我生活在慢性疼痛中——这是我如何锻炼的

最近，我庆祝了一次背部手术的六周年，那次手术让我重新学会了走路。

从2014年8月到2015年3月，我的背痛越来越严重。没有什么特别的诱因，我在轮椅上度过了最后的两个月，因为灼烧般的疼痛蔓延到了我的全身，尤其是左腿。结果发现我的下背部有几个椎间盘突出，压迫了我的脊神经，导致疼痛。情人节的MRI检查证实我背部的L5-S1区有三个椎间盘突出。一个月后，我接受了显微椎间盘切除术，这是一种微创手术，去除部分最坏的椎间盘。

我仍然忍受着疼痛。疼痛决定了我能做什么和不能做什么。我的左腿后部不再有感觉，也不能真正弯曲脚趾，因为我的左腿因为突出的椎间盘压迫神经而受损。我的背部突然隆起，主要是由在环境中引起振动的尖锐声音引起的（例如，当有人打喷嚏或用手指轻敲桌子时）。

从那时起，我就把帮助人们以任何他们需要的方式度过生活作为我的个人使命，其中包括制定．由于克服疼痛不是一个人的旅程，我与物理治疗师基思·弗利(Keith Foley)和残疾活动家克莱尔·雷蒙德(Claire Raymond)合作，探讨如何让运动治疗慢性疼痛。

承认疼痛存在于你的生活和日常锻炼中

信用：盖蒂影业/andresr

在你开始锻炼之前，要意识到疼痛。它就在这里，在你的生活中扮演着一个角色。福利告诉我，这个角色是完全自然的。

“我喜欢向我的病人传达的一件事是，疼痛是人类体验的正常组成部分，”在马萨诸塞州昆西分校工作的福利说合资企业物理治疗和健身．“我们与疼痛的关系，以及我们如何理解疼痛，决定了结果。明白受伤在当时并不一定是有害的，可以帮助你不感到压力。”

早在2019年，我就和一位认知行为治疗师一起工作，她在指导我消除痛苦方面做得很好。我的痛苦是我的一部分，它支配着我的每一步行动。如果我忽略了我的那一部分，我就是在做那件事，忽略了我的一部分。

意识到疼痛的存在会持续到实际的训练中。每个身体的运作方式都不同，帮助一个人的锻炼未必能帮助另一个人。福利说，他喜欢深入了解每位患者喜欢的活动类型，然后帮助他们学会管理这些活动。他说：“我们从研究中知道，运动有帮助，但对许多临床医生甚至是经历疼痛的人来说，运动也可能是压倒性的。有很多选择。”。“一致性是关键。我喜欢找出那个人喜欢做什么，并帮助他们重新开始。”

当你的身体告诉你停止时，倾听它

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健身的一部分就是知道什么时候该停下来。我认为，这和开始一样重要——如果不是更重要的话，尤其是在处理慢性疼痛时。对我来说，这意味着了解我的标准疼痛程度，一种我知道是我的一部分，另一种告诉我是时候停止了。

有时在运动了很长时间后，我感到下背部有一种熟悉的疼痛。一种疼痛。我知道我的身体在告诉我，“这就足够了。是时候冷静下来，伸展一下，然后停下来了。”我仍然有两个突出的椎间盘，尽管它们现在已经滑回原位。我不想让这更严重。在附近多呆几分钟可能会感觉很好，但从长远来看会让我痛苦。

这是我的惨痛教训。去年11月，就在我生日的前几天，我连续7天进行了高强度的跑步锻炼。我没有休息几天。我对能连续一周跑步感到好奇。第二天早上我的背受伤了，我为此付出了代价。这段经历给我们敲响了警钟，让我们认识到过度饮酒是危险的(也是痛苦的)。

配合你的身体，而不是对抗它，是至关重要的，尤其是如果你是健身初学者,比许多符合传统健身模式的人都要大，或患有残疾或慢性疼痛。现在，我试着留意我身体的能力，小心不要忽视那些警告信号。

残疾倡导者克莱尔·雷蒙德致力于让人们意识到自己身体的局限性。“关注你的身体是很重要的，”雷蒙德说，他患有脊髓栓系综合征，这是一种疤痕组织拉扯脊髓，导致神经损伤的疾病。行走对她来说非常痛苦，因为她的脊髓受到了持久的神经损伤，所以她需要坐轮椅。“如果有什么疼，就停下来。不要再做那个动作了。”

运用你身体的能力

除了身体上的限制，还有很多能力。雷蒙德喜欢跳舞，所以她根据自己的身体能力来调整这种动作。她选择了由舒适的可拉伸材料制成的训练服，这样织物就不会限制她腹部的止痛药泵。当她锻炼时，她喜欢穿着合身的衣服，这样就不会有被轮椅轮子夹住的危险。“当我坐在椅子上时，我更喜欢长一点的短裤，比如一条长裤自行车短因为当你坐在轮椅上，双腿出汗的感觉真的很难受。我喜欢吃点东西来吸收它，”她说，“如果你坐在轮椅上做一项繁重的运动，甚至是放一把椅子。”擦手巾在你的腿和臀部下面肯定也有帮助。”

雷蒙德喜欢统一的，一个包容性的时尚系列，适用于适应性训练装备。她特别喜欢风信子裤它的特点是有一条防滑腰带，可以拉伸到3英寸，一整天都不会松开。雷蒙德很欣赏这条腰带在她锻炼时提供的灵活性，尤其是因为这条裤子是为轮椅使用者设计的。

舒适的服装有助于Raymond在不引起额外疼痛或分心的情况下实现运动的主要目标。她说：“根据个人经验，我必须找到不伤害自己的移动方式。”。“说到锻炼，它不应该给你带来很大的痛苦。”

和雷蒙德一样，福利强调倾听身体的重要性。他说，患者可以与医疗团队合作，为自己的身体制定最佳的锻炼计划。

“有一个长期的方法很重要，”他说。“白天的疼痛感并不[总是]意味着你正在进一步损害任何东西，是你的身体给了你一点反馈：一天中的某个时间，某个姿势。与你的物理治疗师和教练一起制定应对策略。”

根据您的需要修改任何训练

信贷：Joyn

小时候，我经常做莱斯利·桑森的甩掉赘肉和我妈妈一起做节目。我记得莱斯利说了一些“如果你因为任何原因不能做运动，就修改它。”一个叫贝思的女人会演示修改后的动作，视频中的其他人跟着莱斯利做原始动作。

那个教训一直萦绕在我心头。当我跟随凯拉专业，我的健康YouTube的选择，我把这六个字母的单词紧紧地记在心里：“修改。”这总是有可能的，即使你面前没有一个直接的例子。例如，Pro's并不总是明确地提供修改，但因为我已经教会了我的身体如何修改，我仍然可以遵循这个基线训练，并根据需要简单地更改它。

你可能还想在YouTube上搜索对初学者友好的训练（你可以从瑜伽到有氧运动到体重力量训练)，提供速度较慢的运动选项，旨在让关节更轻松。此外，还有一些锻炼应用程序力求做到包容性，如加入，讲师通常从修改后的练习开始，随着课程的进行逐步升级，或苹果健身+，教练们也总是会做一些修改。

无论是在痛苦中还是在生活中，修改任务并不可耻。雷蒙德说:“我们经常被教导要‘克服疼痛’，对于慢性病患者来说，日常工作也可以算作是克服疼痛。”说到锻炼，一种方法并不适合所有人，Foley说。他说:“最大的误解是，有一种单一的或系统的锻炼可以‘修复’慢性下腰痛。”“你不仅要看这个人，还要看他们所处的环境和社会支持。当我治疗持续性背痛时，我试着把病人作为一个整体来看待。除了组织和运动，还有很多不同的因素。”

利用你的物质资源和其他资源

信贷：卢卢莱蒙/沃尔玛

去年11月，我经历了一生中最奇怪、最神奇的经历之一。

当时是凌晨5点，我的背几天前刚摔了一跤。尽管如此，我还是想搬家。我拖着脚步来到我的小健身房，戴上无线耳机，紧紧抓住两侧我的沃克为了稳定自己，我准备进行一种改良版的原地跑步训练，把脚从一边拖到另一边。

这是一次小小的锻炼，但它让我很开心。这是一个清晨的时刻，我想与之抗争的躁动，以及听我刚发现的一首音乐剧新歌的体验的结合。我需要助行器，因为我弯腰驼背，站不直或靠不住脚左。（每当我把背伸出来时，我自然会向右倾斜。）疼痛仍然存在，哦，非常严重。但是助行器使运动成为可能。一旦我开始移动，并不断移动，我意识到“这是可以控制的。”我听了那部音乐剧的剩余配乐，然后简单地让自己移动。

即使是在我的疼痛达到标准、基线水平的日子里，我也会依靠一些东西来锻炼孩子们的运动垫为运行在的地方我喜欢它，因为它比标准的瑜伽垫给我更多的空间和支撑。这些5磅的重量“从目标到目标”触感柔软，易于抓握，所以当我从一个位置移动到另一个位置时，它们不会给我的背部带来额外的压力。在美学上，我觉得柔和的青色很吸引人，令人愉悦。无论痛苦程度如何，幸福的小小提升都能带来不同，因为它给了你微笑的理由。在极度疼痛的日子、时刻或几周，一个微笑的理由就足够了。

了解什么对你有用。这就是慢性疼痛运动(以及做其他事情)的本质所在。

Foley坚信以教育为基础的工作可以指导每位患者独特的疼痛体验:让患者了解自己的身体是如何工作的，以及他们可以获得的资源。“我试图让患有慢性疼痛的人远离各种形式的治疗。我想让他们学会如何倾听和回应反馈，”他解释道。“以不同的方式帮助教育人们。但你也不能用它来轰击他们。这是一种平衡，而不是说教。”

对于那些在家锻炼的客户，他推荐一个舒适的瑜伽垫对于锻炼和伸展运动，他说：“背部的锻炼和运动环境越舒适、越令人愉快，就越有可能坚持下去。”如果你正在寻找一个新的垫子，你拥有的和喜欢的任何垫子都应该有用，我们喜欢它露露柠檬双面5毫米垫它有极佳的抓地力，所以即使你出汗，它也能防止滑倒。对于一些更舒适的东西，我们也喜欢亚马逊Basics特厚垫子，这为需要柔软表面的运动提供了一个很好的表面。

为了在一天中融入更多的运动，福利还建议sit-to-stand办公桌（我们最喜欢的是iMovr着陆器桌子），以及一个脚凳，如VIVO可调人体工学凳特别是由于新冠肺炎，许多人继续在家工作。他说:“变化对你的脊椎很重要，在一天的工作中，你有更多的选择来改变你的姿势，这是非常有益的。”

当然，每个患者的工具箱都会有所不同，在未来的几天里，搬家将不再是一种选择。“一个重要的建议是确保你与医生、PT或OT一起完成某些练习，以确保它不会加剧疼痛或病情，”克莱尔·雷蒙德建议。

我知道你并不孤单

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克服疼痛需要共同努力。

每个人的情况可能是独特的，但疼痛的现象是共同的。分担痛苦就是痛苦减半。仔细研究你的痛苦留言板听取其他患者的证词。日益互联的世界意味着这些资源可以由我们支配。80%的人会这样做经验背部疼痛根据美国脊椎指压治疗协会的调查，在他们一生中的某个时刻。“任何东西的80%都是正常的，”福利证实。“它试图使其正常化，消除威胁。你会挺过去的。”

前一分钟我会没事的，下一分钟一根大头针会掉下来，我需要马上躺下。除了身体上的疼痛，这在精神上是令人难以置信的负担。

锻炼不是一刀切的交易。每天完成任务也不是一刀切的交易。你可以利用资源和医学知识，制定适合你的健身计划，同时注意疼痛的存在及其局限性。Foley说：“我学到的是，你必须倾听处理疼痛的个人经验，并谦虚地认识到有许多不同的方法可以解决疼痛。”他鼓励患者和治疗他们的医生花时间了解疼痛。他说：“对供应商来说，一件大事就是要谦虚地倾听对方的意见，与他们坐在一起，帮助他们理解。”。

人体是有弹性的。人类的头脑是有弹性的。我们会找到办法的。

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