这些微妙的迹象可能意味着你睡眠不足

虽然你一整晚都昏迷不醒，但当你喝得酩酊大醉时床垫和你最爱的人依偎在一起枕头与您的整体生活质量密切相关。获得适量的睡眠可以完全改变你白天的感觉。

有明显的睡眠不足的迹象。你只是觉得很累，或者你知道你没有达到一般建议的每晚七到九个小时的休息时间。(剧透警告:超过三分之一的美国成年人睡眠不足.）但有哪些更谨慎的迹象表明你需要更多的睡眠呢?

你感到昏昏欲睡或反应较慢

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白天感到困倦是很正常的——下午你的昼夜节律会暂停。“无论如何，3点左右都会出现下跌，”他说丽贝卡·斯宾塞他是马萨诸塞大学阿姆赫斯特分校(University of Massachusetts Amherst)专攻神经科学和睡眠的研究员。

但当你开始犯困的时候不她说，在典型的午睡窗口中，这可能是你睡眠不足的信号。

斯宾塞说:“你早上应该仍然保持清醒。”她说，晚上睡觉前也是如此。真的，如果你在平时感觉很累的时候感觉很累，这可能是一个危险信号。

睡眠不足还会导致昏昏沉沉或者斯宾塞所说的“脑雾”，也就是当你思考不清楚的时候。每个人的表现是不同的。她说，你可能觉得一个词就在你的舌尖上，但你不能完全抓住它。你也可能显得特别健忘——你查了一些东西，几分钟之内就忘记了。她说:“这是一种你的大脑正在以较慢的速度运行的一般感觉。”

斯宾塞说，反应时间对睡眠不良也很敏感。你可能会发现自己试图在最后一次电话铃响之前抓住电话只是错过了。这些决策过程依赖于两种更强烈的认知功能。她说：“这需要高水平的注意力，需要认知控制来了解我正在做的任务是什么，以及如何准确地做出反应和如何快速做出反应。”。

你会更频繁地陷入渴望之中

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有时我们都想要第二或第三块巧克力。但如果你特别想吃薯片或Reese’s Cups，那可能是因为你累了。

“仅仅一个晚上(睡眠不足)就足以改变食欲和渴望，”营养学家说道迪娜·阿伦森说。“睡眠不足会破坏我们正常的、微妙的食欲调节激素平衡，导致我们对高热量、咸、甜或高脂肪食物的渴望增加——即使我们不饿，”营养规划主任补充道饮食ID，一个数字饮食评估和跟踪平台。(当然，这因人而异。)

瘦素和ghrelin是这里的关键因素，它们都与睡眠有关。瘦素会降低你饭后进食的欲望。相反，Ghrelin“增加食欲，在血糖下降和身体需要食物时释放，”她说。

阿伦森说，研究发现，当你睡眠不足时，血液中的瘦素水平会下降。“你血液中的瘦素越少，你停止进食的信号就越弱，这就意味着饥饿感增加。”此外，睡眠不足也会导致ghrelin水平升高，这意味着当你睡眠不足时，你可能会比完全休息后的白天感觉更饿，她说。

渴望是一个复杂的生物学过程。阿伦森解释说，它们可以由许多事情触发，甚至超市里新鲜饼干的气味或冰淇淋的广告。她说，当你的大脑记录到刺激时，它会释放多巴胺，这是一种荷尔蒙，与吃特定食物的快感和欲望有关。在准备咀嚼和消化食物时，你的唾液腺可能会被激活。然后你会得到最后一条信息：你的大脑告诉你吃饼干，这将刺激多巴胺反应并激发快乐。

确实，我们经常会有渴望。不同的是，当你没有睡觉时，你的抑制控制会更弱。更高层次的认知功能是帮助你的理性自我抵制做一些你知道你可能不应该做的事情的诱惑，比如吃饼干。

阿伦森不知道有研究表明你会渴望不同的睡眠不足时进食，但她说，你通常的渴望可能会被放大。她说：“改善睡眠习惯是减少食欲频率和强度的有力策略。”。

你的皮肤穿起来更难看

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我们都很熟悉黑眼圈以及当我们睡眠不足时出现的眼袋。血流量的增加会导致眼睛周围的血管扩张，变得更加突出。他说，眼袋是血管渗漏的结果伊凡Vrcek博士，专门从事眼科整形手术或与眼睛有关的手术的医生。这可能是由于睡眠后身体的恢复和修复时间有限。

睡眠不好后，皮肤会发生其他变化。埃尔玛Baron博士他是俄亥俄东北部退伍军人事务医疗中心(Northeast Ohio Veterans Affairs Medical Center)皮肤科主任、凯斯西大学(Case Western University)教授睡眠不足和皮肤老化．睡眠不足的女性有早衰的迹象，比如细纹和色素沉着不均匀。

也有研究发现，你的夜间习惯会影响你从晒伤中恢复的能力。“(那些睡眠更好的人)能够更快地从晒伤中恢复过来……比那些睡眠质量差的人要差，”巴伦说。另一组研究人员在观察轮班工人时也有相关发现。它的研究发现，昼夜节律中断与可能增加患黑色素瘤的风险．

讨厌的粉刺也可能与睡眠有关。“那些长粉刺的人也说他们睡不好，”巴伦说。是否有直接关系还不清楚。巴伦表示，压力等其他因素也可能起到一定作用。

但是痤疮被认为是炎症性疾病其他研究人员发现，睡眠不足，即使是一晚，也会导致睡眠不足增加炎症．(作者指出，这种上升只出现在女性受试者中。)其他专家甚至建议，管理睡眠模式是一种潜在的改善方法成人粉刺．

所以你意识到你需要更好的睡眠……

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解决睡眠不足的最好办法很简单，就是睡觉。尝试小睡一会在你错过了几个小时的休息之后的一天。不过斯宾塞提醒说，不要睡过头，以免影响晚上的睡眠。

或者，你可以尝试补充第二天晚上的睡眠，但她补充说:“这很难做到。”例如，“如果我昨晚少睡了4个小时，而我通常是8小时的睡眠者，(我需要)我的身体连续睡12个小时。”斯宾塞解释说，身体很难再多睡四个小时有两个原因:首先，从新陈代谢的角度来看，人们需要经常吃东西。第二，你的昼夜节律并不是为了让你睡那么长时间而设计的。

换句话说，尽量坚持7到9个小时是非常重要的。这里有一些帮助你成功的建议:

• 确保你的卧室有利于睡眠的环境。温度下降睡觉前几个小时，最好是60到70多岁。这个范围将有助于配合自然的昼夜节律，并可能改善你的睡眠。如果你要做的最后一件事是在你的每日待办事项清单上增加另一件事，那么，你要做的就是在你的日程表上增加一件事智能恒温器这是一个简单的答案。一组停电的窗帘也可以派上用场——尽管在早上有一些阳光照射是有用的。

• 睡前把电子产品放在一边。离开我们这个永远联系在一起的世界是很难的，但你的睡眠会感谢你的。屏幕会干扰褪黑激素的产生，即使你正在使用睡眠友好型电话设置这是为了减少蓝光。

• 考虑使用睡眠跟踪器如果你想了解更多信息。这些设备并非都是有益的，尽管它们可能是一个很棒的工具。你的健康跟踪器可能已经具备了这些功能，现在有一些床边设备，比如谷歌窝中心你不需要担心充电。它的睡眠感应是目前为止我们遇到的最准确的。

• 注意你的夜间饮食．吃油腻或含糖过多的食物会扰乱睡眠。另外，在下午晚些时候要对酒精和咖啡因感到厌倦。

• 不要对你的睡眠压力太大。获得足够的休息对你的健康和幸福至关重要，但总是担心它会适得其反。一个睡眠不足的夜晚会导致白天的影响，但这并不是世界末日。如果你感到压力特别大，或者是一个普遍焦虑的人，那么118金宝搏 虽然对于普通公众和特定精神健康状况而言，关于毯子功效的研究有限，但可能会提供一些缓解。

• 保持一个睡眠时间表夜间例行公事．每天大约在同一时间睡觉和起床将帮助你充分利用身体的昼夜节律。

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