2021年帮助你睡得更好的新年决心

新年决心通常是宏大的想法，涉及重大的生活方式的改变，往往似乎不可能保持。金宝搏APP下载但是那些你可以做的小的(更可行的)调整来改善你的健康状况呢?这里我特别说的是你的睡眠。采取一些小的措施来提高你的休息质量可以让你在早上更精神，在生理和心理上都有雪球效应。

考虑一下你可以制定的6个与睡眠相关的决心——希望它们能保持下去——这将帮助你在新的一年里获得更好的睡眠。

把你的手机和电子产品放在卧室外面过夜

来源:盖蒂图片社/ RyanKing999

啊，其中最简单却又最难的一件事就是:把自己从手机中解放出来。人们普遍认为智能手机不利于睡眠stress-provoking社交媒体让你整晚都被他们的提醒吵醒。这还不包括屏幕发出的蓝光，它会让你昼夜节律，也就是你的身体所遵循的24小时清醒-休息周期，这主要取决于周围的光线。在正常情况下，你的大脑开始释放褪黑激素睡觉前两小时，一种会让人昏昏欲睡的激素。它让你进入一个更平静的状态。但在睡前的几个小时里继续暴露在屏幕的蓝光下会破坏这一自然过程，并可能导致长时间清醒和低质量的睡眠。

如果你真的晚上不能没有手机——可能有家庭紧急情况，或者你在工作时要随叫随到——试着利用你的手机摒弃科技设置在你的设备上可用。你可以使用的最基本、最不引人注意的设置之一是iOS上的“夜班”，安卓上的“蓝光滤镜”。这一功能可以帮助你减少蓝光暴露在定制的时间表，或日出到日落，或在你的突发奇想(尽管每天打开设置启用它更麻烦)。尽管几乎任何强光都能抑制褪黑激素，暴露在蓝光下尤其不好．这些设置的功效还没有被研究证实，但它对你的生活方式和科技使用的一个小改变，可能会对你的睡眠和休息有巨大的好处。金宝搏APP下载

更进一步说，启用“请勿打扰”功能是降低手机蓝光输出和将手机放在房间外之间的一个坚实的中间点。“请勿打扰”能让你的手机在晚上不再发送通知。但对于那些担心完全无法联系到的人来说，这个设置有一个漂亮的漏洞:它可以定制为允许来自特定联系人的通知，或者如果有人在一分钟内打了两次电话，它就会响铃。它不会让你的手机让你睡不着，但也给了你额外的安全感，因为你知道，如果有人真的需要联系你，他们可以联系你。

每晚睡觉前留出一点时间放松一下

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每天的压力源有很多——从24小时循环的新闻和“末日滚动”到与伴侣的分歧，再到工作的最后期限。即使是看恐怖或悬疑的电视节目也能让你兴奋起来。但是压力和睡眠是不协调的，所以最好利用睡前的时间来减压。

尝试一些舒缓的活动可以帮助你放松。例如，读一本书，或者和你的伴侣安静地谈论你每一天的个人胜利都是不错的选择。你可以养成听音乐的习惯睡眠播客或故事在晚上。蜷缩在沙发上118金宝搏 就像我们最喜欢的重力的毯子-可以抚慰，触发相同的自我感觉良好的激素比如催产素和多巴胺，当你得到一个拥抱时，它会帮助你在睡觉前安顿下来。

更好的是，把你的风力减弱成一个完整的每晚在这个过程中，你会依次加入一些你觉得放松而不刺激的活动，以及刷牙这样的必需品。你可以考虑用精油扩散器,就像我们最喜欢的Airome，训练你的身体将某种气味与睡眠和放松联系起来。(人们通常认为，薰衣草可能是一个不错的起点得到放松)。最后，你的身体会把你的新习惯与结束一天和睡觉联系起来，所以简单地开始习惯可能会让你在临睡前感到困倦。

每天花点时间在户外

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当然，睡眠主要发生在卧室，但即使你一天中做的一些小事情也会改变它的质量。你身体的昼夜节律与自然的光和暗模式高度相关，跟随太阳。因此，阳光是帮助你身体的最大的外部信号之一区分昼夜它是醒着和睡觉的时间。有规律地接触自然光可以帮助你保持昼夜节律。

如果你想早睡早起，你可以通过有意识地安排光照时间来控制自己的昼夜节律。甚至有一些相对的清晨强烈的户外光线的短暂爆发可以提前一点。因此，如果你想在晚上早些时候感到疲劳，那么早上就花点时间在户外。一个简单的方法是在你的工作通勤中增加户外时间(假设你仍然适合)。考虑把车停在几个街区之外，或者停在停车场的尽头，或者提前一两个站下车，步行走完剩下的路。即使是在家工作的人，在你的社区附近散步，即使是喝咖啡前，也可以模拟正常的通勤，帮助你以正确的方式开始一天。

就光而言，反过来也是正确的。睡前暴露在明亮的光线下会抑制褪黑激素的分泌，让你更难入睡(这是睡前把手机放在床上的另一个原因)。在一项研究中，睡前四小时内使用电子阅读器的人要花更长的时间才能入睡，第二天也会感觉不那么清醒．除了远离电子设备，在你计划退休前至少一小时调暗家里的环境照明。使用电视的睡眠计时器或设置一个智能插座或聪明的灯泡每天晚上在同一时间关掉客厅的灯可以作为一个很好的提醒，什么时候该离开灯了。

让你的卧室成为值得做梦的地方

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你的睡眠环境对你每晚的睡眠质量有很大的影响，这可能并不奇怪。你可能已经猜到了，卧室的灯光是最重要的:昏暗更好。遮光窗帘是一个选择，但价格昂贵，而且如果你的伴侣在你想睡觉时还在看书，遮光窗帘就帮不了你。一个睡眠面膜比如我们最喜欢的Nidra深层休息轮廓面膜和阿拉斯加熊面具相比之下，它是负担得起的天赐之物。此外，温度和环境噪音等因素，甚至与空间本身的潜意识联系，都能决定你第二天早上醒来时是否精神焕发。

温度是睡眠质量的重要因素。普遍的共识是，最好睡在60度左右的房间里。如果你有可编程恒温器在美国，这很容易做到:只要在睡觉前一小时左右把温度调低就行了。我们测试过的最好的恒温器谷歌Nest学习恒温器，在这种情况下很容易使用，甚至了解您的时间表，从而节省精力。但即使你没有气候控制，仍然有选择。如果室外比室内凉爽，打开窗户也可以降低卧室的温度。此外，你的体温也遵循每日的节律，就像日光一样。在睡前的几个小时里，它自然会逐渐下降。在晚上洗个热水澡会导致这种变化——淋浴本身会让你体温升高，但一旦你出门，你的体温就会开始下降。另一方面，如果你的房间很冷，考虑一个加热毯，就像我们最喜欢的伯克希尔哈撒韦公司，帮助你达到适合睡眠的最佳温度。如果你习惯了在温暖的房间里睡觉，每天晚上调低恒温器(或打破窗户)一点一点，至少坚持一周，这样做可能比剧烈的改变更容易。睡眠状况的突然变化也会带来挑战，即使你循序渐进，也应该给你的身体几天的适应时间。

如果你的伴侣的鼾声、外面的狗叫声或过往的车辆使你的空间很吵，你可能对整夜醒来再熟悉不过了。要想睡得好，噪音真是个祸害。幸运的是，解决声音可以像买一个一对很棒的耳塞．你也可以考虑白噪音或声音机器这种声音会淹没其他声音，掩盖夜间可能出现的随机噪音，帮助你入睡。我们最喜欢的,声音+睡眠高保真音响机该网站提供了10种舒缓的声音供你选择——从雨林到海浪，甚至是瀑布。

另一个最好的做法是把卧室活动限制在两个基本方面:睡觉和做爱。例如，避免在你的卧室里在电脑前工作或看电视，以帮助你的大脑建立一种与空间和休息的积极联系，而不是压力和清醒。

让自己有一个更好的睡眠时间表

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数量重于质量，睡眠除外。在美国，三分之一的美国成年人没有达到建议的每晚至少七小时的睡眠时间。充足的睡眠有明显的好处，比如增加精力，改善心情，思路更清晰。与此同时,睡眠不足会增加你患心脏病、糖尿病的风险，并影响你的免疫系统功能。持续缩短你的夜晚甚至会导致睡眠债“这几乎是不可能赶上的。

但如果你把花更多的时间睡觉放在首位，情况也不会完全是悲观的。第一步是在晚上给自己足够的时间——比如，如果你需要在早上6点起床，不要在凌晨1点上床睡觉。如果你是那种在上床睡觉前就忘了时间的人，你的目标应该是建立一个例行程序，用具体的提醒来提醒自己就寝时间快到了。

另一个建议:试着保持一个一致的时间表。每天在相同的时间睡觉和起床(即使是周末)会对你有帮助保持你的生理节奏和生物钟．一项研究发现不规则的睡眠时间表导致大学生睡眠不足和质量差。你可能会认为周末睡懒觉这是一种弥补睡眠不足的好方法，但它可能只适用于打乱你的睡眠时间表如果你不能在周日的规定时间上床睡觉。

晚上睡觉永远是黄金标准，但这不是一切的最终结果。对于有些人来说，比如有小孩或婴儿的父母，这可能会很困难。在这种情况下，小睡是减少睡眠债并帮助你感觉最好的一种选择。

吃你的方式来更好的睡眠

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甚至你吃的食物也会改变你的睡眠。一项研究发现，吃一对夫妻猕猴桃可以改善睡眠开始和持续时间。其他研究人员得出的结论是新鲜酸樱桃汁改善睡眠患有失眠症的老年人不幸的是，帮助睡眠的食物并不多——人们谈论的更多的是那些对睡眠有害的食物。

咖啡和咖啡因是罪魁祸首之一。关于喝多少咖啡、什么时候喝、多晚喝等等，大家都在争论，但不能忽视咖啡对睡眠有害的事实。睡前6小时内饮用咖啡因可以减少多达一个小时的睡眠时间。即使在白天依赖咖啡因也会影响你的夜晚。研究人员发现,依赖咖啡因会导致夜间醒来更多，白天感觉更糟，整体睡眠质量下降。所以先把咖啡杯在你想上床睡觉之前。

酒精可能会让你感觉睡得更好，但它弊大于利。适量至大量饮酒减少快速眼动也就是快速眼动睡眠重要的记忆．当然，经常喝成人饮料不是问题，但一般来说，如果你远离酒精，你会休息得更好。

其他的事情避开晚上的食物包括高蛋白或丰盛的食物，以及辛辣的食物。除此之外，你知道规律——整天吃健康的食物——你的睡眠会感谢你的。

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