来源:盖蒂图片社/ Nastasic
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我最喜欢和老年人一起工作,作为一个私人教练和作家健身黑客超过50岁,也是我最喜欢的事在家里工作:都是关于函数,是练习,不要觉得不太不同于日常活动——的每一刻。
毕竟,几十年的进步,人们倾向于给更高的优先级的事情。他们关心运动和体育活动可以提高他们的生活质量。他们想要捡,携带,和孙子一起玩。他们想把楼梯不喘不过气。他们想要下车的沙发上很少甚至没有的需要。
另外,当工作在家里我们大多数人现在正在做的事情,人们可以关注函数到一个全新的水平,日常生活训练。得到更多的运动,一个好的目标是执行每天至少三个下面的练习。代表和集的确切数字是体液进行最重要的是感觉。
这些练习可以做到没有特殊设备或对象在房子周围。(你不需要设计一个家健身房,虽然我肯定不会阻止)。
1。上下污水停留更长时间
柔软、防滑垫对这个练习至关重要。
研究一直联系的能力降低到地面—然后回来了整体健康和长寿。这也是一种运动模式,出人意料的容易失去,如果你不经常这样做。(和谁想卡住时跟孙子搅和了吗?)
产品说明:在地板上坐下来,回来在尽可能多的不同方式。很有创意!滚到你的胃,四肢着地,摇滚你的尾骨,交叉你的脚踝下你,做一个小跳的选项是无穷无尽的。
齿轮推荐:厚运动垫使这钻更舒适。我们最喜欢的瑜伽垫,Lululemon比大多数yoga-exclusive垫厚,具有良好的粘特性来防止下滑在做练习。一个更软的表面,我们也喜欢亚马逊基础额外厚运动垫,这是由一个舒适的防滑表面,保护关节的硬地面在任何类型的运动。
2。推,改善下肢力量吗
一个kettlebell硬举是一个伟大的附加组件。
最功能锻炼任何人都可以做,硬举非常简单,只需选择一个体重的地板上,这有助于提高强度,特别是腿,臀大肌和核心。它也可以对坭兴后背疼痛,因为火车你稳定你的核心,你抬起你的腿,而不是你。
产品说明:站高双脚双脚与臀部同宽,加权对象之间在地板上你的脚球。支撑你的核心,同时保持你的背部平坦,把你的臀部后面你降低你的伸出手到对象。你的膝盖应该稍微弯曲。保持公司回来,穿过你的脚提高与对象挂在你面前站在手臂的长度。慢慢的扭转运动降低体重,和重复。
齿轮推荐:您可以执行这个练习在家里与任何你想要或需要接(盒、洗衣粉、家具,一个堆满书袋),但是如果你感兴趣的重量,我爱硬举一个kettlebell。铃道具的处理从地板上所以很容易抓住。这5 - 10 -,和15组从Proform是一个伟大的选择不同的运动和力量水平。
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best-right-now3所示。为更好的核心和握力带行李箱
suitcase-carry锻炼是一个很好的例子的日常行动惊人的对健康的影响。这里,只是走路重量级的一只手在你身边构建的核心和握力。当然,质数的身体实际上携带行李,一旦世界可以重新开始旅行。
产品说明:站旁边的物体重但你知道你可以抓住公文包或小手提箱含有两个书就更漂亮了。蹲着用一只手抓住它,然后站起来,挂在你的身边。保持你的肩膀广场和核心支撑,不要让你的身体瘦或远离的重量。至少向前走几步(大厅或跨一个房间),降低体重回到地上,然后换手和步行回到你开始的地方。
齿轮推荐:我也喜欢kettlebells对于这个练习。(所以请放心,如果你买一个,你会得到大量的使用。)他们的重量分布使得他们更容易抓住哑铃。
4所示。肩膀安全工作强度和流动性
解除与光权重可以帮助改善你的姿势和肩膀的力量。
虽然被认为是最“功能性”演习的建筑的上身力量,肩膀压(当你体重保持在肩膀高度和媒体举手开销)往往加剧旋转袖口,尤其是成年人也有接头损坏或缺少一些肩流动性。Scaption更控制运动,使肌腱套从受伤的风险中性,因此更安全。运动类似于执行前提出,当你从身体两侧双臂伸直举重在你的面前,但从身体角度更舒适。
产品说明:在每只手重量轻的身体两侧。保持高,支撑身体,提高直武器斜肩高在你面前,保持你的手翘拇指向天花板。抗拒的冲动精益肩膀或拱你的杠杆。停顿,然后慢慢降低重量、和重复。
齿轮推荐:十六进制橡胶哑铃像来自帽杠铃非常适合执行这个练习和很多其他人,使他们坚实的投资。所有年龄段的人正在持续震惊了他们怎么光和权重。从2.5到5磅,增加。对于一个轻巧的选择,尝试斯托特普拉提的2.75磅迷你手的重量。他们有一个泡沫覆盖,可调节的肩带,包的手,这让它们容易在手掌。
5。试试这个日夜不停的运动来保持平衡
站在一条腿短时间的可以改善平衡感,甚至防止痛苦的瀑布。尤其是这个练习帮助工作稳定而情绪控制。
产品说明:站在你的左脚膝盖微微弯曲,帮助您保持平衡。假设你站在一个时钟的中心,面临12,抬起你的左脚。慢慢地移动你的暂停12脚在你的面前,然后一边到9,然后你后面6。尽量做到不碰左脚。反向运动让你的脚在一起。做你所有的计划代表这边,然后重复另一条腿上。
齿轮推荐:你的头几个试,你不需要任何东西。一旦你能做到一直长直动腿,通过添加一个迷你循环阻力增加挑战带在你的大腿,膝盖上方。
6。有一个座位然后去上下你的脚让你容易吗
坐着和站着是一个很好的平衡策略和长椅上使一个伟大的表面。
我们坐着太多的问题所有做的是肌肉用于削弱起床。这个练习是扭转这一过程保持身体强壮和独立,通过较低的身体最大的肌肉。
产品说明:站在前面的椅子上,沙发上,或长椅上双脚臀部——与肩同宽。支撑你的核心。蹲利用你的獠牙chair-without放松你的体重在座位上坐好。停顿,然后穿过你的腿回到看台——不用手或脚上摇摆的势头。
齿轮推荐:餐厅的椅子或凳子垫工作好,但最好是一个表面,不是太软或太硬,所以你不会陷入或如果你坐过快有瘀伤。当装备一个家庭健身房,考虑传统轻轻垫工作台运动,像Bowflex SelectTech可调5.1 s的长椅上。它卷起好壁橱或角落里当你不使用它,并提供支持坐和站和其他练习。当运动变得容易,做时用双手拿着哑铃反对你的胸部。
得到Bowflex SelectTech调5.1年代装载台为329美元
7所示。修改俯卧撑建立胸部和核心力量
一个俯卧撑的高架表面就像一个板凳上可以改善胸部和核心力量没有太多压力。
推动是人体的基本运动模式之一。这个练习训练,同时更有效地提高核心力量和稳定比修改俯卧撑做然后跪下来。
产品说明:站面对厨房柜台,办公桌,结实的咖啡桌,或长凳上,把你的手在它的边缘,打开与肩同宽,多一点。一步你的脚与手臂直支持你,所以你在top-of-a-push-up板的位置,但是双手高离地面。支撑你的核心,将你的肚脐向你的脊柱,肩胛骨拉下来,远离你的耳朵。弯曲肘部之间降低你的胸部你的手。关注着你的上臂对角从你的身体(没有宽扩口肘部)减轻压力你的肩膀的关节。停顿,然后按通过双手来提高你的身体和重复。
齿轮推荐:你不需要任何的设备。如果你新俯卧撑,厨房可能是你理想的起始高度。说,如果你已经投资了工作台运动,这是一个很好的平台,你的手,尽管低到地面,因此更具挑战性。
8。使用一个小电阻加强背部肌肉
你不需要去健身房锻炼与阻力带这样做有效的锻炼。
你的背部肌肉有一些最重要的持续培训,作为多年的弯着腰坐在书桌可以肆虐的姿势,引起颈部,背部,和肩痛,甚至增加压缩骨折的风险,可怕的“驼背。“一些简单的back-strengthening练习可以帮助扭转破坏。
产品说明:一个额外的挑战训练背部肌肉在国内是很难创建一个拉行动没有反对。对于这个练习,你会需要一个阻力带。拿在双手的肩膀,手臂完全伸展和乐队。支撑你的核心。肩胛骨捏在一起,双方都把你的双臂,直到带拉伸来匹配你的臂展。保持固定直,肘部和关注后仰或摇摆的势头。所有的运动都应该来自你的肩膀。
齿轮推荐:流氓的怪物制作精良的阻力带乐队是我的首选,随着时间的推移保持张力和不应该争论或休息。开始轻带它,流氓,是橙色或红色颜色的可能性开始更重量级的蓝色或绿色的乐队。
9。核心演习不会摧毁你的回来吗
有很多专门的核心运动,但这身体空心塔克是美妙的,因为不像大多数移动时,它不会使用或紧张的肌肉(如腰),你不能作弊。躺着的位置也意味着有更多的支持,可以帮助减少调整。
产品说明:平躺在地板上,拥抱你的膝盖和你的肩膀你的胸部就从地面上。合同你的核心稳稳地腰背部压入地板上。慢慢放开你的膝盖和手臂延伸至toes-your膝盖仍将了,应该防止腰背部拱起和倾销张力不应该。持有,直到你觉得你不能保持你的背部,然后休息和重复。
齿轮推荐:大厅工作,厚厚的运动垫是关键。
10。走这样的平衡与稳定
左右练习改善通过外臀部肌肉力量的基础。这很重要,因为这些往往被忽略的肌肉保持身体稳定的关键,改善膝部和背部健康,防止摔倒。
产品说明:放置一个小型乐队圈住你的大腿,膝盖上方。(你可能会想要坐下来。)站起来然后双脚与肩同宽,膝盖微微弯曲,和乐队紧张,但不是完全伸展。与你的右脚向前迈出了一小步,然后离开,保持你的两脚打开与肩同宽。重复向前走,然后调整你的步骤(向后行走)回到你开始的地方。
齿轮推荐:Intey乐队设置和Glute循环都是坚固的选项为毛圈小乐队。避免非常狭窄或薄的乐队,他们容易折断、磨损,可以令人不安的深入你的大腿。
11。介意你是y, Ts改善脊椎健康
这上背运动看起来很容易,但这是困难的。以至于一些人(任何年龄的)可以与任何超过他们的体重。这是因为一般目标错过了肩胛肌肉的支持。但以这种方式训练肌肉会改善肩部功能,姿势,脊柱的健康。
产品说明:脸朝下躺在地板上,双臂伸展开销和你的整个身体在一个长队,像“我。”位置你的手臂,你的拇指向上指向天花板。保持你的头部和胸部接触地板,挤压肩胛骨通过提高你的手臂尽可能高的地板可能只有少数inches-pause,然后腰开始。继续为给定数量的代表,然后重复与双臂斜过头顶“Y”然后直接从身体两侧像一个“T。“你可能能够执行更代表某些字母与别人比。
齿轮推荐:是的,现在你知道一个练习垫是有益的。但当你面说谎?不可转让。
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