如何为快乐的肌肉拉伸,你是否工作

你经常在健身房还是你的生活方式不太活跃,对幸福和健康的肌肉伸展是重要。金宝搏APP下载它不仅让你的灵活性,它可以防止受伤,甚至帮助提高你的运动性能。但是相比,使用高科技运动器材,至爱的人类健身追踪器,或花哨的恢复工具,可能就像一个平凡的你的日常生活的一部分。健身房,如果你没有时间,你也可能觉得你没有时间献给伸展。

拉伸得到最有效的利用你的时间,你需要拨出超过几分钟。找出正确的方法来热身,冷静下来,和得到革新,我们采访了私人教练奥斯汀马丁内斯StretchLab教育主任。

拉伸为什么重要?

在其核心,常规拉伸可以增加你的灵活性和机动性,这可以帮助你避免肌肉失衡,防止受伤。如果你出去工作,你是容易紧张的肌肉和发展,反过来,有限的活动范围,可以导致关节疼痛,肌肉拉伤,甚至受伤。

”的一件事,常常被忽视的健康,健康和健身,”马丁内兹说。“人们很快说诸如“我需要变得更健康”或“我需要变得更强大,”然后忽略等基础知识的灵活性和机动性。为了变得更强,变得更快,你必须能够移动,你必须能够维持这些动作没有随着时间的推移导致受伤。”

除了保持肌肉的正常运转,为狂热的锻炼者有很多其他方面的益处。它可以帮助肌肉恢复和训练之间可以减少恢复时间。它也可以提高你的运动性能。

即使你不经常锻炼,拉伸是至关重要的。运动太少,就像如果你整天坐在办公桌前,也会导致紧绷的肌肉。紧绷的腿筋,例如,可以使其更难以扩展你的腿一直在走路和导致伤害当你移动。

拉伸的类型是什么?

你可能听说过人们争论是否应该伸展锻炼之前或之后。实际上有两种不同类型的伸展运动,动态和静态,每个都有一个惟一的目的。大多数专家建议做动态拉伸锻炼你的肌肉影射,之前和静态拉伸之后,在你的冷却。

如果你不经常锻炼或你只是感觉紧张的时候,你可以尝试结合动态和静态拉伸(动态,然后静态),或其他flexibility-focused等活动瑜伽或太极。

动态拉伸是什么?

动态拉伸可以考虑你的热身。相反的缓慢运动,长期持有,你执行动作,如步行弓步和腿部波动,得到多个肌肉做最擅长的事。“这叫做动态拉伸,因为它包含更多的运动,”马丁内兹说。“这运动准备让你的大脑与你的肌肉能够同步,你要做准备活动,不管它是快节奏的运动或长endurance-based运动。“你也会得到血液流向肌肉,也温暖来的。

静态拉伸是什么?

静态伸展是当你触摸你的脚趾或侧弯,并保持它对一些基本的长度,脑中首先想到的是什么当你想到“拉伸”。While you may not want to do these movements cold before your workout, there’s a time and a place for them. “After a workout is really where you want to focus on longer hold, which is static stretching,'' Martinez says.

力量训练,当你强迫自己解除更多的重量,你看到更多进展。同样,把更多的时间奉献给静态拉伸可以让你看到更多的好处,比如更好的运动性能。“使用静态伸展,你通常想持有你的延伸至少20秒,理想情况下大约20到30秒,”马丁内兹说。“这可以刺激诱导变化对肌肉。当你看到增加的灵活性或运动性能或恢复,这可能是什么。”

泡沫滚动算作拉伸吗?

你可能熟悉泡沫滚动,也被称为self-myofascial滚动,或者看到别人把它融入锻炼例程。泡沫辊是圆柱体的,是的,泡沫。当泡沫翻滚的时候,你躺在上面的辊,慢慢地来回滑动,所以辊移动下你和按摩你的肌肉。

泡沫滚动非常适合运动员和non-exercisers相似。拉伸是它提供了许多相同的好处,如改善的活动范围和灵活性,减少疼痛,加速肌肉恢复。几乎可以瑜伽柱whenever-while升温或降温之前或之后锻炼,或者更久坐不动的时候你有几分钟放松。然而,你滚,你会看到更多的好处。

如果你有兴趣泡沫辊到您的日常工作,我们建议的LuxFit。公司但不过度,使它的深度按摩。如果你新泡沫,记得缓慢移动。你会想花90到120秒滚每个肌肉群,移动一英寸每秒在任何特别紧张和持有“触发点”。

你应该绵延多久?

没有严格的指导方针,多久你应该伸展,但马丁内斯说半个小时的锻炼,你会想要做15分钟的动态拉伸锻炼前15分钟的静态拉伸之后,以保持你的肌肉柔软,让你回到你的平衡。目标伸展每次你出去工作,或者至少每周两到三次如果你不与你的健身狂热。但是如果你想看到更多的好处可以提供,你需要优先考虑拉伸和工作它融入你的生活更多。如果你有一个特别紧张的区域,你应该拉伸每一天。

你应该感到一些轻微的紧张而伸展,但从来没有痛苦。如果你有严重肌肉紧张或受伤,你要与认证治疗师合作开发方案。

如何伸展之前和之后锻炼吗

在锻炼之前,马丁内斯建议全身动态延伸弓步和尺蠖让你的肌肉。不管你什么肌肉组织会锻炼,你要用你的核心稳定自己,所以重要的是要热身肌肉群即使它所有的“腿日”。

锻炼后,应该将更多的注意力放在刚锻炼的肌肉组织。例如,如果你的胸部,做大量的chest-opening伸展当你完成,并专注于持有20到30秒。

你需要任何特殊的设备拉伸吗?

简而言之,没有,但是几项可能有助于简化伸展,让你更深层次的延伸。拉伸肩带可以缠绕在你的脚,腿和手来帮助你获得这些难以斑点或提供支持的四肢。例如,躺在你的背部,把一条腿向你而保持伸直状态是一个伟大的腿筋伸展。如果你不能达到你的腿把它到你的胸部,你的带缠绕你的腿的杠杆。的原始伸出带是一个可靠的评论家的最爱,4.7星的平均评级从超过17000评论在亚马逊。它有10个人循环继续你的脚或手,使安全控制,它有一个小册子,向您展示如何执行各种延伸带。

一个瑜伽块是另一个有用的选择,即使你没有瑜伽练习。这些立方体的固体泡沫或软木可以帮助让地板更接近你的手向前折叠,所以你可以更注重开放和减少紧张。一块泡沫,就像Gaiam瑜伽基本块是柔和的如果你打算躺在它(说,胸部刀),而一个软木塞块,这样的选项Manduka提供了更多的固体表面。

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