收获力量训练的好处——不需要去健身房

不管哪种类型的活动能让你动起来，你可能听说过你应该加入一些活动力量训练在你的日常生活中。它已被证明对你的身体和心理健康比如更强壮的骨骼和更好的睡眠，总的来说，让你在日常生活中感觉更好。

但是什么才算是力量训练呢?你有多少事要做?为了找到这些答案，我们采访了匹兹堡的认证培训师米歇尔Parolini．

什么是力量训练?

力量训练也被称为阻力训练，是一种肌肉对抗外力的运动。阻力可以来自你自己的体重，外部重量，如哑铃或平板机，或阻力带。想想深蹲、俯卧撑和肺步——这些动作都涉及推拉和疲劳肌肉。

阻力训练通过在你的肌肉上制造微小的撕裂，然后你的身体进行修复，让你的肌肉恢复得比以前更强壮。如果经常练习，它可以增加力量、肌肉质量和耐力。

为什么力量训练很重要?

力量训练对每个人都很重要，无论你的年龄、性别或健身目标。帕罗里尼说:“它能提高你所做一切事情的生活质量，提高你进行日常活动的能力。”帕罗里尼拥有美国国家运动医学学院(NASM)的个人训练认证，并担任Row House的高级教练。

抗阻训练对健康有无数好处。它可以强健骨骼，促进新陈代谢。它可以保护你的关节，帮助你发展更好的平衡，这在你年龄增长和肌肉质量自然下降时尤其重要。力量训练甚至可以帮助你控制慢性疾病，如关节炎或背痛。

和任何运动一样，力量训练对你的心理健康也有好处。它可以帮助减轻症状焦虑和抑郁随着年龄的增长，它可以保持你的思维和学习能力。它也可以提高睡眠质量对那些晚上难以入睡的人尤其有益。

如何开始力量训练

当想到力量训练时，大多数人可能会想到哑铃、杠铃和巨大的机器，但你不一定需要重型装备来获得好处。帕罗里尼说:“体重锻炼可能是最简单、最容易实现的，因为你不需要任何设备或很少的设备就能做到。”她推荐俯卧撑、平板支撑、弓步和深蹲等可以锻炼更大肌肉群的运动。

一旦你适应了体重训练，你就可以开始练习阻带作为克服困难的一种方式。帕罗里尼说:“当拉伸时，它会提供更大的阻力，所以你可以根据拉伸的紧密程度来调整你的健身水平。”当你变得更强壮时，你可以使用越来越厚的带子。

当然，另一种挑战自己的方法是使用自由重量训练。你可以买一套哑铃在家使用或加入健身房可以使用更广泛的设备。

不管你如何锻炼，帕罗里尼建议和教练一起锻炼，让你的锻炼发挥最大的作用，避免伤害自己。她说:“我认为成本是阻碍很多人寻找专业培训师的原因之一。”“但(聘请教练)是能给你带来最大投资回报的一件事。”

如果你没有参加健身房，或者你的健身房没有教练，帕罗里尼仍然建议找个人来帮助你。你可以通过国家运动医学学会(NASM)或美国运动委员会(ACE)找到你所在地区或虚拟工作的认证教练。

如果你最终自己进行力量训练， ACE建议从一组8到12次的重复动作开始(你会在健身房听到这种动作叫做“重复”)。在整个运动范围内缓慢并有控制地移动。举起两次和放下两次就足够了。当你能够轻松完成12次(并且不牺牲形式)时，ACE建议你增加5%到10%的阻力。如果你的目标是建立强度如果你的目标是增强肌肉耐力(比如，跑得更好)，那就用更轻的重量多做几次。

如何在家进行力量训练

体重训练是家庭锻炼的好方法阻力带很容易添加，因为它们价格便宜，重量轻，不占太多空间。如果你想增加额外的阻力，但不想买哑铃或其他重物，Parolini说你可以使用沉重的家庭用品，如汤罐，教科书，或几加仑的水(重约8磅，内置手柄)。

有无数的锻炼的应用你可以在锻炼时得到一些指导，但帕罗里尼提醒锻炼者在选择家庭锻炼计划时要谨慎。她说:“很多人去YouTube上看类似的东西，这就是他们受伤的地方。”“然后他们就会陷入困境，因为他们必须再等一段时间。”

首先，仔细检查你想要参加训练的教练的资质。如果你完全是新手，她建议你至少去看一两个教练，以了解正确的姿势应该是什么感觉，以及你的身体是否有任何特定的限制需要注意。帕罗里尼说:“很多人在家里开始力量训练，最后伤到了自己，因为他们没有正确地做这个动作，或者他们不理解他们所受到的限制。”

你应该多久进行一次力量训练?

所有成年人都应该做一些每周至少进行两次抗阻训练美国疾病控制与预防中心说。这意味着去健身房举重半小时，或者在家里做深蹲、俯卧撑和平板支撑。

如果你对力量训练感兴趣，想要挑战自己，Parolini建议每周至少训练三天。你可以随意改变你的关注点。你可以在第一天进行上半身锻炼，第二天进行下半身锻炼，第三天进行全身锻炼。

“这完全取决于你的目标，”帕罗里尼说。“我认为进行全面的锻炼很重要，要确保你在所有的运动平面上都在运动，并专注于灵活性和灵活性。显然，为了让某件事有效，你必须坚持下去。所以你必须确保你的锻炼与你的时间表相符。任何强度的力量训练都是有益的。”

举重会让你变胖吗?

许多人——尤其是女性——在开始举重时担心的一个问题是，她们会像专业的力量举重运动员一样变胖。一般来说，对于睾丸激素水平较低的人来说，不付出相当大的努力是不会发生这种情况的。对于任何人来说，像专业人士一样练出肌肉都需要认真的时间——我们说的是年．

与普遍的看法相反，举起小重量，如2或3磅，不会给你“长而瘦的肌肉”。控制这几磅的重量，尤其是15或20次，一开始会觉得很有挑战性，但最终你会想要达到更重的重量，以看到你想要的肌肉张力。你会体验到更多的力量训练的好处当你强迫自己移动更高的负载时。

力量训练对每个人都安全吗?

如果你之前有任何疾病或受伤，或仍在恢复期，或怀孕。从你的医生那里获得许可，并与培训师合作，以确保你的特定需求得到满足。此外，如果你最近没有那么活跃，和专业人士一起工作是明智的，以避免受伤。

好消息是，某种形式的力量训练对大多数人来说是安全的，每个人都能从中受益。帕罗里尼说:“研究确实表明，定期的力量训练可以让生活变得更好，改善你的感觉。”

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