8个老年人在家做的很好的平衡练习

平衡练习对任何想要提高整体健康水平的人来说都很重要。他们建立协调，稳定关节，并帮助身体作为一个强大的，有凝聚力的单位移动，但对身体尤其重要老年人．毕竟，根据世界卫生组织的数据，65岁及以上的成年人中，每年有四分之一的人摔倒国家老龄化研究所在美国，每11秒就有一名老年人因摔倒而在急诊室接受治疗。

这些数字可能会让人觉得可怕，但这并不意味着它们就一定是预言性的。这就是为什么，作为一名私人教练和50岁以上的健身技巧在美国，我认为平衡练习不仅仅是一个很好的补充强度还有有氧训练，但这是你为健身所做的一切的基础。

我收集了一些我的客户最喜欢的平衡练习，所有这些都有助于提高你全身的平衡和稳定性，同时锻炼肌肉，改善你的整体健康，让你感觉更强壮。为了达到最好的效果，每天至少进行下面的一种锻炼。至少做两组，集中在一个允许你以稳定的形式移动并保持控制的重复范围内(如果你刚刚开始，一个好的经验法则是保持在15次以下)。如果你发现自己在挣扎于这些动作，别担心。只要停止你正在做的事情，把它抖出来，重新开始，修改这个动作，让它适合你。

1.鸟狗加强核心等

核心是一切事物平衡的中心。通过加强你支撑和稳定脊柱、臀部甚至肩膀的能力，这项运动可以帮助你建立一个强壮、坚固的基础。

产品说明:双手跪在垫子或折叠的毛巾上，背部平放。支撑你的核心，保持脊柱中立，限制你的下背部的任何下沉。抬起你的左臂，伸展你的右腿，直到它们与地面平行。当你这样做的时候，注意保持你的躯干完全静止。暂停一下，然后放下你的胳膊和腿，换另一边重复同样的动作。如果你觉得你要把腿和胳膊都伸出来翻倒，试着在同时伸出两条腿之前一次伸出一条腿。

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2.侧带行走提高髋关节稳定性

这项运动只需要几平方英尺的地板空间和一个迷你环阻力带，但它的好处是巨大的。期望感觉到你的臀大肌在工作，尤其是在你臀部的两侧。通过加强这些外侧肌肉，你可以提高臀部的稳定性，从而保持双脚的强壮。此外，通过增加臀部肌肉，你将有助于保护你的髋骨免受任何与跌倒有关的骨折。

产品说明:在腿上系上一条环状的迷你绑带，膝盖以上或脚踝处都可以。双脚分开站立，与臀部同宽，这样绑带就会绷紧，膝盖稍微弯曲。右脚尽量向右走，然后左脚跟着向右走。重复向右移动最多20步，然后转换方向后退相同数量的步。注意保持你的脚趾始终指向前方。

齿轮推荐:Intey和Perform Better乐队是很好的选择。它们很厚，耐用，不易磨损，而且不会像一些较窄的带子那样扎进你的皮肤里。

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3.轻压使移动从一边到另一边更容易

这个核心练习磨练斜腹肌，帮助身体在扭转和左右运动中保持稳定和平衡。

产品说明:在与躯干高度一致的坚固物体上绕上一个阻力带。双手抓住橡皮筋的另一端，站在锚点的一侧，双脚与臀部同宽，膝盖微微弯曲。带子应该拉紧。把带子在你的前面直接按出来，不要让你的身体扭曲到一边。暂停，然后慢慢反转动作回到开始。重复所有动作，然后在另一侧重复。

齿轮推荐:尝试坚固的长环阻力带，因为它们最容易固定在栏杆或坚固的家具上。这两种选择都很厚，耐用，并有不同程度的阻力。

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4.摆动板上的脚趾以保持你的下半身

这项运动很有趣，但不要被愚弄了——它也挑战了脚、脚踝和下半身的稳定肌肉。在一个结实的家具旁边练习，因为你应该一直抓住它，以确保安全和支撑。

产品说明:抓住沙发、工作台面或其他任何不会晃动的东西，双脚踩在摇晃板上。(如果你没有枕头，你可以用抱枕或沙发垫做这个练习。)找到你的平衡。脚趾下压，使滑板的脚趾侧向地面下降，然后将身体重心向后移动，回到起始位置。重复。

齿轮推荐:摆板是一种底座不稳定的板。站在上面挑战你的平衡，有助于增强核心、腿部和背部的力量。这EveryMile摇摆板有一个宽的基础和防滑表面，使它的理想把安全放在第一位。

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5.弓步，单腿站立，以衡量你的协调性

单腿站立——将重心从一边转移到另一边——是测试和提高平衡性和协调性的好方法。当你开始这项运动时，动作要缓慢，弓步和抬膝都要保持浅。随着时间的推移，你可以增加你的速度和动作的深度，以增加挑战和力量的好处。

产品说明:双脚站立，与臀部同宽，支撑身体核心。右脚向右迈一大步，弯曲膝盖使右臀部向右倾斜，就好像你只靠那一侧坐在椅子上一样。左腿伸直。通过你的右腿来提升你的身体来站立。当你这样做的时候，抬起你的右膝向你的胸部，只用左腿站立。完成所有动作后，左腿重复蹬踏动作，右腿保持不动。如果你想修改练习，把练习分成两个。做一个箭步，回到开始时双脚着地，然后抬起膝盖至胸部。放低到地面，然后重复。

齿轮推荐:为了进行这项练习，在练习时将一个药球放在胸前。

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6.走弓步锻炼更强壮的走和跑

这种体重锻炼对现实生活中的活动有惊人的影响，比如散步、徒步旅行、慢跑和跑步。把注意力集中在舒适、无痛的运动范围上。它应该对你的肌肉和平衡有挑战，但不是对你的膝盖。

产品说明:站直，双脚分开与臀部同宽，保持身体核心支撑。在舒适的情况下，向前迈出一只脚，然后弯曲臀部和膝盖，使身体向地面倾斜。暂停，然后双脚向上抬起，后脚在前面摆动，然后立即放下另一个箭步，另一条腿向前。重复，每次练习向前迈一步。

齿轮推荐:穿一件加厚的背心是一种很好的方式，可以增加你的肌肉的工作强度，而不会偏离你的重心。Everlast的这款超级舒适，有10磅和20磅两种版本。

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7.抬高后蹲，用稳定球集中全身

分开深蹲是一种惊人的运动，可以一次性建立单腿的平衡、稳定性和力量。这种变化使用稳定球来增加你的核心肌肉、臀部肌肉和神经系统的工作强度，以保持你的中心。在尝试用稳定球练习之前，把你的后脚放在一个固定的物体上，比如台阶、沙发边缘或长凳上。习惯浅深蹲，每次只降低几英寸，然后再进行更深的深蹲。

产品说明:站直，将后脚的顶部(鞋带)放在身体正后方的稳定球上。(如果需要的话，可以靠墙或结实的家具来保持平衡。)将重心放在前脚上，弯曲膝盖使身体向地面倾斜，让球滚到你的后腿胫骨上。暂停一下，然后穿过前脚站起来。球将滚回起始位置。在一边做所有的动作，然后在另一边重复。在尝试用稳定球练习之前，把你的后脚放在一个固定的物体上，比如台阶、沙发边缘或长凳上。习惯浅深蹲，每次只降低几英寸，然后再进行更深的深蹲。

齿轮推荐:我有一个Trideer健身球，喜欢它耐用的感觉(包括气泵)。对于这个练习，我推荐小球的尺寸。

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8.平衡深蹲以获得额外的冲击力

想要锻炼下半身的平衡?用一个不稳定的平台来提升一直有功能的深蹲。这是一项高级练习，但可以通过在墙壁或坚固的家具旁进行支撑来简化。

产品说明:将一个博苏放在地板上，充气的一面朝上，旁边有墙壁或坚固的物体，作为可选的平衡支撑。一只脚踩在球上，然后另一只脚踩在球上，找到你的平衡，保持你的手臂向外，如果需要，可以触摸坚固的物体。非常缓慢地弯曲你的臀部和膝盖，下蹲，暂停，然后慢慢地站起来。专注于能让你保持平衡的深度，即使只有一两英寸。准备好让它更具挑战性了吗?将BOSU翻转至充气侧。如果你还没有准备好在Bosu上做这个动作，从沙发上拿一个垫子，放在地上，然后在那里做深蹲。(不过，一定要先把鞋子脱了。)

齿轮推荐:博苏球是一个很好的多功能健身项目。它支持350磅的重量，并提供不稳定性，有助于使锻炼更有效，无论他们是集中在核心，下半身，还是上半身。

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