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你晚上睡觉前做了什么？也许你喜欢旧经典的一些剧集，就像“公园和康复，”或新的时尚一样，就像“老虎王”。也许你用一本书蜷缩起来并在你可以关闭灯之前打开几页。或者，如果你喜欢我，你就睡觉了，读过新闻或观看手机上的Tiktok。然后你宣传了一个漂亮的ZZZ夜晚 - 或者你希望。
然而，睡觉不是你可以跳进的东西，说Rajkumar dasgupta A.K.a.，raj博士，南加州大学临床医学临床医学专家和助理教授凯克医学院。事实上，他将它与拼图进行比较。“为了实现完美的睡眠，你需要所有的碎片，”他说。“有一个例程是睡眠良好的拼图之一。”
更重要的是，在您的夜间时间表中保持某些程度的日常生活和一致性将帮助您更快地睡着了，令人耳目一新的感觉令人耳目一新，Certried Sleep Coach和总经理SleepFoundAtation.org.。
但是什么是好的例行公事，你又该如何做呢?以下是专家的建议。
夜生活的基础知识
低压力活动，比如阅读或与伴侣静静地说话，是晚上卷入的好方法。
最好选择一些能让你在睡前放松的活动。虽然没有一刀切的方法，但专家建议专注于平静(而不是积极和刺激)的活动。当然,刷牙可以（并且应该）成为您夜间日常生活的一部分。然而，在加利福尼亚州卢马琳达大学心理学助理教授的助理教授，在常规中包括更有目的的放松，这是有助于的。
这些可能包括冥想，阅读（虽然可能不是最新的吉莉兰·飞恐怖），采取温暖的淋浴，以及在昏暗的灯光下的其他和平活动。选择可重复和现实的活动，以便您可以维护您实现的例程。
为睡眠成功设置您的家庭环境
保持房间清洁并使其成为舒缓的环境，提供这间房间的睡眠发生。
它普遍同意卧室应该有很少的用途，即：睡眠和性。创造一个舒缓的地方，睡觉的地方会帮助您充分利用您的夜晚。保持工作，电视观看和卧室外的其他无关的活动。那样，当你晚上进入你的房间时，你的身体会知道是时候蜿蜒而来，W. Christopher冬天，冬天的时候美国睡眠医学院和主席Charlottesville神经病学和睡眠医学。
虽然您可能无法意识到，但卧室的肤浅杂乱甚至可能会对您的睡眠产生负面影响。鱼说，心灵在暴露于疾病时倾向于比赛。研究表明，杂乱可能会导致压力增加和对着心理健康的负面影响，所以在睡前可以在床上整理。最少的是，鱼说每天晚上都会闭上衣柜门。当您打瞌睡时，这将有助于保持思想。
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特征
另一个简单的方法是:睡觉前调暗你的灯，无论是在卧室里还是卧室外，温特说。研究人员发现暴露在晚上的明亮灯可以抑制褪黑激素，触发昏昏欲睡的激素，只要在睡前的小时内暴露在昏暗的灯光下昏暗的人时，就长达90分钟。
室温对睡眠也是不可或缺的。即使你想在夏天通过保持房间温暖来节省能源，也可以考虑在睡觉前关掉恒温器，或者打开窗户让卧室通风。体温过夜一到两度并在接近睡前时开始跌落，所以保持你的空间很酷可以帮助沉睡。研究人员发现了睡在冷房间里的人第二天往往更清醒，所以你不仅睡得更好，但你的醒着时间也将与一点气候控制有关。
放开手机（是的，真的）
你以前听过了，但在睡觉前将手放在一边是很重要的。
你可能不想听到它，但根据我谈到的几乎每个专家，一个美好的夜间例程涉及向下摆动手机，或者在最小的最小值，将其放在一边。鱼子说，在当你掖好的时候，在你身上的最后一次看时，在你的最后一张屏幕上，给自己至少45分钟。“但我需要它作为闹钟，”你可能正在思考。鱼说，这不是一个充分的借口来解除使用手机（或使用它的诱惑，只需在可能引发它可能引起它可能引起的诱惑）。
当您在睡觉前避免手机大约一个小时的夜晚时，您可能会看到您睡着的能力以及整体睡眠质量的能力。这是因为避免蓝光，由电话和其他设备发出，将有所帮助刺激你的身体的褪黑素生产。
与其在睡前盲目地翻阅手机，不如养成一种刻意将手机排除在外的习惯。费什建议，试着洗澡、读书或和伴侣安静地交谈。养成这些习惯会让你更容易避免伸手去拿手机，并帮助你填补从睡觉到最后浏览Instagram之间的时间，这样褪黑激素的分泌会增加，你会感到疲劳。
Raj说，如果你真的不能把手机留在卧室以外的卧室外，使用它的环境来帮助您的优势。我们经常担心，如果我们的手机与我们不同时，我们会错过紧急情况。所以如果它在卧室里，请将其从ARM的范围内保持并使用这样的功能请勿打扰，可以定制以静音所有通知或如果有人调用三次，则可以静音所有通知或提示铃声声音。这样你就不会通过紧急情况进行贪睡或者影响睡眠质量。
小心选择夜间娱乐活动
在昏暗的灯光晚上阅读，准备身体进行关羽。避免屏幕，甚至是卡片，是一种很好的做法。
将24/7新闻周期带入您的家24/7并没有帮助睡眠。如果您正在阅读手机上的新闻或观看晚上报告，则屏幕的光仅是第一个问题。冬季说，新闻本身往往会压力，因此在床前抑制你的摄入量可能会降低压力水平（或至少没有提升它们），这将有助于您睡眠。
深夜网飞(Netflix)的狂热爱好者也不能逍遥法外。拉杰说，Netflix的节目“只是在精神上刺激，你的认知被激发了。”想想看《怪奇物语》最后一集的感觉，拉杰说他看完那个悬念就睡不着觉了。
如果您更愿意在风中达到一本书，请确保它由纸制成（某些卡片发出较少的蓝光，但仍然产生低电平）。Raj说，在白天阅读您的手机可能会很好，但在晚上，您也在使用该设备时冒入Instagram或Facebook的风险，或者通过通知分散注意力。
要有策略地让头脑冷静下来
冥想，深呼吸和肌肉放松技术可以帮助您在晚上卷入。
范·戴克建议，如果你正努力让自己的大脑平静下来，或者你的想法在胡思乱想，考虑每一件事，然后问自己，“我能马上完成这个任务或解决这个问题吗?”如果是，那就去做。”她说。“如果要等到以后才能做，那就记下来。”
即使工作或其他义务招手，尽量不要屈服。保持一致的时间表对白天生产力至关重要。有不稳定的床单和唤醒电话可以让您在白天的感觉不到最佳状态。如果你周末熬夜睡觉，下周追溯到轨道可能会变得更具挑战性。raj说，经过几天后，你开始积累“睡眠债务”（如睡眠债务“（如睡眠债务）（睡眠时间，你可能无法弥补），这是一周内建立的。事实上，最好不要将睡眠时间表变为超过一个小时。“我们知道，即使平均睡眠持续时间保持不变，也会更具变化的睡眠时间表导致人们在第二天感受到睡眠，”Van Dyk说。一致性是关键。
如果你仍然在从你的一天挣扎着赛车的思考，雇用夜间冥想习惯，进步肌肉放松，或用于缓解肌肉张力的其他技术是伟大的选择。冥想帮助清除头脑并强迫你专注于一件事。压力可能会感觉好像这一切都在你的头脑中，但它也表现在你的身体中，所以瞄准肌肉并强迫你的身体放松可以帮助你睡觉和睡觉。
让你的伴侣在船上
睡前和你的伴侣安静地聊天是一种把手机放在一边放松的方法。只是要确保避免沉重的话题。
众所周知，有些人是早晨的百灵鸟，而其他人则是夜猫子，但如果你和你的伴侣不排队怎么办？如果您有不同的睡眠时间表和习惯，接近晚上的时间就会被充满困境。“虽然可能是困难和不舒服的虽然，铺设了地面规则对于确保每个人来说，这是至关重要的，”鱼类说。谈谈你如何在晚上互相尊重，并在不扰乱你的贪睡的伴侣的情况下起床或睡觉。Van Dyk说，有关某些规则的明确沟通，就像某些规则一样，当卧室可以在卧室上打开和关闭时，可以帮助。
对于一个人来说，一个人的作品可能对另一个人完全破坏，因此预计与你的伴侣妥协。例如，如果他们喜欢房间温暖，但是你喜欢它很酷，找到一种方法来击打这种平衡或让床上封面创造性。Raj说，即使在初步的谈话之后，还可以保持睡眠和夜间模式的沟通和夜间模式的沟通，并继续互相理解和支持。
也就是说，有些地方应该有望妥协。如果您和您的伴侣在套装上但不同的时间表，则彼此认识到。后来睡觉的人或更早地升起，需要与他们的伴侣一起了解他们的日常习惯和惯例。
范戴克说，对于那些每天晚上都有相同日程安排的人来说，对彼此负责是很好的。个人可以采用的许多做法和行为也适用于有伴侣的人。她说:“在一定的时间关掉电子设备，调暗灯光，把笔记本电脑和手机放在卧室外面，晚上练习放松。”
如果您在床前与您的例程中的一部分与您的伴侣交谈，请选择不会让您保持的主题，并缩短任何固有时态的任何东西。拉吉说，为了保持压力，尽量不要谈论财务或家庭冲突。冬季建议，应立即避免任何沉重或刺激的谈话。
也与孩子建立了良好的习惯
您可以与孩子们重叠夜间日常的部分，就像刷牙一样。
如果您有孩子，请务必保持计划。在某些方面，例程对它们更为重要。让孩子们一致的时间表能够使父母和孩子们受益。拉吉说，它将让您在晚上睡觉睡觉，并且在第二天，常规将帮助孩子的行为。他说，加上，无论他们的年龄，都能提高高质量的睡眠会提高学校和学习的时间。
在基本层面上，一致性是关键。他说，和成年人一样，孩子每天最好在同一时间醒来，这将保持他们的昼夜节律一致。当然，小眼睛在睡觉前也应该避免接触屏幕。
拥有一种行为模式和放松的方式将有助于向他们发出临近睡觉时间的信号。费什说，可以考虑用一种仪式，比如讲一个夜间故事，或者刷牙来提示就寝时间。按照你的优势来安排你孩子的日常活动，让你们都能更容易地完成。范戴克说:“把阅读故事等更有趣的活动放在日常活动的末尾是很有帮助的，这样孩子们就有了努力的方向。”
积极的加强件可以在整个孩子的夜间常规中有所帮助。“有时候孩子们努力通过他们的日常生活，所以在完成每一步之后，在完成每一步或甚至用类似贴纸图一样加强它们的事情是很好的赞美，”Van Dyk说。
Van Dyk说，考虑和你的孩子们重复你的日常活动，一起做一些特定的活动，比如穿睡衣、读书或刷牙。父母们可能会晚睡，但这并不意味着通向这一目标的一些步骤对每个人都是一样的。
孩子们的夜间惯例不必长期和精心制作。“对于真正的幼儿，它可能只有15分钟，”Van Dyk说。“对于年龄较大的孩子，常规可能是30到60分钟。”
你自己对待夜间的行为和方法可以作为孩子有益的榜样。拉杰说，不要把“熬夜”作为一种激励或对自己或他们的奖励，而要试着准时起床，出去散步，或花时间户外活动，作为一种奖励。在生活中实施这种行为会让你的白天变得更好，养成一个健康的夜间习惯会在短期和长期内对每个人都有好处。
给自己时间来解决新的例程
夜间惯例不是一个尺寸适合的，所以尝试不同的东西，看看最适合你的东西。
每个人都在努力改善自己的夜间作息和习惯，并从中受益。睡眠是一种过渡，而不是轻轻一按开关。
鉴于睡眠的个性性，几乎不可能让毯子推荐将安抚大家。无论你做什么，让你的身体和思绪时间调整。“你可能没有注意到设定例行的立即区别，但是你在睡觉前更一贯地参与日常生活，van dyk说。
我保证，实验和耐心是值得努力的。此天，谁无法使用更多的放松和远离新闻的时间？
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