如何用你家里的东西滚动你的肌肉

如果你最近浏览过Instagram或Facebook，你可能会注意到，你的动态页面上充斥着新奇事物的广告按摩枪支和花式滚动装置。（责备或感谢算法。）这些小工具通常声称有助于帮助运动后恢复并且，更具体地，为了缓解肌肉疼痛的肌筋膜疼痛，或在围绕着肌肉肌肉的筋膜组织中引起的疼痛。虽然这可能听起来像是只有高度活跃的复杂问题，但肌筋膜疼痛会影响估计85％的人在他们的生活中- 其他单词，我们大多数人都可以使用按摩。

按摩枪和泡沫辊是伟大的选择。但并非每个人都需要承诺与花式工具一起进行的潜在的合计价格标签。事实上，所有你真正需要一个经济高效的按摩是一个具有坚定的纹理的手尺寸球。

你如何使用球获得良好的按摩？

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简单地说，你用一个球作为一种工具来肌肉肌肉中的自按斑点，释放Myofascia。虽然各种各样专门按摩球比比皆是，你可以使用你可能已经躺在房子周围的球来获得伟大的结果，如网球那曲棍球球那高尔夫球那棒球， 要么壁球球。

一个好的按摩的最终目标是触发那些紧绷的肌筋膜组织释放。肌筋膜放松可以通过缓解“触发点”(通常称为结)的紧张和紧绷来减轻疼痛。“肌筋膜疼痛经常来自于我所说的‘模式超载’，或者当你一遍又一遍地重复某种活动或锻炼模式时，当肌肉和筋膜之间的连接中断时，就会发生疼痛，”他说汤姆·基尔希是一位基于德克萨斯州的体育物理治疗师。“肌肉释放和伸展之间的差异就像你在绳子中有一个结 - 如果你伸展绳子，结就会变得更紧，你不想要。Myofascial释放将实际放松结并重置组织。“

如果仅仅缓解肌筋膜疼痛还不够，考虑一下长期的好处。伊利诺斯州橡树公园的理疗师彼得·艾伦·施密特表示，经常抹紧点和痛点有助于预防后续问题的发生。他说:“如果我们现在适当地护理我们的身体，我们就可以避免将来进行侵入性和痛苦的手术。”

什么类型的球是最适合自我按摩的？

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你可以用任何你手边的旧运动球。但如果你想最大限度地释放你的肌筋膜，你可以把球匹配到你想要的肌肉群。

Schmitt说他最喜欢的球使用是网球。“他们是大多数地区的完美大小，他们有一点点给予，我喜欢，”他说。Schmitt在大多数地区使用患者网球，但对于较小的身体部位，如手脚，他建议使用a手球或者是一个壁球球，因为它们甚至更柔软。

像Schmitt一样，Kirsch喜欢网球比赛，例如背部，但他的建议取决于肌肉组的大小以及他的患者可以承受的东西。对于像臀部或腿筋一样的较大区域，这可能持有更深的触发点，Kirsch喜欢棒球，垒球，甚至篮球，但对于他更喜欢的较小区域小拇指(一种光滑的乳胶球，用于按摩)或在某些情况下，高尔夫球。“我喜欢什么取决于我研究的领域和病人的体型，”Kirsch说。

如何在大肌肉中安全有效地推出紧张的斑点

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缓解肌筋膜疼痛的第一步是确定你想滚动的位置。施密特说:“我们喜欢用‘细腻温柔’这个词。”“你可能在两厘米远的地方，它可能会很软，但你的效果不会像触到扳机点时那么有效。”换句话说，当你发现那个结的时候，你会知道它可能会轻微隆起，摸起来很疼。然而，没有真正的“错误”滚动方式。即使你错过了触发点，你也会因为在这个区域滚动而感到放松。对于大多数区域，你也可以使用泡沫辊，这对肌肉产生压力来开始肌筋释放。

关键是坚持不懈。“你想至少花费至少一分钟，即使是一个特定点，也要花一半，”Schmitt说。“从一个非常不舒服的压力开始，但不是那么不舒服，你蠕动或泪水正在落在你的脸上。当你工作时，你会发现[触发点]通过变得逐渐减少反应来回应[S]，这就是你知道你的影响。“

一旦您在一个触发点工作到长达两分钟后，Schmitt建议迁移到相邻的位置。然后，用快速静态拉伸跟随它，例如a坐在脚趾触摸要么站立图四次伸展。这会让你感觉更柔滑和放松。

如何推出你的脚

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无论您是狂热的跑步者还是整天都在工作，脚是定期滚动最重要的地区之一。“跖筋炎[或将脚趾与脚跟的组织中的炎症]是一个常见的发生，它非常痛苦，所以你想确保你照顾好你的脚，”施密特说。

为了获得最佳的滚动体验，施密特建议坐下来，把你选择的球放在你的光脚下，从你的脚跟到你的脚掌纵向滚动。他说:“你会发现你的脚上会有几个痛点，特别是在跖骨头和穿过足弓的足中部，因为那里是筋膜所在的地方。”

施密特最喜欢的脚部工具是手球，但任何坚固但有一点弹性的东西都会对你有帮助——试试网球、手球或壁球。

如何推出你的腿筋

在你的腿筋疼痛或大腿后面的肌肉，永远不会好玩。它也可以严重限制你的移动性。为了获得腿筋的最佳肌动态释放，Kirsch将患者坐在地板上的长坐姿，将他们的选择球放在肌肉下方，垂直和水平横跨该地区。

“我喜欢用一些更努力的东西，因为它们被如此受到保护，所以他们被留下了一点，因为它们是如此受到保护，”Kirsch说。“所以我将使用垒球或棒球，但如果这太多，你总是可以随时使用像网球的东西。”

如何推出你的小腿

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慢性疼痛的小牛可以对您的易于运动产生负面影响。谈到这些肌肉时，Kirsch建议坐在硬表面上的长坐姿。增加压力，您可以将其他腿折叠在滚动腿的胫骨上。

“有时我会使用棒球，但如果它太大或太硬，你可以使用Pinky球或长曲棍球，”Kirsch说。“你将把球放在你的小腿下，在肌肉上上下左右滚动。”

如何推出臀部和臀部

整天坐在办公桌前会导致臀部僵硬。Kirsch推荐的伸展臀大肌和髋关节结构的技术，比如阔筋膜张肌(TFL)，是让患者侧躺，球在他们下面，滚动肌肉的长度和宽度。

由于这些肌肉群的大小，Kirsch喜欢使用曲棍球或小球，但表示网球也可以工作。

如何滚动你的背部

对很多人来说，背部是紧张和紧绷的来源，尤其是脊柱和肩膀周围。基尔希喜欢把两个球放在袜子里，打开的一端绑上，以释放这种紧绷感。“你仰卧着，一个球应该在旋转的两边，然后你就可以通过你的菱形体上下滚动到你的下背部，”Kirsch说。“你也可以把球放在一边，然后横向滚动。”

基尔希更喜欢在背部使用网球，因为对于高尔夫球和长曲棍球球来说，脊椎区域太柔软了。

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