓝色的光它会抑制褪黑激素，而褪黑激素是导致嗜睡的激素。(那些sleep-oriented电话设置有未知的功效。)睡前几个小时关掉电视，把手机放在一边，会极大地改变你的睡眠质量。

• 每天晚上在相同的时间睡觉。睡眠是由模式决定的。如果你建立了晚上睡觉时你会在每天晚上的同一时间感到疲倦，早上也会在同一时间醒来。你可以拿一个冥想的应用，就像我们最喜欢的，顶部空间每天晚上放松一下。顶部空间甚至有sleep-specific内容帮你打盹。

• 控制环境温度。即使是那些没有经历过更年期的人也能从特定的卧室环境中受益。睡眠的最佳温度是多少?专家们通常建议60年代中期到70年代出头，不过这在很大程度上取决于个人偏好。与一个智能恒温器比如我们最喜欢的谷歌的巢，您可以自定义时间表。在睡觉前几小时设定一个降温的程序，以适应你身体的自然变化。然后，在你计划起床前一个小时左右提高睡眠时间，帮助你从睡眠过渡到清醒。

提醒自己更年期不会永远持续下去

来源:盖蒂图片社/亚当卡兹

不幸的是，对于更年期可能出现的睡眠问题，并没有简单的解决办法。你可能会在几分钟内从感觉太热到感觉太冷——这让任何人都感到沮丧。但是稍微调整一下你的生活方式和夜间习惯可以帮助你获得最好的睡眠。金宝搏APP下载当你有疑问的时候，记住:这一切都会过去的。

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