如果你在锻炼后感到酸痛，可以做的7件事

无论你一生都在锻炼，在过去的六周，或者介于两者之间，你可能都有这样的感觉:身体疼痛是由于比平时锻炼时间长，举重增加，或者一个新的家庭锻炼视频提醒你忘记了你有肌肉。

有些人很珍惜那种持续的灼烧感，或者说是迟发性肌肉酸痛(DOMS)，这种感觉在锻炼后24到72小时就会出现，而另一些人则希望尽快消除这种感觉。无论你如何识别，知道怎么做才能让它更快地过去是没有坏处的。

1.使用泡沫辊

你可能知道运动后做个快速拉伸可以帮助放松肌肉。但你可以通过使用泡沫辊来加强拉伸的好处，根据哈佛医学院这有助于释放肌肉的紧张，使它们不那么酸痛，更容易接受拉伸。我们测试了很多泡沫辊最喜欢LuxFit高级高密度泡沫滚轮，因为它坚固但不太硬的质地。它还可以作为平板支撑的稳定器，以及俯卧撑和瑜伽姿势的辅助，所以你可以用它来改善你的姿势、功能和感觉而且锻炼之后。

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2.用隆隆滚轮深入

泡沫按摩很好，但有时你需要更彻底的按摩。如果你现在不能去找当地的按摩师，有一个很好的方法来获得类似的治疗效果，那就是用一个隆隆声滚动玩具。这款肌筋膜释放工具在一个紧凑的包装中包装了一个大的冲床，以刺激触发点和放松肌肉的紧张，这有助于加快恢复时间。

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3.保持水分

还有一种更快恢复的方法吗?喝水。这样做——在锻炼期间、锻炼结束后以及一整天——有助于补充因出汗而流失的水分能引起疼痛的酶，让你重新找回自我，无论你是在瑜伽、举重还是跑步后恢复。

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4.充足的睡眠

如果你想确保你的疼痛尽快消失而且要想从锻炼中得到最大的收获，你需要充足的睡眠。根据Sleep.org在美国，睡眠的每个阶段对你的身体及其恢复都有重要的影响——在NREM的N3阶段，流向肌肉的血液增加，这有助于那里的组织再生;在REM睡眠期间，肌肉放松，这有助于抵消紧张。

为了获得每个睡眠周期的好处，每晚要保证七到九个小时的睡眠时间。需要帮助入睡(和保持)吗?我们测试了很多睡眠产品，从防光眼罩对just-fluffy-enough枕头来表那感觉就像一场梦118金宝搏 它能产生舒缓的效果，让你能睡好觉。

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5.四处走动，但不要太多

无论剧烈运动后的第二天你感觉有多酸痛，都要抑制住躺在床上的冲动，直到疼痛消失，并稍微走动一下。这并不这意味着你应该尝试高强度的综合健身——相反，做一些温和的、仍能让你血液流动的运动，比如快走、温和的普拉提课程或恢复性瑜伽。

好消息是，如果你不想的话，你不必离开家去做恢复锻炼。相反，选择你在YouTube上选择的恢复性瑜伽视频，并将其与我们的最高评分配对瑜伽垫露露柠檬可逆垫，提供无与伦比的稳定性、触感和恰到好处的缓冲。

为了在将来减轻这些影响，不要跳过你的冷却时间。每次锻炼结束后做五分钟的积极恢复，比如一些健美操、放松慢跑和拉伸。这会促进你的血液循环，帮助血液在肌肉中流动，这可以从一开始就防止疼痛的感觉。

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6.尽快吃零食

锻炼后约45分钟补充能量有助于加快恢复时间ACSM．最有效的方法是吃含有碳水化合物和蛋白质的零食或正餐，比如加水果的酸奶，加乳清蛋白的冰沙，或者加坚果黄油的全麦吐司。(根据研究，成人蛋白质的推荐摄入量为每公斤体重0.8克哈佛医学院．)

或者尝尝这个:一项发表在斯堪的纳维亚医学和运动科学杂志研究发现，在跑马拉松前5天、跑马拉松当天和跑马拉松后48小时内喝酸樱桃汁的运动员比不喝的运动员恢复得更快。这可能是因为酸樱桃富含抗氧化剂，有助于减少肌肉炎症，从而有助于剧烈运动后的肌肉恢复。

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7.喝咖啡

是的，真的:你每天喝一杯咖啡可能有助于减少锻炼后的肌肉酸痛。在一项研究中佐治亚大学在《疼痛杂志》上发表的一篇文章中，研究人员发现，在锻炼前摄入“中等”剂量的咖啡因——大约两杯咖啡——可以减少48%的肌肉疼痛。

这可能是因为咖啡因有一些止痛的特性，可以在非处方止痛药中找到，如Anacin, Excedrin和Midol克利夫兰诊所．所以，如果你已经喝咖啡了，把每天摄入咖啡因的时间安排在锻炼的时候也无妨。

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