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啊,打个盹,小憩一下。光是想到他们就让我笑了。也许这是因为我昨晚没睡好，所以才写这篇文章，但谁不喜欢午后的小睡呢?但事实证明小睡对记忆与认知,太。在一项研究中，研究人员发现，白天小睡，加上自然光照射，可以改善心情．
但我非常清楚小睡醒来后那种迷糊的感觉。以下小贴士是根据与睡眠研究员的谈话整理而成的丽贝卡·斯宾塞马萨诸塞大学阿默斯特分校(University of Massachusetts Amherst)的一项研究可以帮助你充分利用下午短暂的小睡，确保你醒来时精神焕发，而不是昏昏沉沉。
去睡个午觉吧——尤其是在一夜没睡好之后
不要害怕午睡——午睡有很多好处。
斯宾塞说，尽管作为一个物种，“我们适合在任何年龄小睡”，但成年人午睡的想法还是有些耻辱的，尤其是在有规律的基础上。“对孩子来说，它更重要，但在生活的其他时候，它也变得很重要。”
斯宾塞提到的“必要”时间是当你经历高“睡眠压力”的时候。当你前一天晚上睡眠不足或睡眠不好时，就会出现睡眠压力，并因此在第二天感到疲劳。如果你觉得睡眼惺忪，打个午觉真的能帮你把睡意消除。
避免在卧室打盹
这可能会让你感到惊讶，但你最好在别处打盹，而不是在床上。
很多人都在家工作，所以卧室很可能会召唤你白天小睡一会儿。我很惊讶在什么地方打瞌睡其他而不是你舒适的，有阴影的卧室。毕竟，全面的建议是把床上和卧室的活动限制在睡眠和性．但在打盹的情况下，就不合适了。斯宾塞说:“我相信要把白天的睡眠和晚上的睡眠区分开来，而且我认为，如果你不在这样一个(与睡眠相关的)环境中，当你需要起床时，小睡一会儿就不太可能让你感到昏昏沉沉。”
更重要的是，因为你不想让你的身体认为现在是晚上，你应该在一个至少有一些自然光线的房间里小睡，以帮助保持你的睡眠昼夜节律．这指的是人类的24小时生物钟，它很大程度上基于自然光，并决定了荷尔蒙的释放，使我们在晚上感到困倦，而不是在白天保持清醒。
最好的午睡计划:在沙发上或舒适的椅子上打盹儿，窗帘或百叶窗至少是半打开的。别把整张床都拆了，拿个把毯子和枕头从客厅的沙发上下来，或者考虑用一个118金宝搏 ，可以为你的午睡增添一种舒适的拥抱感。
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功能
慢慢地、轻轻地醒来
慢慢醒来，而不是让手机闹铃响，有助于防止午睡后昏昏沉沉。
而不是被一个刺耳的警报，把自己放在一个有利于逐渐醒来的环境中。斯宾塞说:“与其躺在床上，不如和室友或家人在一个房间里来来往往，这其实不是一件坏事。”“如果你因为周围环境的一系列噪音而逐渐醒来，这可能比闹钟突然响起更好。”
如果你一个人住，可以考虑使用一款应用程序，它可以让你慢慢增加闹钟的音量，轻轻地把你从睡梦中唤醒。根据用户评论，温柔唤醒Android，是一个不错的选择，而iOS用户可以尝试一下闹钟睡眠声音，这是一个免费且广受好评的选择。这两款应用都能让你用不同的声音和音量调整闹钟，让你的起床过程更简单。
除了直接醒来比被震醒更舒服之外，逐渐醒来还可以帮助减少昏昏沉沉的感觉。斯宾塞说，从深度睡眠阶段到清醒阶段对你的身体和大脑来说是一个巨大的转变。逐渐醒来让你的身体在完全清醒之前从深度睡眠阶段切换到浅睡眠阶段。这种转变会让一切变得更容易，午睡后的你会感谢你的。
当你的身体告诉你——只是不要太晚
只要你的身体感觉合适就可以小睡，只要不是离睡觉时间太近。
你已经听过一次了，现在还会听到:临睡前小睡会打乱你的整个睡眠周期。说到午睡，你需要根据个人因素找到合适的时间，比如你早上醒来的时间和你的生理节奏。昼夜节律在晚上下降，这有助于你感到疲劳，但你也会在下午的某个时候出现小幅度下降。斯宾塞说:“正午的时间取决于你自己的生物钟——如果你早上醒得晚，那么你的正午距离也会晚一点。”她说，不管你什么时候醒来，我们都“有在下午小睡的倾向”。
斯宾塞说，关于离就寝时间有多晚，并没有一个神奇的数字或通用的标准——就睡眠而言，这是因人而异的，取决于你的时间表和模式。尽管如此，她个人的建议是不要打盹，在下午3点或4点前醒来，这样你就可以在夜间一个合理的时间上床睡觉。其他专家的建议与大多数人一致建议在昼夜节律下降时小睡一下我们的经验下午1点到3点之间。，但不是以后。
分配适当的时间午睡
大多数人需要10到20分钟才能入睡，所以给自己足够的时间放松和打瞌睡。
如果你以前有过这样的经历，那就是一觉醒来感觉昏昏沉沉的，然后就不再睡了，你可以考虑再睡一次。事实证明，小睡是一种艺术形式。如果我没有说过至少一次，这就不是一篇真正的关于睡眠的文章:说到小睡，没有放之四海皆准的方法。
斯宾塞说，传统的10到20分钟对大多数人来说是不够的。她说:“如果有人对我说，我要每天给自己15分钟的午睡时间，我会说，好吧，这很好，但你永远也睡不着，因为大多数人(要那么长时间才能入睡)，除非你极度缺乏睡眠。”
另一方面，你可能会不小心睡得太多，或者像斯宾塞所说的“睡过头”，从而损害你未来的睡眠。“如果我给某人开(打盹)的处方……需要30到40分钟的睡眠，”她说。但这排除了你入睡所需的时间，所以她建议你总共给自己一个小时，这样你就有时间放松并真正入睡，这样你就能从这段时间中受益。
考虑一下在打盹前喝咖啡
在你小睡之前喝咖啡可以帮助你醒来，因为你会在你睡觉的时候代谢咖啡。
具有讽刺意味的是，在小睡之前喝杯咖啡可能会在你醒来时给你一个提神的效果。斯宾塞说:“这并没有经过真正的测试，但它是有意义的，你可以喝一杯咖啡，然后希望咖啡因在你代谢它的时候让你清醒。”
或者，如果你真的担心感觉昏昏沉沉的，在醒来时喝一杯新鲜的咖啡可以帮助你准备好重新开始新的一天。一个可编程咖啡机,就像Breville精密布鲁尔是一个很好的选择，带有计时器功能。把它设置成你想要醒来的时间(谁知道呢，也许光是香味就能让你醒过来)。只是要确保你不会在晚上喝咖啡，这样会影响你的夜间睡眠。一项研究发现睡前6小时喝一杯8盎司的咖啡仍然会扰乱你的睡眠。研究人员建议将咖啡因摄入量限制在下午5点之前。六个小时后，大约一半的咖啡因仍在流通所以你可以说，在一天中早些时候停止进食会更好。
如果你想每天午睡，调整你的夜间睡眠
如果你想每天午睡，你可能需要调整夜间小睡的时间，这样你就不会睡过头或难以入睡。
对大多数人来说，在一夜没睡好之后，小睡只是偶尔用来熬过一天的工具，而不是日常生活的一部分。如果你的睡眠压力一般较低，比如满足了夜间的睡眠需求，但又渴望在下午的昼夜节律下降时进行常规小睡，那么你可能需要调整你的睡眠夜间睡眠来平衡。
如果你发现自己中午的小睡时间越来越长，那就更是如此了。“如果我养成了午睡的习惯，每天都午睡，比如说中午小睡90分钟，那么总的来说，我可能需要占用一点晚上的睡眠时间，降低我对晚上应该睡多长时间的预期。”
这就是为什么斯宾塞建议小睡应该持续90分钟或更少，因为它们应该是一种补充，不代替夜间休息。斯宾塞并不赞成过度分配你的睡眠——比如白天睡4个小时，晚上睡4个小时——因为这会降低你大脑的效率。“每次你经历一个睡眠周期，你就会把这些信息传递到下一个睡眠周期，这样你的大脑就可以继续工作。如果我做一个醒着的睡眠周期，然后再睡着，再醒着，大脑的处理效率就会降低，”她说。所以，虽然短时间的小睡是可以的，甚至在需要的时候推荐，但将睡眠分成两部分对你的身体或大脑都不是最好的。
记住这一点，开始吧。下午打个盹吧——这是你应得的，你的身体和大脑都会感谢你的。
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