怀孕了吗?这就是你应该知道锻炼

我一直一个运动员和健身爱好者所有我的生活,所以我有一个不错的主意的工作对我来说,exercise-wise。我最喜欢的活动包括攀岩、徒步旅行、越野运行,热瑜伽。但在过去的一年里,我经历了一些事情改变了我的锻炼habits-not处理典型的只有我pandemic-caused枢轴点在我的日常锻炼我也22周怀孕了。当我发现我在等,我知道我想保持活跃,但我不确定该怎么做和我改变的身体在我的改变环境。如果你像我一样,想要继续实现你的健身目标而无需担心危及你的健康“面包在烤箱,”这就是你应该知道锻炼而怀孕,每三个月。

在怀孕期间为什么工作?

我们大多数人都知道的精神和身体上的好处工作在通常它对你的心脏有好处,提升你的情绪,可以提高浓度。当你怀孕的时候也是如此。有很多原因在体育锻炼的肿块,根据埃里卡ziel4的创始人核心Athletica,一夜大肚健身,核心康复。工作的人”在怀孕期间会增加能源和头脑清醒,身体更容易适应变化在怀孕期间,减少和防止不良体位变化和疼痛,并确保一个更强大的身体和核心所以她有更多的支持越来越多的宝贝,”她说。思想活跃会使你感到更舒适与你的身体改变,。“运动帮助准妈妈们使用身体变化,而不是针对他们,“ziel4说。

也有一些不太知名的好处。“当你锻炼的时候,身体更好准备怀孕和所有的变化;她还将更好地准备出生和产后恢复,”ziel4说。根据美国妇产科医师学院(妇产科)在怀孕期间,锻炼可以减少背部疼痛,缓解便秘,并降低妊娠期糖尿病的几率,子痫前期(或危险的高血压),和紧急剖腹产。

最后,运动帮助对抗压力,这可能会导致某些妊娠并发症在严重的病例。你不能控制所有的压力来源,但锻炼是一个证明的方式来减轻其影响。“健身将协助减少整体应力水平,这是巨大的,因为这对整个身体包括一个强大的影响HPA轴”,ziel4说。HPA轴是孕产妇-肾上腺轴(HPA)的简称,在妊娠和产后发生剧烈的变化,影响胎儿和母亲的健康。

如果你不是超级活跃,开始一个新的锻炼似乎压力。但ziel4指出,并不一定等同于艰苦的锻炼,sweat-inducing活动。“一般来说,很少有怀孕的人不应该锻炼,”她说。”,因为“运动”是一个非常广泛的术语,我建议准妈妈们谁不想做很多锻炼或不能做任何激烈的还是做光呼吸运动和工作,怀孕期间可以极其强大的。“一些低强度备用应该工作对大多数人来说:产前瑜伽、普拉提、散步、和游泳。

当锻炼是不建议在怀孕期间

首要准则是要适应你的身体的需要。如果你有一个正在进行的健身习惯,也许你可以保持它,如果有一些修改。如果你不活跃,或你感到不适或疼痛时从事任何活动,别逼一度锻炼有很多好处对怀孕的人在一般情况下,它可能不会受益你。如果你不确定,请咨询您的医生。

根据服用抗、一些心肺疾病患者、严重贫血、子痫前期,前置胎盘(一个条件子宫胎盘涵盖了开放),或与多个应避免怀孕运动除非你通过你的医生。同样,如果你的医生把你放在床上休息,不用说,你不应该工作。妇产科还建议避免激烈的训练,就像热瑜伽或普拉提,接触体育,可能需要在胃里,活动可能导致下降如骑马或越野自行车,以及极限运动,如潜水、跳伞。如果你感到任何疼痛,头晕,收缩,或经验液体或血液来自阴道锻炼期间,停止活动,打电话给你的医生。

在怀孕期间你需要工作

没有怀孕的基本供应不不同的人。一个好健身垫总是必不可少的锻炼和是至关重要的,当你怀孕了,要支持更多的重量。我们爱Lululemon的可逆5毫米垫,它有一个独特的患流行性感冒的表面在锻炼有助于防止下滑,即使你出汗。它也有足够的支持给让你感觉没有感觉太软。更软,我们喜欢亚马逊基本额外的厚垫。你也可能发现翻上垫比只有一个更好的为你工作。如果是这样的话,类似的日常的瑜伽垫是5毫米,这是轻量级和工作或者成为一对。

你的身体将会改变很多在每个阶段pregnancy-your腹部将增长(显然)和你的乳房可能会,所以重要的是你的衣服让你感觉舒适的在你的训练和支持。ziel4爱超出了瑜伽的孕妇集合,其中包括弹性、时尚和支持性的紧身裤,上衣、短裤、套头毛衣。也有一个广泛的差距孕妇运动服部分;它的抗压全身产科紧身裤尤其受欢迎。如果你不想花那么多,你可以找到最畅销,高度了紧身裤和上衣在亚马逊。

如果你正在寻找一个新的运动胸罩,这可能是一个好办法,也是一个产后护理文胸,这样你就可以使用它。ziel4的首选品牌蛋糕产科。她说它的胸罩是柔软的、支持和功能没有感觉笨重和限制性。对于低强度训练,奥登瑜伽护理文胸从目标也是一个好的option-reviewers说很容易折断,但呆在地方当你移动的时候,是否它是用来锻炼。

您可能还想要一些其他配件,如一个练习球(这是利用在很多pregnancy-friendly ab训练)和一个孕妇带可以给你的肚子额外的支持,尤其是在后来的三学期制。

意识到改变你现有的训练

为她产前客户、学生和教师,ziel4总是提供以下指导原则:“任何运动孕妇不应引起疼痛,不应该引起尿失禁,也不应该造成的锥进肚子,或当你看到一个山脊向外的中线的腹部。“ziel4还建议怀孕的人感觉舒适的要求选择姿势锻炼班。“许多的运动形式在怀孕期间需要修改如少的活动范围,减少重量,或修改的位置,”她说。

一种类型的锻炼你应该停止做只要你知道你怀孕了吗?仰卧起坐,仰卧起坐和任何其他运动,使腹部肌肉。“那些日子一去不复返了挤压那些abs和感觉烧,”ziel4说。“事实上,实际上可能导致恶化美容(腹部肌肉的分离通常是由怀孕引起)和穷人盆底连接。“相反,尝试做stability-based练习,像木板一样,鸟,狗,或平衡移动一个练习球。

你可能还想重新评估你的极限在有氧运动的锻炼。ziel4建议实施“谈话测试”,以确定一个适当的运用水平:“如果她发现她非常健谈,她能快点。相反,如果她觉得累,难以说短句子,她的工作太努力了。”也就是说,如果你习惯于high-cardio activity-say,你是一个马拉松运动员,铁人三项选手,或者只是做很多高强度的训练可以继续做你的平常只要你不觉得比平时更加喘不过气。

最后,ziel4说产前瑜伽是一个很好的活动,但警告反对过于深入的姿势松弛素,怀孕激素,让你的韧带软化,促进缓解出生。松弛素可以帮助你感觉更加灵活,尤其是在骨盆,有时由于过度伸长造成伤害。在一个面对面类避免带走,让老师知道你期望,这样他们就可以建议你如何保持安全。如果你把一个应用程序或YouTube上瑜伽课,保持注意你身体的限制或寻找类专为怀孕people-YouTube有大量的选项(包括ziel4的一夜大肚健身运动)和应用程序(如Aaptiv有完整的孕妇运动部分。

每三个月怀孕安全演习

惊喜:ziel4说她不为她的客户通常运动划分为三个月。“这更个人因为每个女人的身体都是不同的,一些可以继续的事情比别人长,”她说。考虑到这一点,她提供了以下指导方针需要考虑。最终,她提醒怀孕的人,如果他们不确定如何移动自己的身体,首先咨询医生,以确保你的安全与和平的心态。

前三个月锻炼修改

妊娠前三个月包含了怀孕的前12周。你可能没有意识到你怀孕了(很多人不开始出现,直到第二个三个月),但是一旦你做了,你可以开始做一些小的修改。你还应该注意你的身体,它预计cues-fatigue怀孕初期,所以不要感到惊讶,如果你需要比平时更容易。”她可能需要大幅削减强度、持续时间、和权重(的)她在怀孕期间取消,因为在这个阶段,有很多生理和心理发生变化,“ziel4解释道。

你也可以开始实现微小变化到你的训练。一个开始的好办法是通过熟悉各种运动球你可能是在怀孕期间使用。加强你的核心和臀大肌,尝试使用髋部电梯。开始通过休息你的头、肩膀、球和上背部,臀部在一座桥的位置在一个角度,让你的背感觉强烈和支持。轻轻地降低你的屁股向地板,照顾不滚球,然后把它带回来。控球稳定,你可能想要支撑起来靠在墙上。

怀孕中期锻炼修改

第二个三个月,或每周13到26日,通常是当怀孕开始显示。大多数专家建议避免躺在你的背很长一段时间后宝宝的增长就立马高速运转起来,因为它可以把你的全部重量怀孕你的肠子和腔静脉(静脉的主要功能是把血液从你的下半身心脏)。这可能会导致背痛,呼吸急促,痔疮,惹消化。

“一旦不再感觉良好对她那时她应该完全避免它,“ziel4说。“然而,如果她是舒适的在她短暂的时间,考虑骨盆倾斜和臀部向上卷,移动她的臀部,去年30 - 60秒,最大。一旦她的臀部,她不再躺在她的后背的效果。”

美容会在怀孕中期,。怀孕期间这是正常的,但是关键是停止做练习仰卧起坐,仰卧起坐、和其他练习,使abs推出(如果您还没有),特别是如果你注意到的差距特别大(会发生什么说三根手指的宽度)。

而不是腿lifts-which有助于overly-tense,推出belly-you怀孕的感觉可以选择跪着到达,工作的臀部,大腿内侧,和核心。做这些,跪下来把一只手在地板上在修改后的侧板位置(这就是翻倍垫可以帮助)。抬起你的手臂和腿,把你的肘部到他们不需要触摸,尤其是如果你的肚子变得way-maintaining一些空间在你的背部上方移动。带回你的手臂,re-straighten你的腿,重复。你也可以尝试修改瑜伽流与战士和孩子的姿势,不要像往常一样,那么深,但仍提供一个足够的伸展。

怀孕后期锻炼修改

在怀孕后期,27日星期结束怀孕,你的活动范围可以是有限的。ziel4说为了避免她认为怀孕期间更多的“高风险”的运动形式,特别是那些需要快速转变方向的运动或高影响,和那些太激烈或让你感觉晕眩,头晕,呼吸急促。在此期间,她说,在这一点上,你可能会有一个短而可信的活动列表最舒适和熟悉的你这是完全好的。“即使没有很多品种,只要她觉得好做这些练习是最重要的是,“ziel4说。“总的来说,移动身体,保持强大的是最重要的。”

在这一点上,你不是寻找各种锻炼。然而,如果你觉得extra-tense在背部,ziel4 cat-cow练习建议做一些修改。从一个四位置和双脚双脚与臀部同宽,交替同时掀起你的胸部和骨盆倾斜,然后把你的下巴和舍入你的脊柱略,创建曲线的脊柱传统cat-cow比可能是温和的。这可以缓解肌肉僵硬,让你与你的核心,没有过分张开你的脊柱伸展出去。她也爱越来越深(safe)髋关节伸展通过美人鱼延伸,包括坐在地板上,一条腿塞在你背后,另一条腿弯曲面前。把一只手与夹腿(匹配)背后你和呼气推高,头顶延伸空闲的手。这将创建一个令人满意的拉伸大腿内侧和胸部。这些举措,你会感觉强大,足够安全,就放松了。

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