如何缓解肌肉紧张当你不能得到一个按摩吗

我们都知道这种感觉:克里克在脖子,肩膀的张力,或者修好结在你的背部。如果你最近已经经历这些感觉比平时多,你是没有见过今年春天的上升压力之际,恰逢冠状病毒大流行,根据盖洛普民意测验。短期反应压力、手心出汗,会消失一次压力已经过去了。但肌肉紧张,另一个自然的一部分,人类应激反应旨在保护我们免受伤害和疼痛,持续时间更长,特别是如果压力成为慢性。

当你强调长期,肌肉紧张可以拖出,影响你生活的其他部分。它甚至可以导致干扰睡眠模式、“Lalatendu Acharya说,健康科学大学的助理教授印第安纳科克。这可以创建一个循环压力源紧张,紧张局势恶化的睡眠,睡眠质量差圈回到整体压力的增加。幸运的是,有简单的家庭行为可以帮助缓解肌肉紧张的压力。

为什么压力会让你紧张吗?

精神压力和长期的肌肉紧张之间的联系是复杂的。压力反应你的原因身体释放过剩的荷尔蒙,包括肾上腺素和皮质醇。这些激素提升你的能量,增加血液中的糖的可用性,所以你可以移动如果你处于危险之中。你可能已经听说过这个响应:战斗或逃跑。

很短的一个时期,激素和额外的能量存储流向血液是很有帮助的,毕竟这是一个进化的机制。“我们都欢迎(某些)水平的压力有效运转,但和慢性压力增加导致有害影响,”阿查里雅说。

当你经历长期的压力,你的身体是“在一个或多或少的守护,”根据美国心理学协会(APA)。这可以体现身体:正在进行紧张的肩膀和脖子从压力甚至会引发偏头痛。

感到紧张和疼痛可能是由于限制在推动你的肌肉锻炼后,或长时间的不活动、喜欢坐在你的办公室或工作场所。像往常一样,从压力是个体经验的酸痛。幸运的是,您不需要访问医生知道哪些肌肉你应该目标。想想你的地方往往携带压力或经常感到紧张。身体通常会告诉你需要什么,贝基兰顿说,美国运动医学学院认证的运动生理学家和教师在健康和健身科学技术社区学院。

我应该注意哪些肌肉?

如果你不确定,有特定的肌肉和肌肉群,尤其容易僵硬或疼痛,由于长时间坐着,在家里,在常规的办公环境。当然,这一切都可以被持续恶化的压力,但即使是基本的延伸提供一个快速修复。

臀屈肌,一群对前面的臀部肌肉,帮助像弯曲你的膝盖和腿部运动对你的身体,会紧张的坐在太多,兰顿说。你的臀部弯曲而你坐缩短这些肌肉。来抵消这种缩短,这是一个好主意做练习和运动out-literally伸展。简单的弓步是一个主动伸展你可以试一试。如果你宁愿选择静态伸展到目标区域,只是用一条腿站直,两个膝盖弯曲朝向你的屁股。抓住你的脚和你相应的手臂(如果你伸展你的右侧,用你的右臂和右腿),并持有了一分钟。

最终,你的目标应该是“移动你的身体的方式需要移动,”兰顿说。如果你觉得某些肌肉需要拉伸超过他人,倾听你的身体的信号和优先考虑那些肌肉。

运动有助于减少紧张吗?

坐在太多对你不好,你坐的时间越长,你是更糟。坐着每天超过8小时发病率的影响类似于肥胖和吸烟。

我们的身体并不适合久坐不动的生活方式金宝搏APP下载住过短暂的,虽然不是一个问题,保持整天坐着在家里或在办公室工作的时候,有后果。坐着你的身体弯曲的臀部和膝盖能做到血液很难正常流通。这导致血池在我们的小腿,兰顿说。

有时候最简单的解决方案是最好的。我们建立了移动,幸运的是这些都是需要改善血液循环,减轻池,兰顿说。

运动帮助肌肉紧张和僵硬的坐在可以采取多种形式。在一个非常基本的层面上,重要的是要移动每30到45分钟,兰顿说。如果你不能经常此举,至少每小时起床。在你休息时,你可以试一试动态拉伸强调持续的运动,而不是拉伸肌肉的范围,甚至慢跑,她说。

瑞安说,一周的锻炼也可以帮助香油,物理治疗师和美国物理治疗协会的发言人。激素释放的压力反应,如皮质醇和肾上腺素,可以减少体育活动和锻炼,以及只是花时间外,或听平静自然的声音。如果你需要什么东西,让你将运动和锻炼纳入日常跟踪,检查出来健身应用程序或可穿戴的追踪器经常运动可定制的设置提醒。的Fitbit Versa例如,提醒你每小时移动,如果你不达到一定数量的步骤。(另外,如果你觉得一致的提醒很讨厌,你总是可以更改设置)。

你的家庭工作设置最小化紧张吗?

指的是“人体工程学”研究的人在他们的工作环境,空间的设计使它适合一个独立的个体。但这个词广泛用于描述身体的最佳实践,减少疼痛和增加舒适度,个体的基础上,我们的整体健康。

在家工作的设置往往不如我们通常人体工学办公环境,兰顿说。大多数房子不是为工作而设计的(尽管办公空间仍然可以把需要的东西在人体工程学方面)。尽管如此,在你的工作场所你可能有一个舒适的椅子上,提供足够的腰椎的支持,而在家里你会在餐桌上,甚至在沙发上。

发现不良工效学是一种挑战。幸运的是,加州大学洛杉矶分校健康提供了一个简单的检查列表你可以看看人体工程学是你坐在如何。例如,检查你坐在你的上臂,和肘部弯曲你的前臂放在桌子上。

提高你的人体工程学会让你更舒适一整天,可以减少肌肉不适。甚至留意的懒散,努力坐直,可以减少背部的肌肉紧张。

还有什么我能做肌肉紧张呢?

仍然感觉伤口?还有其他的选项来帮助缓解紧张,甚至工作以外的时间和将运动融入到你的每一天。

渐进式肌肉放松法,或PMR,是一个技术,已被证明有效的解决压力,焦虑,失眠,和相关问题,阿查里雅说。PMR只是紧张一定组的肌肉,像你的脖子,当你吸气时,呼气时放松。你整个身体以这种方式工作,导致放松。密歇根大学健康系统提供了一个彻底的和方便的指导如何练习渐进式肌肉放松,包括细节,肌肉组织紧张和目标,以及如何做。研究表明每周完成六PMR会话开始时,阿查里雅说。这是一个简单的练习,每周甚至可以被纳入你的健身计划,或夜间睡前逐渐减少。

自我按摩是一个简单和廉价的解决方案。事实上,在某些情况下你不需要任何设备。你甚至可以找一个指导视频在Youtube上观看,兰顿建议。网上其他资源可以帮助释放肌肉紧张。除了Youtube教程,iOS和Android应用专门设计来促进放松,Acharya说。给毯子建议什么尝试几乎是不可能的,因为它变化根据个人需求和喜好。如果你把Youtube或其他数字平台和资源指导,小心选择内容和来源审查,或支持,由临床专业人员或研究专家,阿查里雅说。

泡沫,这是一个“self-myofascial释放”技术,可以在多个领域,包括释放紧张,增加血流,甚至限制刚度。这项技术是一个很好的选择对于一些人来说,特别是考虑到泡沫辊是负担得起的。我们的最喜欢的,LuxFit溢价泡沫辊少,略低于25美元如果你选择较短的长度。由公司泡沫,是密度足以释放和压力,没有它这么难的痛苦。

使用泡沫辊经常看到结果是最好的方法,在睡前和推出的肌肉可以帮助减少紧张与压力之前你想打瞌睡。也就是说,泡沫倾向于提供临时救济,而不是作为一个永久的解决紧张,兰顿说。如果你试一试,但是仍然面临着持续的疼痛或紧张,考虑咨询专家。

你也可以尝试冷热治疗,如果你发现他们舒缓的,短期的缓解,乳香说。然而这些疗法可以加剧某些条件,他指出,如果你确定请教专业人士。

按摩枪支是另一种选择,虽然兰顿说,他们不支持放松技术的研究。相反,如果他们适合你的东西,那就去做吧。我们已经尝试了一些按摩枪支具有不同特性在不同的价格点。我们喜欢的Sportneer深层组织肌肉按摩器如果你有一个更严格的预算,与多个功率和想要一个按摩工具。

一般自我保健也很重要当你试图管理定期压力水平。即使很小的行动,改善你的睡眠和吃好每天可以降低压力水平,这也将帮助你的肌肉放松。

如果你认为奢侈品的感觉带进你的家里会帮助你放松,试着给自己一个在家里修指甲,或者沉迷于我们的一个最喜欢的脚水疗。的Conair脚部按摩,也就是25美元以下和特性振动按摩,是我们最喜欢的预算选择。

如果一切都失败了,而你仍然感到紧张,请教物理治疗师,乳香说。“[葡文]可以评估你和确定这些症状的原因,并创建一个个性化的治疗方案来帮助你感觉更好,”他说。

肌肉紧张不是一刀切的现象。幸运的是,您可以确定自己的需求和工作技巧和方法是最适合你当你想缓解紧张。每个专家采访的这段强调了找到最适合的重要性你,无论是按摩枪,Youtube教程,甚至普通冰包在一天结束的时候。所以给自己一个休息多久没有一个涉及到坐超过45分钟一次。

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