我是一个喜欢运动的大块头，我是这样做的

新的一年又来了——我得承认，我是那种喜欢订阅最新一期节目的人健身或减肥假期前后的事情。有时我会有所成就，但当我试图通过健身计划取得进展时，即使是在私人教练或集体健身班的指导下，我也经常会感到沮丧甚至生气。

但在我解释我的观点之前，先让我回顾一下。我是个大块头。我身高5英尺11英寸，肩膀宽，腿粗，肚子大。这些年来，我的体重波动了80磅。

我还参加过20多次半程马拉松和其他几十场比赛，所以我对困难、疲劳和不适很熟悉。我爱我的与单fat-tire巡洋舰和我的Peloton室内自行车在美国，我最开心的时候莫过于在小径上探险(是的，即使是在纽约)，指导其他跑步者让我很开心。但在一个令人沮丧的肌腱损伤我的右脚出了问题，流感疫情打断了我的物理治疗，减缓了我的康复速度，这几年过得很艰难。好消息是我修复的脚正在变得更强壮，我已经准备好增加我的锻炼和活动水平。但我最不想也最不需要的就是再次如此严重地伤害自己。即使是训练师或教练认为应该很容易掌握的基本运动也可能非常非常难，而且可能有风险，因为我的身体尺寸、体重，甚至我的灵活性。

我不认为我是一个人。如果你有过类似的经历，那么你就会知道这种挫败感是如何扰乱你的身心健康的。我跟教练多萝西埃文斯她是一位私人教练和跑步教练，就如何成功地开始并继续一项新的健身计划向我和你提供建议。

把你现在的身体看作一种资产，而不是敌人(找一个同意你的观点的教练)

你的最终目标可能是改变你的身体，无论你是想减肥还是增肌。这当然很好，但你不应该忽视或轻视你已经拥有的身体。埃文斯说:“很多训练师没有意识到的是，一个人在承受额外的体重时，即使是做一个简单的动作也已经很努力了。”“如果我让一名身高5英尺11英寸、体重160磅的运动员穿上80多磅重的背心，他将无法轻松完成任何动作。”

可以这么说，我总是穿着减肥背心。

几年前，当一个健身房教练给我提供了无处不在的“免费入门训练课程”，然后让我在前10分钟里做盒子跳、绳索和立卧撑时，我真想死。实际上，我缩短了会议，说我跟不上了。教练回答说:“嗯，我在试着冲击你的系统。”严重吗?我忽略了他烦人的后续短信，试图让我买一个训练用的万用包。

“作为一名私人教练，为你的客户定制适合自己的项目非常重要。我对每个客户都一视同仁。我的意思是，你可能在10年前就已经是一名运动员了，或者(你只是)戒烟了，”埃文斯说，他已经为客户提供了25年的培训。“制定一个切合实际的计划很重要。对大多数人来说，小成就能让他们继续前进。”

发挥你的能力，而不是与之对抗

对我来说，这意味着理解我的身体有一些限制。承认这很难，但这是事实。我的肚子让我无法随心所欲地折叠或扭动。还有一些我讨厌做的运动，尽管我的腿相对强壮，比如深蹲、箱跳和弓步。我几乎立刻感到膝盖和下背部疼痛。

我不抱怨这些动作，因为它们太难了。我抱怨它们，因为它们给我带来痛苦——而且不是好的那种痛苦。然后我感到沮丧或受伤，几天或几周都不想再锻炼，直到我确信自己没有做过比肌肉拉伤更严重的事情。

那么我能做些什么来缓解这种情况呢?一个好的教练会说，我(或任何客户)首先需要学习好的姿势。埃文斯说，她专注于教授正确的技巧，在任何一节课上都不会过度练习。她说:“就像接受正规的医生检查一样，我建议人们从专家那里学习正确的姿势。”“当你第一次锻炼时，做15分钟合适的姿势和合适的速度运动是很好的。”

这也需要考虑到一个人的活动范围。正如我前面提到的，我的运动范围，或ROM，在某些地方不是很好。部分原因是由于慢性疼痛和缺乏灵活性。其中一些几乎肯定与我的体型有关，但不一定是这样。埃文斯说:“有些BMI(身体质量指数)较高的人活动度有限，但情况并非总是如此。”“我有一些大客户的ROM很好，而一些小客户的ROM很差。”

使用道具来改善你的姿势

有一件事我已经学会了不要感觉不好，那就是使用装备来帮助我克服我的局限性。我感谢瑜伽课因为瑜伽老师从来没有让我对使用肩带、支撑或瑜伽块来帮助我的身体进入某个姿势感到“不好”。我也不限制在瑜伽中使用瑜伽块，因为它们可以作为一个很好的工具来帮助做很多动作。我有几套亚马逊基本块在做自由体操时，我用它来支撑我的膝盖、臀部，甚至手。举个例子，双手平放在地上做俯卧撑会给手腕施加压力，所以我就拿着积木。我也喜欢用大的，厚的瑜伽垫如露露柠檬的5毫米(大)垫子它垫着我的四肢。

埃文斯说，有切割和不同形状的积木，比如来自三分钟的鸡蛋，可以帮助你打不同的角度。但她不建议在所有锻炼中使用太软或太厚的垫子。她说:“更厚的垫和平衡球使动作更具挑战性，最终可能使情况更糟。”“我会先在平面上练好姿势，然后再进行平衡练习。”

埃文斯说，她经常看到一些人在做深蹲和弓步等错误的运动时，把太多的重量压在膝盖上，很可能是因为他们发现如果不让膝盖向前超过脚趾，就很难保持平衡。她的建议是:“当你向后蹲的时候，把脚趾抬离地面。这将迫使你的重量压在脚跟上，防止你的膝盖向前突出。”如果你需要帮助，她建议把楔形在脚趾下，确保你的重量在脚跟上。你也可以用a芭蕾舞酒吧，稳定的椅子，或锻炼替补作为平衡或提供反馈的工具。杠杠可以作为一个额外的抓握工具，在你的身下放一把椅子或锻炼椅，可以让你轻轻地把屁股放在水面上，然后上升。如果动作太疼，比如膝盖或下背部，你可以坐下来休息一下，而不是冒受伤的风险。

但避免使用某些工具作为拐杖

多年来，我的背部断断续续地有问题。可怕的坐骨神经痛折磨了我整整一个夏天。去年，当我从脚部手术中恢复过来的时候，当我从膝盖上的滑板车和后来的拐杖上下来的时候，我经常感到极度的背部疼痛。去年秋天，我躺着做简单的抬腿动作时扭伤了下背部，这让我卧床好几天。所以有时候我会穿举重腰带当我在医生的建议下做某些运动时。我甚至在洗碗的时候都穿着它。

但是埃文斯说要谨慎。“(负重带)实际上会使背部肌肉变弱，”她说。如果你在锻炼的时候感到背部紧张，不要直接用腰带。相反，试着一开始少做几次。两三个好的深蹲，精确的姿势和缓慢的动作，比十个糟糕、痛苦的深蹲要好得多。(而且，如果你无论做什么都感到疼痛和紧张，最好的办法可能是去看物理治疗师。)

锻炼时要有创意

有时候，你不得不尝试一些你意想不到的事情。埃文斯说，她已经成功地挑战了各种身材的客户，让他们尝试几种使用TRX悬挂教练系统。这个系统的好处是，你可以使用自己的体重，但可以通过调整肩带的长度来改变动作的难度。《评论》总编辑梅根·卡瓦诺喜欢她的TRX套装她说，这让她在锻炼时可以有更大的运动范围，因为她可以利用它们更好地控制自己的姿势，从而对自己提出更多挑战。

在2020年的垃圾年教会我的许多事情中，“不要制定决心”是最重要的。去年是一堂大师课，教我们为任何事情做好准备，学习耐心和适应能力。

所以制定一个锻炼策略，而不是一个决心。埃文斯说，成为一名运动员需要锻炼柔韧性、机动性、有氧耐力、有氧力量、肌肉耐力和肌肉力量，而不是为了一件事而牺牲另一件事。她说:“一个好的项目会把所有这些都考虑进去。”“俗话说，罗马不是一天建成的。”

健身需要专注、投入，也许最重要的是，要有开放的心态。

对自己好一点。我花了四十多年才明白这一点。

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