你应该在锻炼时追踪你的心率吗?

和健身追踪器和smartwatches整天跟踪你的脉搏，你可能已经知道，心率可能是一个需要密切关注的有价值的健康指标。但是根据心率训练是什么意思呢?“BPM”是什么?这些对你的健康有什么影响?

对于一些人来说，心率只是浏览的另一个数据点。它也可以用来让你的锻炼更有效。我们与专家讨论，了解您应该了解心率以及如何帮助您更快地实现健身目标。

心率测量的到底是什么?

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用最简单的定义来说，心率，或者pulse，是你的心脏在一分钟内跳动的次数(因此它被缩写为“BPM”，代表“每分钟跳动次数”)。它可以测量你的心脏跳动的强度，因此可以用来衡量你工作的努力程度。

“在锻炼过程中测量心率是帮助你了解锻炼强度的关键工具，”他说塔米史密斯， ace认证的私人教练。“通过测量心率，你可以更准确地测量你的运动量。例如，你可能认为自己在努力工作，达到了最大能力，但你的心率(可能)表明，你仍然处于低区间，可以再努力一点。”

什么是静息心率?

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静息心率是指身体最放松的时候，无论是坐着还是躺着，每分钟的心跳次数。它通常在每分钟60到100 BPM之间，但对于运动员或热爱锻炼的人来说，静息率低至每分钟40 BPM也是很常见的。平均而言，男性会有低静息心率而不是女人因为他们的心更大，这意味着他们不必尽快工作以泵送必要的血液。较低的休息心率是良好的标志心血管健康因为这意味着你的心脏不需要费力地将血液输送到全身。

“心肌的变得越多，它的休息状态就越少，”杰西卡·谢泼德博士也是非常健康的首席医疗官反过来，这意味着如果你增加有氧运动，你的静息心率就会变得更低(至少在你的心脏达到最佳肌肉形态的时候)。

在锻炼过程中如何使用心率?

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所有的有氧运动对你的身体都有好处心血管健康，以及中等或高强度运动，例如快步走，运行,或划船可以最大限度地提高这些好处。拍摄脉搏可以帮助您弄清楚您的夜间慢跑，自行车或瑜伽课程有多激烈，并可以指导您进行调整以获得所需的强度级别。

当您在高强度和低强度段之间交替时，监测您的心率可能特别有用。“我发现最大的好处有锻炼，目标是在你的工作期间尽可能地提高你的心率，然后让它在你的休息期间回来，”史密斯说。“心率监测器将完全告诉您您在努力的地方，并将帮助您了解您的心率增加和减少的原因。”

相反，你也可以检查你的脉搏，以确保它不会太高或太频繁，这是很有价值的情况下，医生希望你保持你的心率低于一定的阈值和/或监测医疗状况。

那么行使时，我的心率应该是什么？

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为了找到你的目标心率，你需要知道你的最大心率。与静息心率不同，静息心率会根据你的有氧运动状况而改变，你的最大心率一般是由遗传决定的随着年龄的增长而减少．因此，计算最大心率最简单的方法——尽管不是对所有人都最精确的方法——是用220减去你的年龄。对于中等强度的有氧运动，你的目标心率将达到最大值的70%，对于剧烈运动，你的目标心率是70%到85%。美国心脏协会(AHA)有一个表格，你可以参考来找到你的最大值目标区域根据你的年龄。

也就是说，高强度的运动并不总是更好的，你的目标心率会根据你的目标而改变。如果你想最大限度地提高HIIT训练对心血管的益处，那么在你的“on”节段中，以高强度心率为目标，让你的心率在每一节之间显著下降。史密斯说:“并不是每一次锻炼都要100%发挥你的能力。”“在某些锻炼中，比如乳酸门槛跑，你的目标是在整个锻炼过程中保持平稳，在这方面有很多话要讲。”

什么是心率带?

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在某些情况下，锻炼将呼吁您在特定的“区域”中达到或保持心率。有五个心率区，从非常光强度范围到最大强度。五心率区是:

• 区域1:这是您的心率为最高心率的50％至60％。在走路或以低强度骑行或骑自行车时，您可能会在这个区域中找到自己。这个区域对于主动恢复天可以很好，以及在激烈的锻炼后之前的热身或冷却。

• 区域2:在这里，你的目标是你最大心率的60%到70%。这个区域可以提高耐力，锻炼肌肉，燃烧脂肪。以中等速度步行或骑自行车会让你进入这个区域，但你应该感觉你可以长时间保持这种强度。

• 区域3:在第3区，你的心率将达到最大值的70%到80%。在这个区域锻炼可以提高你的有氧能力，增强心肌力量。你会出汗更多，呼吸更重，就像你可以进行简短的对话，但不能唱歌。

• 区域4:在第四区，您的心率将是最大心率的80％至90％。你会出汗，你的呼吸会变得更加快速。在这一点上，你不应该携带对话。在高强度下运行，骑自行车或划船时，您可能会在这个区域。

• 区5:在顶部区域，你的心率将达到最大值的90%到100%。这意味着你在尽你所能地努力工作，比如在跑步结束时进行冲刺，或者在达到时间目标之前在划船机上进行“最后冲刺”。

在各种心率区锻炼，以获得最大的益处并提高整体健康是非常重要的。这些心率区可以用来评估你的锻炼强度，但范围因人而异。你可能会注意到，你看到的数字与你所感受到的努力并不相符。你可能会努力达到70%的低目标，或者你可能会觉得高目标太容易了。这可能意味着你需要调整你的最大心率上升或下降，并相应地重新计算你的目标区域。如果医学上合适，重置你最大心率的最好方法是好好热身，然后做至少几分钟的高强度努力，看看你的监视器给你的高数值。

什么是“脂肪”区？

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在大型健身设备和一些健身追踪器上，你可能会注意到所谓的“脂肪燃烧区”。的脂肪燃烧区通常指的是第2区和第3区，在那里你正在进行低强度或中等强度的锻炼。在这个区域，你的身体很可能会从脂肪中消耗更多的卡路里而不是碳水化合物，因此得名。

这是否意味着这种所谓的燃烧脂肪的运动是减肥的最佳方式?不是真的。减肥就是燃烧更多的能量总计卡路里比你在一起。在较高的心率下，即使更多这些卡路里来自碳水化石，您将燃烧更多的卡路里（并且可能更多的脂肪）。如果你的目标是减肥，你就会更好地工作以更高的心率（或做好的努力和恢复的间隔）来燃烧比你专注于燃烧脂肪的更多卡路里。

我的心率会不会过高或过低?

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让你的心率达到“正确”的范围需要时间，尤其是如果你一开始就很少做有氧运动的话。谢泼德医生说:“很多人刚开始锻炼时，看到自己的心率飙升，因为(他们的心脏)在努力工作。”“当你继续锻炼并保持一定的一致性时，你会发现你的静息心率(将会降低)，你的目标心率将会达到它应该达到的(区域)。”如果你看到的数字与你的感觉不一致，你最好的办法是听从你的身体，在你适应新的日常生活时简单地从数字中学习。

一旦你找到你的基地,如果你仍然发挥脉冲是高于你认为它应该是,你可能会耗费更多的能量比你应该锻炼,或者你可能需要调整你的最大心率降到一个较低的值(因此,心率区)。史密斯说:“如果你长时间过度锻炼，让你的上半身心率保持在高水平，就会导致你的心率过高。”“最高的区域应该是短时间爆发，而不是长时间爆发，因为这会导致疲劳、倦怠和心血管问题等健康问题。”

另一方面，过低的锻炼脉搏可能只是意味着你没有努力让自己看到最大的好处，尽管这可能意味着潜在的健康状况，史密斯说，这是不可能的。不过，美国心脏协会建议，尤其是刚开始工作时，把目标定在最低的水平目标心率然后往上爬。这可以帮助你避免疲劳、倦怠或受伤。

我如何测量我的心率?

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您不一定需要任何设备来衡量您的心率。您可以通过将两个手指放在径向动脉（手腕内，拇指下方）或颈动脉（在颈部的侧面）上进行手动找到它，直到您感受到脉搏。找到它后，设置一个分钟的计时器，并计算您感受的节拍。

也就是说，这种手工方法在锻炼过程中会很不方便。只看屏幕读数字要容易得多。由于心脏和手腕之间的距离，健身追踪器而且智能手表也不像心率监测器戴在胸前。对于那些想要关注自己心率趋势的人来说，它们仍然是很好的选择，但不会提供精确的测量，因为它们是实时变化的，不应该在间歇锻炼时依赖。

如果你想要更准确的读数，最好的选择是胸带。两个评价良好的选择是极H10和Garmin hr - pro。的极地H10.使用心电图（ECG）技术来准确地检测您的心率，可以与锻炼设备配对Peloton自行车因此，您可以在整个锻炼过程中轻松跟踪您的强度。审稿人喜欢同步极地H10的容易，以及表带在不同的锻炼中有多舒适。

的Garmin HRM-Pro对跑步者来说是一个很好的选择，因为它可以测量心率和跑步指标，如步幅和地面接触时间，可以帮助你改善你的形式。评论家说，这种显示器准确且易于使用，它提供的所有数据都值得购买。

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